Vairāk pupiņas un mandeles! Ko ēst un neēst sirds veselībai

Augļi, dārzeņi, zaļumi un ogas. Uzturā regulāri lietojot augļus un dārzeņus, ir iespējams samazināt asinsspiedienu, sirds un asinsvadu slimību, infarkta un insulta risku, ziņo Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC). Augļi un dārzeņi ir bagātīgs vitamīnu, šķiedrvielu un dabīgo antioksidantu avots. Dienā ieteicams apēst vismaz 500 gramus augļu un dārzeņu (izņemot kartupeļus), vislabāk svaigus un termiski maz apstrādātus vietējos augļus, bet mazāk saldus eksotiskos augļus. Tie ir lielisks K vitamīna avots, kas aizsargā artērijas no aizsērēšanas un veicina pareizu asins recēšanu, norāda portāls "Health Line". Tāpat zaļumi satur nitrātus, kas paplašina asinsvadus un normalizē asinsspiedienu. Savukārt ogas, piemēram, zemenes, mellenes, kazenes un avenes ir bagātas ar uzturvielām, kas ir īpaši svarīgas sirds veselības uzturēšanā. Ogas ir bagātīgs antioksidantu, piemēram, antocianīnu avots, kas mazina iekaisumus, pasargā no hroniskām slimībām un oksidatīvā stresa. Kāds pētījums liecina, ka melleņu ēšana katru dienu, palīdzēja kontrolēt asinsspiedienu un uzlabot asins recēšanu.

Graudaugi un pākšaugi. Uzturā biežāk ieteicams iekļaut pupas, zirņus, lēcas, auzas, griķus un citus graudaugus. Graudaugi ir bagātīgs šķiedrvielu avots, ka samazina "sliktā" holesterīna līmeni asinīs un risku saslimt ar sirds slimībām. Savukārt čia sēklas, linsēklas un kaņepju sēklas ir lieliski šķiedrvielu un arī omega-3 tauksskābju avoti. Pupiņu iekļaušana ēdienkartē var palīdzēt samazināt kā triglicerīdu, tā "sliktā" holesterīna līmeni asinīs.

Gaļas produkti. Kardiologi iesaka uzturā lietot mājas apstākļos audzētu liesu putnu gaļu, ieteicama ir arī truša, teļa vai medījuma gaļa, taču var ēst arī liesu cūkgaļu vai liellopa gaļu, kas ir bagāta ar B vitamīnu, minerālvielām un neaizvietojamām aminoskābēm. Savukārt uzturā nevajadzētu lietot treknas gaļas un tās izstrādājumu, kas satur daudz piesātināto taukskābju un ievērojami palielinās sirds un asinsvadu slimības risku, kā arī palielinās ķermeņa svaru.

Treknās zivis. Uzturā ieteicams lietot vairāk trenkās jūras zivis – sardīnes, skumbrijas, siļķes, reņģes, lasi, āti un tunci – arī konservētu. Šīs zivis ir bagātas vitamīniem, minerālvielām un olbaltumvielām, kā arī satur omega-3 taukskābes, kas samazina aritmijas un asinsvadu trombozes iespējamību, pazemina triglicerīdu līmeni asinīs, kā arī kavē aterosklerotisko plātnīšu attīstību un samazina sirds slimību un atkārtota infarkta risku. Kādā pētījumā cilvēkiem astoņas nedēļas bija jāēd lasis trīs reizes nedēļā – rezultātā šiem cilvēkiem ievērojami mazinājās diastoliskais asinsspiediens, savukārt kādā citā pētījumā pierādīts, ka regulāra trekno zivju lietošana uzturā pazemināja holesterīna līmeni, triglicerīdu līmeni asinīs, cukura līmeni asinīs un sistolisko asinsspiedienu.

Olīveļļa. Lai uzturētu sirds veselību, kardiologi iesaka lietot auksti spiestu olīveļļu. Olīveļļai piemīt antiaterosklerotiskas, pretiekaisuma un šūnu novecošanas procesus kavējošas īpašības. To var lietot visdažādāko ēdienu pagatavošanai, kopā ar zaļajiem salātiem, graudu maizi, kā arī cepšanai. Eļļu var papildināt ar garšvielām, balzamiko etiķi, pipariem, baziliku vai citām dabiskām piedevām.

Mandeles un valrieksti. Mandeles un valrieksti satur daudz vērtīgu minerālvielu un vitamīnu. Mandeles ir lielisks monopiesātināto taukskābju un šķiedrvielu avots, turklāt tie satur arī daudz proteīna, kalcija un dzelzs. Regulāri ēdot mandeles un valriekstus, pazeminās gan "sliktā", gan kopējā holesterīna līmenis.

Piena produkti. No piena produktiem ieteicami ir piens, jogurts, siers ar dabiski samazinātu tauku saturu un skābpiena produkti.

Sāls. SPKC uzsver, ka sāls daudzums uzturā būtu jāsamazina līdz tējkarotei jeb pieciem līdz sešiem gramiem dienā, savukārt cilvēkiem, kuriem ir paaugstināts holesterīna līmenis vai asinsspiediens, sāls patēriņš dienā jāierobežo līdz pusotram gramam dienā. Jāatceras, ka gandrīz visi rūpnieciski ražotie produkti satur pārāk daudz sāls, tādēļ, lai uzlabotu ēdiena garšu, kardiologi iesaka lietot dabiskās garšvielas un zaļumus. Sālim ir vistiešākā saistība ar paaugstinātu asinsspiedienu, tādejādi radot arteriālās hipertensijas, insulta un sirds slimību risku.

Transtaukskābes. Transtaukskābes palielina "sliktā" un samazina "labā" holesterīna līmeni asinīs, tādejādi kavējot imūnsistēmas darbību, veicinot asinsvadu aizkaļķošanos, kā arī sirds un asinsvadu slimību rašanos. Transtaukskābes rodas, daļēji hidrogenējot jeb karsējot augu eļļas – hidrogenēti augu tauki tiek izmantoti, piemēram, margarīna, rūpnieciski ražotos gaļas produktos, majonēzē, piena produktu izstrādājumos, kūkās, cepumos, konfektēs, šokolādes izstrādājumos un vēl citos produktos.

Kūkas un tortes. Ēdot rūpnieciski ražotas tortes, bulciņas, cepumus un konfektes, kas satur margarīnu jeb jau minētās daļēji hidrogenētas augu eļļas, cieš asinsvadi, savukārt sastāvā esošie milti un pārlieku lielais cukura daudzums ievērojami palielina ķermeņa svaru un glikozes līmeni asinīs, kā arī pieaug sirds un asinsvadu slimību un diabēta risks. Ja tomēr vēlies saldumus, tos labāk gatavot mājās, izmantojot īstu sviestu, lauku olas un pienu, kā arī, ēdot saldumus, vienmēr jāatceras ievērot mērenību.

Alkohols. Alkohols ir sirds un asinsvadu slimību riska faktors, kura ietekme uz sirds veselību ir vērtēta pretrunīgi, norāda SPKC. Pētījumos pierādīts, ka pārmērīga alkohola lietošana veicina hipertensijas, dislipidēmijas, kardiomiopātijas un citu slimību rašanos, kā arī paaugstina asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kamēr paralēli pastāv uzskats, ka alkohola lietošana nelielās devās sirds un asinsvadu veselību ietekmē pozitīvi. Tomēr Eiropas Kardiologu biedrība norāda, ka zemākais kardiovaskulārais risks ir cilvēkiem, kuri nelieto alkoholu vispār. Jāatceras, ka tāpat sirds un asinsvadu slimību risku ietekmē alkohola veids un kvalitāte – pierādīts, ka sarkanvīnā esošo polifenolu pozitīvi ietekmē sirds veselību, tādēļ kardiologi iesaka izvēlēties kvalitatīvu vīnu un lietot to nelielos daudzumus, nepārsniedzot 200 mililitrus vienā lietošanas reizē, lietojot to kopā ar maltīti. Savukārt alkohola lietošana kombinācijā ar smēķēšanu palielina sirds un asinsvadu slimību un jebkura nāves cēloņa risku.