Ikdienišķi paradumi, kas var palielināt depresijas risku  (2)

Raksta turpinājumā apskatām septiņus šķietami nekaitīgus un ikdienišķus ieradumus un dzīves apstākļus, kas var būtiski kaitēt tavai psihoemocionālajai veselībai un palielināt depresijas attīstības risku.

Hotdogs vai čipsu paka laiku pa laikam var būt garšīgs našķis, bet pārāk liels rūpnieciski ražotas pārtikas patēriņš var tev likt justies slikti, stāstīts portālā ''The Healthy''. Turpretim 2013. gadā žurnālā ''The American Journal of Clinical Nutrition'' publicēta analīze rāda – jo veselīgāks ir cilvēka uzturs, jo mazāks ir depresijas risks. Iepriekšējie pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri visvairāk ēd pārstrādātu pārtiku, ir lielāks depresijas risks. Paturi prātā, ka šāda veida pētījumi vien parāda saikni starp nepareizu uzturu un sliktāku garastāvokli, bet tie nepierāda, ka viens faktiski izraisa otru. Tomēr veselīgs uzturs, kas pirmajā minētajā pētījumā tika definēts kā augļu, dārzeņu, zivju un pilngraudu produktu patēriņš, daudzu iemeslu dēļ ir veselīgs un nāk mums par labu.

Šad tad pavadīt kvalitatīvu laiku vienatnē var būt ļoti noderīgi tavai garīgajai veselībai, saka klīniskā psiholoģe Sūzana Heitlere. Tomēr viņa brīdina, ka pārāk daudz laika vienatnē var radīt pretēju efektu un palielināt depresijas risku. Lai sevi no tā pasargātu, spēcīga draudzība un attiecības ar citiem ir vieni no labākajiem ''ieročiem'' cīņā ar depresiju. ''Mēs varam dot vai saņemt smaidus un smieklus,'' skaidro eksperte. ''Jebkurā laikā, kad sazināmies ar kādu citu, tā ir iespēja pozitīvai emocionālai apmaiņai.''

Ar viedtālruņiem, klēpjdatoriem, televizoriem un straumēšanas pakalpojumiem, kas pieprasa mūsu uzmanību 24 stundas diennaktī un septiņas dienas nedēļā, cilvēki arvien biežāk vienlaikus no vairākām ierīcēm lieto dažādus medijus. Patiesībā eksperti lēš, ka vidējais laiks, kas pavadīts, darot vairākus darbus vienlaicīgi, ir divkāršojies. Lai arī daudziem cilvēkiem par normu ir kļuvis paradums, lūkoties telefonā, kamēr fonā risinās kāda ''Netflix'' seriāla norises, pētījumi rāda – šāda mediju pārslodze var kaitēt tavām smadzenēm.

2013. gadā ''Cyberpsychology, Behavior and Social Networking'' publicēta aptauja, kurā piedalījās 318 cilvēki, atklāja – tie, kuri ikdienā vienlaicīgi lieto vairākas mediju platformas, biežāk piedzīvoja depresijas un sociālās trauksmes simptomus. Lai pret to cīnītos, mēģini savu uzmanību vienlaikus veltīt tikai vienam ekrānam, kā arī dari to ierobežotu laika sprīdi.

Kritiski, negatīvi komentāri no draugiem, priekšnieka vai citiem tev nozīmīgiem cilvēkiem var nodarīt vairāk ļauna, nekā tu, iespējams, domā. Patiesībā, dzīvojot šādā negatīvā vidē, palielinās depresijas risks. ''Nevienam nepatīk, ka ar viņu runā rupjā vai skarbā balsī,'' teic Heitlere. ''Atrasties blakus kādam, kurš raida negatīvu enerģiju, ir problemātiski.'' Tā vietā veido attiecības ar cilvēkiem, kuri tevi ietekmē pozitīvi, nevis pastāvīgi nopeļ. Šādi rīkojoties, dzīvi redzēsi gaišākās krāsās un samazināsi depresijas attīstības iespējamību.

Dzīvei pilsētā ir daudz priekšrocību – restorānu ēdiens, ērts sabiedriskais transports, aizraujoša naktsdzīve –, bet pārāk daudz laika pavadīšana pilsētu teritorijās var pasliktināt tavu garastāvokli. Saskaņā ar Heidelbergas Universitātes Centrālā garīgās veselības institūta 2011. gadā veikto pētījumu dzīvošana lielā pilsētā ir saistīta ar augstāku stresa līmeni un garīgajām slimībām, it īpaši depresiju.

Ieteikums pilsētniekiem, kuri vēlas izvairīties no pilsētas negatīvās ietekmes: mēģini ikdienā atrast laiku, ko pavadīt tuvāk dabai. Tam nav obligāti jābūt braucienam uz laukiem vai uz kādu meža taku, pietiks arī ar pastaigu kādā no pilsētas zaļajiem parkiem. Galvenais, ka visu laiku netupi savā miteklī. Psiholoģe arī iesaka savā dzīvojamajā telpā turēt dažādus augus, lai uzlabotu garastāvokli arī iekštelpās.

Ne velti regulāri tiek uzsvērta miega ietekme uz veselību. 2014. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā ''Cognitive Therapy and Research'', rādīts – cilvēki, kas pie miera devās vēlāk naktī, pēcāk ziņoja, ka dienas laikā sastapās ar vairāk negatīvām domām nekā parasti, kas ir raksturīgi depresijai. Un otrādi – tie, kas laikus devās pie miera, piedzīvoja mazāk negatīvu domu. Kaut arī ideālais gulētiešanas laiks garastāvokļa uzlabošanai mainīsies atkarībā no tava darba vai dzīves prasībām, parasti iešana gulēt stundu agrāk var labvēlīgi ietekmēt tavu veselību.

Pārāk daudz laika, kas pavadīts iepretim televizoram vai citām elektroniskajām ierīcēm, var ietekmēt tavu garīgo veselību. Kā skaidro Heitlere, fiziska un garīga piepūle, ko ieguldi, piemēram, fiziskās aktivitātes vai svarīgos projektos darbā, uzlabo garastāvokli un samazina iespēju justies nomāktam. Kad esi fiziski aktīva, smadzenes izdala ķīmiskas labsajūtas vielas, piemēram, endorfīnus un endokanabinoīdus, kas var mazināt depresīvās sajūtas.

Savukārt garīga piepūle garastāvokli ietekmē citādāk. ''Cilvēkiem ir vajadzīgs kāds projekts, kāds uzdevums, kas viņiem dod sasniedzamu mērķi, lai pēcāk justos labāk,'' norāda Heitlere. ''Ja tev nav nekā tāda, kur tu vari sevi ieguldīt, esi mazāk aizsargāta pret depresijas risku.'' Tāpēc strādā pie projektiem, meklē aizraušanās vai brīvprātīgi velti laiku, lai palīdzētu citiem – šīs aktivitātes dos iespēju sevi kaut kam veltīt un gūt gandarījumu par paveikto.