Imūnsistēmas stiprināšana – ieteikumi ķermeņa dabiskās aizsardzības uzlabošanai

Ja vēlies uzlabot savu imūno veselību, tev ir jādomā par veidiem, kā palīdzēt ķermenim cīnīties ar slimībām. Kaut arī imunitātes stiprināšana nav viegls uzdevums, veicot izmaiņas uzturā un dzīvesveidā, vari uzlabot sava ķermeņa dabisko aizsardzību un palīdzēt tam cīnīties ar kaitīgiem patogēniem vai slimību izraisošiem organismiem.

Turpinājumā, iedvesmojoties no "Health Line", esam apkopojuši padomus, kas palīdzēs šī mērķa sasniegšanai.

Miegs un imunitāte ir cieši saistīti, un faktiski nepietiekams vai sliktas kvalitātes miegs var ietekmēt to, kā tavs ķermenis spēj aizsargāt sevi no dažādām slimībām. Pētījumā, kurā piedalījās 164 veseli pieaugušie, atklāja, ka tie, kas gulēja mazāk nekā sešas stundas diennaktī, krietni biežāk piedzīvoja saaukstēšanos. Ir pierādīts, ka regulāra atpūšanās var stiprināt dabisko imunitāti, tieši tāpēc – ja nākas saslimt – ir ļoti svarīgi ļaut savam ķermenim atgūt spēkus un, iespējams, gulēt vairāk nekā ierasts.

Cik ilgam vajadzētu būt naktsmieram? Pieaugušajiem būtu jācenšas gulēt vismaz septiņas stundas diennaktī, savukārt pusaudžiem ir nepieciešamas astoņas līdz desmit stundas, bet jaunākiem bērniem un zīdaiņiem – līdz pat 14 stundām. Ja tev ir problēmas ar miegu, pacenties ierobežot laiku, ko pavadi pie ekrāniem, jo to izstarotā zilā gaisma var traucēt diennakts ritmam. Tāpat centies baudīt naktsmieru tumšā telpā, kā arī doties gulēt vienā un tajā pašā laikā.

Daudzi augu valsts pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas un pākšaugi, ir bagāti ar uzturvielām un antioksidantiem, kas var palīdzēt cīņā pret kaitīgajiem patogēniem. Šajos pārtikas produktos esošie antioksidanti var mazināt iekaisumu, apkarojot nestabilos savienojumus, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Savukārt hronisks iekaisums ir saistīts ar daudzām veselības problēmām.

Tāpat ir vērts atcerēties, ka produkti, kas satur šķiedrvielas, sniedz daudzas priekšrocības gremošanas sistēmai. Spēcīgs zarnu mikrobioms arīdzan var uzlabot tavu imunitāti un aizsargāt no kaitīgo patogēnu iekļūšanas ķermenī. Runājot par saaukstēšanos, bieži piemin C vitamīnu, kas, kā pierādīts, var samazināt slimības ilgumu.

Veselīgie tauki, piemēram, tie, kas atrodami olīveļļā, lasī vai avokado, var uzlabot tava ķermeņa imūno reakciju pret patogēniem, mazinot iekaisumu. Jāpiebilst, ka zema līmeņa iekaisums ir normāla reakcija uz stresu vai ievainojumiem, tomēr no hroniska iekaisuma vajadzētu izvairīties, jo tas var nomākt imūnsistēmu.

Olīveļļa arīdzan ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, 2. tipa cukura diabēta risku, savukārt omega-3 taukskābes, kas atrodamas, lasī un čia sēklās, palīdz cīņā pret baktērijām un vīrusiem.

Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, skābēti kāposti un kimči, ir bagāti ar labvēlīgajām baktērijām, ko sauc par probiotikām. Pētījumi liecina, ka "labās" baktērijas var palīdzēt tavai imūnsistēmai atšķirt normālas, veselīgas šūnas no kaitīgiem iebrucēju organismiem. Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 126 bērni, atklāja – tie, kas katru dienu dzēra 70 mililitrus raudzēta piena, slimoja par 20 procentiem retāk.

Jaunu pētījumu rezultāti liecina, ka pievienotais cukurs un rafinētie ogļhidrāti var veicināt liekā svara veidošanos un arī aptaukošanos, kas savukārt palielina dažādu slimību riskus. Cukura patēriņa ierobežošana var mazināt iekaisumu un palīdzēt svara zaudēšanā, kas ir īpaši būtiski, runājot par 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām, jo tās var būtiski vājināt imūnsistēmu.

Cukura patēriņam ideālajā gadījumā nevajadzētu būt lielākam par pieciem procentiem no ikdienā uzņemtajām kalorijām, kas ir aptuveni divas ēdamkarotes cilvēkam (ja ikdienā patērē ap 2000 kalorijām).

Kaut arī ilgstoša un intensīva sportošana var nomākt imūnsistēmu, nelielām, bet regulārām fiziskām aktivitātēm ir milzu nozīme. Piemēram, pētījumos ir pierādīts, ka pat viens vidēji smags treniņš var palielināt vakcīnu efektivitāti cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu. Kā tādā gadījumā vislabāk izkustēties? Dodies raitā pastaigā, izbaudi braucienu ar riteni, dodies nelielā skrējienā vai vieglā pārgājienā.

Ūdens dzeršana ne vienmēr pasargā no baktērijām un vīrusiem, tomēr dehidratācijas novēršana ir ārkārtīgi svarīgai vispārējai veselībai, jo tā var izraisīt galvassāpes, traucēt fiziskajam sniegumam, koncentrācijas līmenim, garastāvoklim un pat gremošanas sistēmas, sirds un nieru darbībai. Šādas problēmas, savukārt, var palielināt tavu uzņēmību pret slimībām.

Lai novērstu dehidratāciju, katru dienu ir jāizdzer pietiekami daudz šķidruma, turklāt, ieteicams dzert tieši ūdeni, jo tajā nav kaloriju, piedevu un cukura. Kā zināt, cik daudz šķidruma ir jāuzņem? Ievēro vispārēju vadlīniju – dzer tad, kad esi izslāpusi.

Atceries – ja veic intensīvu treniņu, strādā fizisku darbu vai dzīvo karstā klimatā, šķidrums, visticamāk, būs jāuzņem vairāk.