D vitamīns – vai ar sauli var uzņemt pietiekami?

Konsultē uztura speciāliste un RSU lektore Ksenija Andrijanova.

Uztura speciāliste Ksenija Andrijanova norāda, ka D vitamīnam ir sarežģīta vēsture un tas ir plaši pētīts visā pasaulē. "Agrāk tika uzskatīts, ka D vitamīna vienīgā funkcija ir palīdzēt kalcijam uzsūkties organismā – viņš kā pavadonis paņem kalciju aiz rociņas no pārtikas un aizved tālāk uz cilvēka ķermeni visur, kur tas nepieciešams. Taču pētījumos atklāts, ka D vitamīns spēlē milzīgu lomu arī imunitātē. Pētījumos ir redzams, ka ikgadējā saaukstēšanās un gripa ir saistīta ar pazeminātu D vitamīna līmeni organismā – šie cilvēki slimo biežāk un smagāk. Pirmie novērojumi parādījās 20. gadsimta sākumā, kad plosījās spāņu gripa, un ārsti novēroja, ka tie slimnieki, kas slimoja iekštelpās, piemēram, karavīri barakās vai uz karakuģiem, un neredzēja saules gaismu, ar spāņu gripu slimoja daudz smagāk un ilgāk, savukārt slimniekiem, kurus novietoja ārā brīvdabas gultās, atveseļošanās process bija ātrāks."

Tāpat tiek pētīts, kā D vitamīns ir saistīts ar onkoloģisko slimību profilaksi, muskuļu spēku un tonusu, kā arī D vitamīna ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu.

D vitamīnu iespējams iegūt divos veidos. Viens no veidiem ir uzņemt to ar saules palīdzību – D vitamīns sintezējas ādā, kad saules stari krīt uz ādas. Otrs veids – uzņemt vitamīnu ar pārtikas palīdzību. Kā norāda uztura speciāliste, abi veidi ir labi, tomēr ir dažas atšķirības. Saules gaismā sintezējas D3 vitamīns – tā ir visspēcīgākā un labākā D vitamīna forma, savukārt no pārtikas varam uzņemt gan D3, gan D2 vitamīnu. "D3 vitamīns ir dzīvnieku izcelsmes. To var iegūt, piemēram, ēdot lasi, mencu aknas, sardīnes, liellopu aknas un olu dzeltenumu – šie ir populārākie produkti. Savukārt D2 vitamīnu iespējams uzņemt, pārtikā lietojot augu izcelsmes produktus, piemēram, sēnes. D2 vitamīns ir mazāk efektīvs, jo tas tik labi neceļ kopējo D vitamīna līmeni, līdz ar to cilvēkiem, kuri ir vegāni un neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, ir ļoti rūpīgi jāuzmana savs D vitamīna līmenis organismā, jo viņiem ir daudz lielāka iespējamība, ka izveidosies D vitamīna deficīts," skaidro Ksenija Andrijanova.

Ņemot vērā mūsu ģeogrāfisko stāvokli, tikai trīs mēnešus ir iespējams D vitamīnu iegūt ar saules staru palīdzību – šis periods ir aptuveni no maija sākuma līdz jūlija beigām. Tas ir ļoti īss laika posms, lai D vitamīnu sintezētu ādā, turklāt neapdomīga sauļošanās ir bīstama veselībai, jo saules ultravioletais starojums var izraisīt melanomu jeb ādas vēzi, līdz ar to saules tiešajos staros ieteicams rādīties tikai un vienīgi pirms tam uz ādas uzklājot SPF aizsargkrēmu. "Jebkurš, pat minimāls ādas apdegums, izjauc ādas šūnu DNS. Lielākajā daļā gadījumu bojājums atjaunojas, bet dažiem cilvēkiem diemžēl nepaveicas, un no šī riska sevi ir jāpasargā, lietojot saules aizsargkrēmus. Daudzi cilvēki arī uzskata, ka ir droši laiki, kad sauļoties, piemēram, no rīta vai vakarā, bet tā nav – vienmēr ir jālieto aizsargkrēmi, pat mākoņainās dienās, kad risks ir šķietami mazāks," uzsver uztura speciāliste. Aizsargkrēms bloķē D vitamīna sintēzi, tādēļ visbiežāk, lai saglabātu optimālu vitamīna līmeni organismā, nepieciešams lietot uztura bagātinātājus.

Bieži cilvēki domā, ka kārtīgi vasarā izsauļojoties, viņš ir nodrošinājis D vitamīnu visai ziemai: "Patiesībā uzņemtais D vitamīns 15 līdz 30 dienu laikā jau samazinās divas reizes un turpina kristies. Ar pārtiku D vitamīnu ir iespējams uzņemt, taču tad uzturā ir jāēd ļoti daudz zivju – Latvijā zivis ēd ļoti nelabprāt, turklāt tās ir dārgas. Lai nodrošinātu D vitamīna dienas devu, ir jāapēd apmēram 250 gramu laša dienā."

Latvijā D vitamīna trūkums cilvēku organismā sākts pētīt salīdzinoši nesen. 2015. gadā veiktais Dr. Maijas Mukānes un Dr. Ingvara Rasas veiktas pētījums apliecina, ka deficīts novērojams aptuveni 82 procentiem Latvijas iedzīvotāju, savukārt 2014. gada pētījums, kas veikts sadarbībā ar Centrālo Laboratoriju, apliecina, ka ziemā nepietiekams D vitamīna līmenis bija 89 procentiem pētījuma dalībnieku.

Optimālais D vitamīna līmenis organismā ir no 40 līdz 100 ng/ml, taču Latvijas iedzīvotāji to nesasniedz. Latvijas Osteoporozes un kaulu metabolo slimību asociācijas oficiālais izdevums 2015. gadā ziņo, ka ziemā iedzīvotājiem vidējais D vitamīna līmenis ir 15 ng/ml, savukārt vasarā – 23 ng/ml.

Par D vitamīna deficītu organismā signalizē dažādas pazīmes, taču Ksenija uzsver, ka tās nevajadzētu izmantot kā indikatoru, jo tās nav specifiskas un bieži var tikt jauktas ar citām saslimšanām, piemēram, depresiju. Visbiežākie simptomi ir nogurums, bieža saaukstēšanās un slimības (iesnas, klepus), locītavu sāpes, samazināti mentālie resursi un grūtības koncentrēties. Jūtot šos simptomus, vislabāk ir uztaisīt testu, lai noskaidrotu, vai organismā patiešām ir D vitamīna trūkums. Turklāt ar testa palīdzību iespējams uzzināt ne tikai to, vai organismā ir vitamīna deficīts, bet arī cik liels šis deficīts ir.

Iegādājoties D vitamīnu aptiekās, uztura speciāliste aicina nepirkt multivitamīnus – labāk tos iegādāties atsevišķi no citiem vitamīniem. Tāpat viņa iesaka dot priekšroku D vitamīnam, kas ir eļļas veidā, jo tablešu veidā vitamīns tik labi neuzsūcas, savukārt vajadzīgo devu noteikti vajadzētu saskaņot ar ārstējošo ārstu.