Cukurs tuvplānā: uzturvērtība, ietekme uz veselību un ieteikumi patēriņa samazināšanai  (1)

Vienā tējkarotē cukura ir:

Portālā ''Good Housekeeping'' norādīts, ka cukuram, kuru pievieno dzērieniem vai ēdieniem, nevajadzētu pārsniegt 10 procentus no dienas laikā kopējā uzņemtā kaloriju daudzuma. Piemēram, ja dienas laikā uzņem 2000 kaloriju, nevajadzētu dienas laikā izmantot vairāk nekā 12,5 tējkarotes cukura. Te gan jāpiebilst – jo mazāk cukura izmantosi, jo labāk.

Ir divi cukura veidi, par kuriem dzirdam visbiežāk: dabīgais un pievienotais. Dabīgais ir tieši tāds, kāds tas arī izklausās. ''Tas ir cukurs, kas dabīgi atrodams dažādos pārtikas produktos,'' paskaidro uztura speciāliste Elizabete Šova. Turpretim pievienotos cukurs paši vai pārtikas ražotāji pievieno produktiem, lai uzlabotu saldo garšu. Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, niedru cukurs, rīsu sīrups un vienkāršs kukurūzas sīrups ir pievienotā cukura veidi, kurus bieži redzam uz pārtikas produktu etiķetēm.

Te gan viss kļūst nedaudz sarežģītāk. Piemēram, medus vai kļavu sīrups tehniski ir atrodami dabā (dabīgais cukurs) un tiek uzskatīti par labāku saldinātāja izvēli nekā granulētais cukurs, jo to molekulārais sastāvs padara tos mazāk glikēmiskus. Tas nozīmē, ka medus un kļavu sīrups nepalielina cukura līmeni asinīs. Bet tai pat laikā, ja medus un kļavu sīrups ir izmantoti kā saldinātāji veikalā iegādātam produktam vai tu tos pievieno brokastu auzu pārslu putrai, tējai vai kafijai, tad tehniski tie jāuzskata par pievienotajiem cukuriem un jāiekļauj dienas cukura patēriņa ieteicamajā normā.

Ne viss cukurs ir slikts. Tas, kas dabiski atrodams svaigos augļos un dārzeņos, ir glikozes avots, kas nodrošina enerģiju, kas ir vajadzīga mūsu ķermenim, lai kustētos. Patiesībā pārāk maz cukura asinīs var negatīvi ietekmēt tavas koncentrēšanās spējas un domāšanu. Un, ja cukuru uzņem caur augļiem un dārzeņiem, ''tas var būt lielisks veids, kā papildus uzņemt daudzas organismam nepieciešamās uzturvielas, piemēram, antioksidantus, vitamīnus un šķiedrvielas,'' norāda Šova. Ar to lielākoties arī beidzas cukura labā ietekme uz veselību.

Paturpinot ar negatīvo ietekmi un riskiem veselībai, pārāk daudz cukura var izraisīt svara pieaugumu. Kā? Kad pārmērīga cukura patēriņa dēļ cukura līmenis asinīs tiek pastāvīgi paaugstināts, normāla organisma insulīna reakcija tiek izsista no sliedēm, kas laika gaitā var likt pieaugt svaram. Pētījumi rāda – liels ar cukuru saldinātu dzērienu patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu aptaukošanās risku.

Tāpat, pārspīlējot ar cukurotu ēdienu un dzērienu lietošanu uzturā, vari kaitēt savai sirdij. Jāsāk ar to, ka jau aptaukošanās ir sirds slimību riska faktors. Bet pārmērīga cukura uzņemšana var arī izraisīt 2. tipa cukura diabētu – citu sirds slimību riska faktoru, kas var negatīvi ietekmēt citas ar sirdi saistītas sistēmas, piemēram, artērijas un asinsspiedienu. ''Ja tavā organismā ilgstoši ir papildu insulīns, tas var izraisīt sirds slimības, sirds mazspēju, sirdslēkmi un insultu,'' skaidro dietoloģe Vanesa Rissetto.

Cukurs ietekmē arī smadzeņu darbību. Kad bieži lieto daudz cukura, iespējams novērot garastāvokļa izmaiņas, piemēram, lielāku trauksmi, aizkaitināmību vai nomāktību. Tas ir saistīts ar nepārtrauktu cukura līmeņa asinīs palielināšanās un krituma ciklu. Turklāt pētījumi liecina, ka augsts glikozes līmenis var palielināt demences risku.

Ja vēlies ierobežot ikdienas cukura patēriņu, sāc ar mazumiņu. ''Mana devīze visiem maniem klientiem ir: ''Mazas izmaiņas rada lielas atšķirības!'','' stāsta uztura speciāliste Šova. Vispirms sāc ar to, kas būtiski ietekmē ikdienā pievienotā cukura patēriņu. ''Ja tā ir limonāde vai sula, samazini uzņemto daudzumu, nevis liedz šos dzērienus sev pilnībā,'' viņa iesaka. Ja dienas laikā izdzer pusotru litru limonādes, sākumā samazini to par pus litru, pēcāk vēl mazāk un mazāk.

Vēl viens labs veids, kā samazināt cukura patēriņu, ir alternatīvu meklēšana, kas palīdz apmierināt uz saldumiem kāro zobu. Vari izmēģināt šādas alternatīvas, kas var palīdzēt samazināt uzņemto cukura daudzumu pat par 70 procentiem: