Kā skaidro "Very Well Fit" eksperti, pirmais solis ir identificēt paradumus, kas nes vislielāko postu. Piefiksē, ko ikdienā liec vēderā, konstatējot, kuri produkti satur tukšās kalorijas un kuros paslēpies liels cukura daudzums (produktam ir pievienots cukurs, ja tajā ir arī kāda no šīm sastāvdaļām: brūnais cukurs, kukurūzas cukurs, sīrups, fruktoze, glikoze u.c. Vairāk uzzini šeit). Ļoti iespējams, pašam nemanot, patērē lielu daudzumu cukura, par ko vidukļa un gurnu līnija noteikti nebūs sajūsmā.
Savukārt turpinājumā iepazīsties jau ar konkrētiem ekspertu ieteikumiem, kas var palīdzēt mērķi sasniegt vieglāk un izvairīties no krasiem motivācijas kritumiem. Atceries – gudrākais veids, kā mainīt paradumu, ir tā aizstāšana ar kādu citu – veselīgāku un viegli izpildāmu. Protams, visus ieteikumus iespējams pielāgot atbilstoši savam dzīves ritmam.
Uzkodām bagāta virtuve
Bieži vien saka – ceļš uz sapņu figūru sākas virtuvē, un tajā noteikti ir liela daļa patiesības. Un tagad uztaisīsim eksperimentu. Ieej virtuvē un paskaties, vai kalorijām bagāti pārtikas produkti visu laiku atrodas tev deguna priekšā? Vai tukšās kalorijas vienmēr atrodas acu līmenī? Vai, atverot ledusskapi, plauktu priekšpusē atrodas saldinātie dzērieni vai trekni saldumi?
Var šķist, ka uzskatītie aspekti sīkums vien ir, taču, pašiem nemaz nepiefiksējot, tie ierosina neveselīgu, neapdomīgu ēšanu. Lai aizstātu slikto paradumu:
- Pārtikas produktus, kas bagāti tukšajām kalorijām, vienmēr novieto plauktu tālākajos stūros. Prom no acīm, prom no prāta!
- Saldumus un čipsus, ja tie mājās ir, novieto zemākajos vai augstākajos plauktos.
- Sakārto virtuves leti un darba virsmu. Cepumu trauku nomaini pret bļodu ar augļiem.
- Veic pilnīgu ledusskapja revīziju – uzturvielām bagātākos produktus ieteicams novietot centrā un viducī.
Našķēšanās gatavošanas procesā
Ja ēdiena gatavošana sirdij tuva, jau esi vienu soli priekšā pārējiem, kuri arī cer atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tas nozīmē, ka tev patīk gatavot un rosīties virtuvē, tāpēc maltīšu sagatavošanu jau iepriekš uztver nevis kā apgrūtinājumu, bet gan bonusu. Nenoliedzami, šis princips ļauj daudz vieglāk kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu, taču – vai esi kādreiz padomājis, ka uzņem kalorijas arī ēdiena gatavošanas laikā un nevainīgajā karotīšu aplaizīšanā? Ar vienu reizi jau parasti nekas neapstājas…
Šāda našķēšanās var rezultēties vairākos simtos lieko kaloriju, kuras savos ikdienas aprēķinos nemaz neieskaiti. Tas savukārt var būt viens no iemesliem, kāpēc liekajiem gramiem un kilogramiem tik viegli neizdodas teikt ardievas. Lai aizstātu slikto paradumu:
- Vienmēr rokas stiepiena attālumā turi ūdens glāzi, kurā noskalot iemērkto karoti, dakšu vai lāpstiņu. Labāk glāzītē, nevis mutē!
- Iztukšotās pannas un katlus nekavējoties iemērc ziepjūdenī. To ieteicams ievērot, lai nerastos vēlme ar karoti "apstaigāt" visas trauku malas.
Maltīte ar traucēkļiem
Vai bieži ieturi maltīti, skatoties filmu, lasot ziņas vai runājot pa telefonu? Ja tā, svinīgi paziņojam, ka šis ir viens no ātrākajiem veidiem, kā uzņemt absolūti nevajadzīgas kalorijas, pašam to nemaz nemanot. Arī tik nevainīga nodarbe kā žurnālu šķirstīšana šajā kontekstā ir ievērojams drauds.
No šādām situācijām iespējams izvairīties, maltīti uztverot teju kā aktivitāti, kurai jāvelta pilnībā nedalīta uzmanība. Ļoti iespējams, ar laiku sāksi ēst aizvien lēnāk, izgaršojot katru kumosiņu, tādējādi varēsi skaidri konstatēt brīdi, kurā tevi sveicina sāta sajūta. Nost ar pārēšanos!
Lai aizstātu slikto paradumu:
- Uzklāj galdu, saliec ēdienu vienā šķīvī (jā, ieteicams arī izņemt no līdzņemšanas kastītēm, par to vairāk uzzini raksta turpinājumā) un izslēdz visas ierīces, kas varētu novērst uzmanību.
- Fokusējies tikai uz ēdienu. Ēd lēnām un kārtīgi izgaršo katru gabaliņu.
Ēšana slepus
Ir cilvēki, kuri spēj turēties pie režīma tikai, kad tiek kontrolēti. Ja vīrs vai sieva zina, ka centies dzīvot un ēst veselīgāk, viņi taču uzsitīs pa pirkstiem, ja roka stiepsies kārtējā šokolādes gabaliņa virzienā, ne tā? Šāda atbalsta sistēma ir pat ļoti uzteicama, taču lielai daļai tikšana galā ar kārdinājumu vienatnē var tikt pielīdzināta neiespējamajai misijai.
Kad partneris licies uz auss, var mosties neremdināma vēlme paknakstīties gar ledusskapja durvīm. Eksperti teic, ka daudzi šajā brīdī sajūt brīvību – viņiem vairs nav jāatskaitās, viņi var darīt visu, ko vēlas, tāpēc "noraušanās" šādās reizēs ir visai izplatīta parādība. Ja jūties līdzīgi, iespējams, ēšanas plāns ir pārāk iegrožojošs, un tajā nepieciešams veikt izmaiņas.
Lai aizstātu slikto paradumu:
- Paturi prātā, ka našķēties ar veselīgiem gardumiem neviens nav aizliedzis. Ja jūti izsalkumu, tad tik uz priekšu!
- Ņem vērā pieredzi un apzinies, ka šādas situācijas nākotnē vēl var atgadīties. Ja tā, veselīgo našķu – dārzeņu, augļu vai riekstu – sagatavošanai jākļūst par tādu pašu paradumu kā zobu tīrīšana un trauku mazgāšana.
Par to, kā skaitīt kalorijas, lasi šajā rakstā.
Kas ir sāta sajūta?
Bērnībā vecāki daudziem mēdza teikt: "No galda varēsi celsies vien brīdī, kad šķīvis būs tukšs!" Šo "mācību" liela daļa paņēmusi līdzi arī pieaugušo vecumā, kā rezultātā jūtamies slikti un nepieklājīgi, kādu kartupeli vai mērces saujiņu atstājot uz šķīvja. Jāteic, nekā laba tajā nav. Šī paraduma dēļ pārēšanās kļūst par mūsu labāko draugu, un uzņemtais kaloriju daudzums ļoti lielā mērā pārsniedz vēlamo.
Labākais veids, kā ierobežot pārēšanos, ir mācīties ēst lēnām. Lai aizstātu slikto paradumu:
- Ik pa laikam nazi un dakšu vai karotīti atstutē pret šķīvja malu. Tas rosinās ēdienu gremot lēnāk un mierīgāk, kā arī garantēs, ka aizrautīgajā maltītes baudīšanas procesā sāta sajūtas piezagšanās nepaliks nepamanīta.
- Sadali/Sagriez maltītes produktus mazākās daļās. Arī šī taktika aizkavēs nevajadzīgu pārēšanos.
Paka pret šķīvi
Vai arī tu mēdz, skatoties filmu, paķert kādu našķi, un pēcāk apēst visu paku? Vai šajā gadījumā ļoti uzmanīgi skaties, cik daudz un ko liec vēderā? Vai pirms ēšanas izrēķini, cik daudz kaloriju ir, piemēram, pusē no izvēlētā garduma pakas?
Lai gan ēšana no pakas vai kastītes ir ērtākais veids (nav lieki jāsmērē trauki, ne tā?), šis ieradums ar tevis izvēlēto, veselīgo uztura plānu noteikti nebūs draugi. Un tā nav tikai dažu cilvēku problēma – skaitīt kalorijas, skatoties pusdienu kārbiņā, kuras saturu veidojis kāds cits, ir patiesi sarežģīti.
Lai aizstātu slikto paradumu:
- Pirms ēšanas pārliec izvēlēto saturu šķīvī – šādi skaidri redzēsi un varēsi kontrolēt apēstās porcijas daudzumu.
- Sākumā traukā pārliec tikai daļu ēdiena, savukārt paku – vienkārši noliec malā. Ņemot vērā, ka daudzi sevi "spiež" apēst visu, ko uzlikuši, šis variants palīdzēs izvairīties no pārēšanās. Ja pēc pirmās porcijas būsi vēl izsalcis, varēsi to pēcāk papildināt!
Ēdiena piegāde uz mājām
Ņemot vērā, ka pēdējo divu gadu laikā mājas kļuvušas ne tikai par atpūtas vietu, bet arī biroju, skaistumkopšanas salonu un pat restorānu, maltīšu piegāde uz mājām kļuvusi absolūti pieņemama un saprotama. Tajā noteikti nav nekas slikts, taču veiksmes atslēga slēpjas mērenībā. Arī pārmērīga maltīšu pasūtīšana, nevis gatavošana pašam, saucama par sliktu ieradumu.
Mēs bieži ēdam ar acīm, tāpēc, ļoti iespējams, arī tur mēdz pasūtīt pārāk daudz ēdiena, kā rezultātā no pārēšanās izvairīties nevar. Tāpat daudzu piedāvājumu, piemēram, picu vai "fast-food" ēdienu porciju izmēri ir nesamērīgi lieli, liekot nevajadzīgajām kalorijām stāties rindā vienai aiz otras.
Lai aizstātu slikto paradumu:
- Sāc pamazām – kaut vienu piegādes reizi aizstāj ar gatavošanu mājās. Gan maciņš, gan arī vidukļa līnija būs tev pateicīga!
- Ja pasūtītā porcija ir ārkārtīgi liela, uzreiz sadali to divās daļās, pusi atstājot vakariņām vai nākamās dienas pusdienām.
Dažādus pieredzes stāstus par brīžiem grūto ceļu uz sapņu figūru, kā arī citus ekspertu ieteikumus, kas neļaus motivācijai bēgt tik ātri, cik kājas nes, atradīsi šajā rakstā.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
