Tu esi tas, ko tu ēd – smadzeņu veselībai noderīgi pārtikas produkti

Bredesens iesaka ikdienas uzturā iekļaut pārtikas produktus ar augstu folātu saturu, piemēram, lapu salātus, brokoļus un Briseles kāpostus, jo tie palīdz samazināt homocisteīna līmeni. Tā ir aminoskābe, kas saistīta ar smadzeņu atrofiju un paaugstinātu Alcheimera slimības risku. Rekomendējamā porcija – viena glāze tvaicētu dārzeņu vai arī divas tases termiski neapstrādāta produkta, kopumā sešas porcijas nedēļā.

Kafija un zaļā tēja satur kofeīnu, kas uzlabo kognitīvās funkcijas un palīdz nostiprināt atmiņu. Ieteicams dienā neuzņemt vairāk par 400 miligramiem kofeīna.

Mājputnu gaļa, piemēram, vistas vai tītara, satur olbaltumvielas, holīnu un dzelzi, kas visi atbalsta kognitīvās funkcijas. Rekomendējams izvēlēties liesu gaļu ar zemu piesātināto tauku saturu, kas vienlaikus novērš arī sliktā holesterīna paaugstināšanos organismā. Ieteicamas divas porcijas mājputnu gaļas nedēļā, vienas porcijas apjoms no 85 līdz 100 gramiem.

Citrusaugļi un no tiem svaigi spiestā sula satur flavonoīdus – augu izcelsmes savienojumus ar antioksidantu īpašībām – kas var palīdzēt uzlabot asinsriti smadzenēs. Tas savukārt paaugstina kognitīvās funkcijas. Ieteicamā porcija ir viena glāze citrusaugļu dienā.

Treknās zivis ir bagātīgs omega-3 taukskābju avots. Omega-3 taukskābes labvēlīgi ietekmē asins plūsmu, asinsspiedienu un palīdz mazināt iekaisuma procesus. Tā, piemēram, lasis, tuncis, ir bagāti ar diviem no kopumā trīs omega-3 taukskābju veidiem (DHA un EPA). Rekomendējamas vismaz divas zivs porcijas nedēļā, katras porcijas apjoms – 85 līdz 100 grami.

Bredesens iesaka rūpīgi sekot līdzi vienkāršo ogļhidrātu, piemēram, balto miltu izstrādājumu, patēriņam, tā vietā priekšroku dodot pilngraudu produktiem. Pārmērīgs vienkāršo ogļhidrātu patēriņš var paaugstināt sirds slimību un diabēta risku, kas, savukārt, palielina arī kognitīvo problēmu un smadzeņu anomāliju risku. Viena porcija – puse glāzes vārītu pilngraudu, makaronu vai graudaugu, viena šķēle pilngraudu maizes. Rekomendējamas līdz 3 porcijām dienā.

Olas satur daudz holīna. Tā ir būtiska uzturviela, kas palīdz samazināt iekaisumu un stiprina smadzeņu darbību. Noteikti jāēd arī olas dzeltenumu. Rekomendējams dienā apēst vienu vidēja vai liela izmēra olu.

Pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielām, kam uzturā arī ir nozīmīga loma, proti, tās ir nepieciešamas, jo palīdz organismam darboties pēc iespējas labāk. Ieteicamas trīs porcijas nedēļā, vienas porcijas apjoms – puse glāzes.

Rieksti satur daudz polifenolu, kas, kā pierādīts, samazina demences attīstības risku. Īpaši ieteicami ir valrieksti. Tie satur ALA omega-3 taukskābes, kas ir sevišķi labas smadzeņu darbībai. Rekomendējamais daudzums ir neliela saujiņa jeb 30 līdz 40 grami riekstu vai divas ēdamkarotes riekstu sviesta četras piecas reizes nedēļā.

Olīveļļa ir bagāta ar mononepiesātinātām taukskābēm, kam piemīt pretiekaisuma īpašības, tās ir vērtīgi antioksidanti. Viena porcija – ne vairāk kā viena ēdamkarote.

Ogas satur tādus augu savienojumus, kā, piemēram, antocianīnus, kofeīnskābi, katehīnus un kvercetīnu, kas var palīdzēt uzlabot impulsu pārvadīšanu smadzenēs un to neiroplastiku (smadzeņu spēja pielāgoties izmaiņām). Ieteicamā dienas deva ir puse glāzes svaigu ogu.

Tumšā šokolāde satur antioksidantus flavonoīdus un tajā ir arī nedaudz kofeīna. Šokolādē esošie antioksidanti var cīnīties pret iekaisumu un uzlabot impulsu pārvadi smadzenēs. Te svarīgi izvēlēties šokolādi, kas satur ne mazāk kā 70 procentus kakao. Viena porcija ir aptuveni 25 līdz 30 grami šokolādes, uzņemot to šad tad kā našķi.

Kā pēdējās šajā sarakstā iekļautas rozīnes. Tās satur boru, kas ir būtisks pareizai smadzeņu darbībai, palīdz uzlabot koncentrēšanos, uzlabo roku un acu koordināciju un atmiņu. Viena porcija ir 30 līdz 40 gramu, arī šo uzkodu rekomendējams baudīt ar mēru, ne katru dienu.

“Lai saglabātu optimālu smadzeņu veselību, rekomendējams sekot līdzi īpaši pārstrādātu pārtikas produktu, sarkanās gaļas un pievienotā cukura patēriņam,” uzsver Bredesens. Tā vien šķiet, ka nekas labāks par mērenību joprojām nav izdomāts!