Ja par tādiem mikroelementiem kā dzelzi un magniju ikdienā tiek runāts salīdzinoši daudz, jods parasti ieņem vietu šī uzskaitījuma lejasgalā. Taču bieži vien par zemu novērtēts ne vien potenciālais joda labums, bet arī nepieciešamība to iekļaut ētdienkartē – kā konstatēts Veselības ministrijas (VM) veiktajā pētījumā, vairāk nekā 70 procentiem Latvijas iedzīvotāju ir nepietiekams joda daudzums organismā. Kur tad to jodu meklēt?
Jau kopš oktobra nogales Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC) rīko sabiedrības informēšanas kampaņu "Jods Tavai veselībai!", kurā skaidro – joda trūkums ir aktuāla 21. gadsimta problēma, kuru var viegli risināt, ieviešot izmaiņas savā ēdienkartē. Tās ietvaros izgatavots arī buklets, lai palīdzētu iedzīvotājiem jodu ķert aiz astes, kā arī apzinātos tā svarīgumu. Lūk, svarīgākais no tā!
SPKC bukletā skaidrots, ka jods ir būtisks mikroelements, kas nepieciešams:
- vairogdziedzera hormonu veidošanai;
- bērna attīstībai un augšanai;
- nervu sistēmas darbībai;
- smadzeņu darbībai;
- ādas veselībai.
Par joda deficītu organismā liecina pavājināta vairogdziedzera darbība, savukārt vairogdziedzera hormonu nepietiekamības jeb hipotireozes simptomi ir nogurums, muskuļu vājums, sausa āda, trausli mati un nagi, svara pieaugums, paaugstināta jutība pret aukstumu jeb salīgums, kā arī atmiņas pasliktināšanās – ilgtermiņā samazinās cilvēka kognitīvās spējas un IQ līmenis. Nepietiekama vairogdziedzera darbība ilgtermiņā var veicināt aptaukošanos, sirds un asinsvadu slimības un citus veselības traucējumus.
SPKC atgādina, ka līdz 45 gadu vecumam veselam cilvēkam joda deficīta profilakse ir ļoti svarīga. Savukārt mūža otrajā pusē, ja nav pārbaudīts vairogdziedzeris vai ja tas ir palielināts, vai tajā konstatēti noteikta veida mezgli, joda bagāto produktu biežāka iekļaušana uzturā būtu vispirms jāpārrunā ar ārstu.
Kur jods paslēpies?
Galvenie joda avoti uzturā ir zivis un jūras veltes, piens un piena produkti, jodēts sāls, taču tas atrodams arī dārzeņos (vairāk lapu nekā sakņu), graudaugos un pārkšaugos. Par graudaugu un pākšaugu regulāru iekļaušanu uzturā īpaši jāpiedomā joda deficīta riska grupām – veģetāriešiem, kuri nelieto piena produktus, olas un zivis, kā arī vegāniem un tiem, kuri ievēro samazināta sāls daudzuma diētu. Jodu nelielās devās iespējams uzņemt arī ar olām, gaļas produktiem un augļiem.
Zemāk vari izpētīt SPKC veidoto infografiku, kurā varēsi smelties idejas maltītēm, kas nodrošinās organismu ar nepieciešamo joda dienas devu!
Joda nozīme grūtniecības un zīšanas periodā
Kā norādīts inforgrafikā, joda uzņemšanas kontekstā īpaši izceltas grūtnieces un jaunās māmiņas, kas baro mazuļus ar krūti. Pietiekama joda uzņemšana šajā laikā nepieciešama vairogdziedzera hormonu sintēzei mātes organismā, mazuļa normālai augšanai, mazuļa nervu sistēmas normālai attīstībai, kā arī mazuļa normālai smadzeņu attīstībai, norādīts bukletā. Uzņemot šo elementu mazākās devās par ieteicamo, grūtnieces vairogdziedzeris nesintezē pietiekamu daudzumu vairogdziedzera hormonu un bērna attīstība var tikt traucēta. Tādēļ sievietei ir ļoti svarīgi uzņemt vajadzīgo joda daudzumu (no 150 līdz 250 μg joda dienā), jau plānojot grūtniecību un grūtniecības laikā, īpaši pirmajā trimestrī, jo auglis visjutīgākais pret joda deficītu ir agrīnā grūtniecības laikā.
Bērns ar mātes pienu saņem jodu vajadzīgajā daudzumā tikai tad, ja māte pati pietiekami uzņem jodu, tādēļ ieteicamais joda daudzums arī zīdīšanas periodā ir no 150 līdz 250 µg joda dienā.
Lai atbilstošā daudzumā uzņemtu jodu, tiek rekomendēts:
- lietot 3-4 porcijas piena un piena produktu dienā. Viena porcija ir glāze piena vai nesaldināta skābpiena dzēriena (jogurta, kefīra u. tml.), 100 g biezpiena vai 1 siera šķēle (30 g);
- divas reizes nedēļā uzturā iekļaut zivis (mencu, saidu, pikšu, lasi, siļķi, sardīnes, brētliņas u. c.);
- dot priekšroku jodētam sālim. Dienā gan ieteicams uzņemt ne vairāk kā 5 gramus sāls, t. sk. jodētā sāls. Minētais daudzums ietver sāli, kas tiek piebērts ēdienam gatavošanas laikā, un sāli, kas tiek uzņemts ar gataviem produktiem.
Par papildu joda lietošanu ar uztura bagātinātājiem nepieciešams konsultēties ar ārstu. Plānojot grūtniecību un grūtniecības laikā vislabāk lietot kombinētos uztura bagātinātājus, kas satur jodu un folskābi. Grūtniecei kā papildu joda avotu nav ieteicams lietot jūraszāļu un aļģu preparātus, jo šajā gadījumā pastāv risks uzņemt pārāk lielu joda daudzumu, kas var negatīvi ietekmēt vairogdziedzera funkciju.
Kāpēc jods svarīgs bērniem un jauniešiem
Jodam ir liela nozīme ne tikai mazuļa attīstībā un augšanā, bet arī bērna intelektuālajā attīstībā vēlākajos gados. Izteikts joda trūkums skolas vecuma bērniem var veicināt:
- mācīšanās grūtības;
- koncentrēšanās spēju samazināšanos;
- sīkās motorikas vājāku attīstību,
- vispārējā veselības stāvokļa pasliktināšanos.
Ir svarīgi nodrošināt, lai arī bērnu un jauniešu ēdienkarte būtu sabalansēta un tajā tiktu iekļautas visas nepieciešamās uzturvielas, tostarp arī produkti, kas satur jodu (zivis un jūras produkti, piens un piena produkti, jodētais sāls u. c.).
Parasti skolas vecuma bērni un jaunieši ikdienā labprāt lieto pienu un piena produktus, taču pret citām produktu kategorijām mēdz būt noraidošāki. Kā to mainīt?
- Bērniem ir īpaši svarīgi lietot uzturā pienu, jo 1 glāze piena (250 ml) satur aptuveni 100 μg joda.
- Ja bērnam ir govs piena olbaltumu alerģija un no uztura jāizslēdz govs piena produkti, ēdienkartē vairāk jāiekļauj citi ar jodu bagāti produkti (zivis, olas u. c.) vai jākonsultējas ar ārstniecības personu par papildu joda uzņemšanu ar uztura bagātinātājiem.
- Laktozes nepanesība nenozīmē, ka no ēdienkartes pilnībā jāizslēdz piena produkti. Ir plašs alternatīvu produktu klāsts, kas nesatur laktozi, – cietie sieri, bezlaktozes piens u.c. Ir cilvēki, kas minimālu laktozes daudzumu apvienojumā ar labajām baktērijām, piemēram, raudzētajos piena produktos (jogurtā, kefīrā u. c.), panes ļoti labi. Arī laktozes nepanesība var būt pārejoša.
- Bērniem iesākumā var negaršot jauni produkti. Ieteicams turpināt piedāvāt jauno produktu vēl vismaz 8-10 reizes, taču darīt to bez piespiešanas, lai neradītu bērnam nepatiku pret ēšanu. Jauno produktu iespējams pievienot uz šķīvja blakus jau bērnam zināmiem, citiem produktiem. Šādā veidā bērns ar laiku noteikti pamēģinās nogaršot arī jauno produktu.
- Ja negaršo kāds no produktiem, ir jāmeklē citas alternatīvas no konkrētās produktu grupas. Zivi ir iespējams pagatavot dažādos veidos, lai tā šķistu gardāka un garšas ziņā neitrālāka, piemēram, zivju frikadeļu zupa, kas vārīta gaļas buljonā, pievienojot zivs gaļas bumbiņas, vai zivju kēksiņi. Tāpat bērniem bieži vien patīk, ja ēdieni ir kraukšķīgi un tiem ir pievienota mērcīte, kur uzkodu pamērcēt. Pagatavojiet mājās zivju pirkstiņus (zivs fileja + rīvmaize), papildinot tos ar siera, skābā krējuma vai jogurta mērcīti.
- Nevajag rīkoties pēc saviem stereotipiem un pieņemt – ja produkts negaršo vecākiem, tad negaršos arī bērnam. Bērniem ir jāpiedāvā daudzveidīgi produkti.
- Veselīgas ēšanas pamatā ir dažādi produkti noteiktos daudzumos. Tāpēc svarīgi sekot līdzi tam, lai olbaltumvielu avoti ikdienas uzturā ir daudzveidīgi – olas, gaļa, zivis, piena produkti. Enerģiju nodrošina graudaugi, vitamīni un minerālvielas, kas atrodami dažādu krāsu dārzeņos, augļos un ogās. Tas nav tikai viens konkrēts produkts katru dienu, bet dažādi produkti dienu no dienas!
- Jāievēro dažādu produktu sabalansētība. Nav vēlama viena veida produktu pārmērīga lietošana. Ieteicams piena produktus nelietot nepārtraukti un visās ēdienreizēs, bet iekļaut maltītē arī citus produktus, piemēram, zivis, graudaugus, gaļu.
- Ikdienā parastais sāls ir jāaizvieto ar jodēto sāli, ko pievieno mājās gatavotajam ēdienam. Ieteicams lietot ne vairāk kā 5 g (1 tējkarote) sāls dienā. Mazākiem bērniem, līdz septiņu gadu vecumam, ieteicams lietot 3 g (1/2 tējkarotes) sāls dienā, jo arī daudzi citi rūpnieciski gatavoti pārtikas produkti satur sāli (piemēram, maize, siers u. c.).
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
