Tukšās kalorijas. Kādēļ jāpiesargās?  (1)

Cilvēka ķermenim ir nepieciešamas kilokalorijas (kcal) – bez uzturvielām organisms nespēs nodrošināt vitāli svarīgos dzīvības procesus. Bet arī pārāk daudz ikdienā uzņemtu kaloriju nav labi, jo tās veidos tauku rezerves. Katram cilvēkam nepieciešams atšķirīgs enerģijas daudzums, kas izriet no tādiem faktoriem kā vecums, dzimums un fiziskās aktivitātes līmenis. Vidējie rādītāji svārstās ap 2000 kalorijām dienā sievietei un 2500 vīrietim, tomēr, kā teikts Slimību profilakses un kontroles centra informatīvajā materiālā, "jāņem vērā, ka gadījumos, kad cilvēkam ir diagnosticēta slimība un ir nepieciešama diētas korekcija, kā arī palielinātas fiziskās slodzes, samazinātas vai palielinātas ķermeņa masas gadījumos vai sievietēm ar veselības traucējumiem grūtniecības periodā, ārstniecības persona, izvērtējot individuālo situāciju, var noteikt piemērotu enerģijas un uzturvielu daudzumu, kā arī vitamīnu un minerālvielu devas".

Kā noteikt, cik daudz enerģijas nepieciešams? Viens no variantiem ir aprēķināt pamatvielmaiņu un tad reizināt to ar fiziskās aktivitātes koeficientu. Pamatvielmaiņas formula: 1 kcal uz 1 kg masas 1 stundā. Piemērs: ja Tu sver 65 kilogramus, tad aptuvenā pamatvielmaiņa tev ir 1560 kcal diennaktī (65x24). Tiem, kuri ikdienā veic sēdošu darbu un sporto dažas reizes nedēļā vieglā vai mērenā intensitātē fiziskās aktivitātes koeficients ir ap 1,2 – 1,3, savukārt, jo vairāk fiziska darba un intensīvākas fiziskās aktivitātes, jo lielāks koeficients.

Svarīgs ir ne tikai kaloriju skaits, bet arī konkrētas uzturvielas, kas ir to avots. Te arī nonākam līdz tukšajām kalorijām.

Kā vēstīts portālā "Medicalnewstoday.com", tukšās kalorijas ir tās, kas nodrošina enerģiju, bet uzturvērtības tajās ir ļoti maz. Šāda pārtika praktiski nesatur šķiedrvielas, aminoskābes, antioksidantus, minerālvielas vai vitamīnus. Tukšās kalorijas galvenokārt atrodamas produktos, kas satur cietos taukus un pievienotos cukurus. Lai gan cietie tauki (tauki, kas satur lielu daļu piesātinātās taukskābes, istabas temperatūrā ir cieti un tiem ir augstāka kušanas temperatūra – aut.) ir diezgan daudzu pārtikas produktu sastāvā, tos mēdz papildus pievieno rūpnieciskās apstrādes un sagatavošanas laikā. Savukārt pievienotie cukuri ir saldinātāji, ko rūpnieciskās apstrādes laikā pievieno pārtikai un dzērieniem, lai iegūtu patīkamāku garšu. Abas iepriekš minētās sastāvdaļas ir īstas "kaloriju bumbas", kas, nesātīgi patērētas, var veicināt aptaukošanos un sirds un asinsvadu sistēmas saslimšanas.

Kādi ēdieni un dzērieni veido vislielāko tukšo kaloriju apjomu? Cietie tauki un pievienotie cukuri sastopami tādos pārtikas produktos un izstrādājumos kā saldējums, smalkmaizītes, cepumi, kūkas, desa, siers, pica, sulas, limonādes un enerģijas dzērieni. Arī alkohols tiek minēts kā tukšo kaloriju avots, piemēram, viena porcija alus pie vakariņām var pievienot papildu 153 kalorijas.

Alternatīvas, lai izvairītos no pārmērīga tukšo kaloriju patēriņa, ir vairākas. Var dot priekšroku produktiem ar zemāku tauku saturu, atteikties no pusfabrikātu un tā dēvēto "fast food" jeb ātro uzkodu iekļaušanas ēdienkartē, saldināto dzērienu vietā izvēlēties svaigi spiestu sulu, ūdeni. Organisms to novērtēs!

Avoti:

https://www.norden.org/en/theme/nordic-nutrition-recommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263028#calories-and-health