Ieteikumi, kā pastaigu pārvērst jaudīgā kardio treniņā

Kad runa ir par kardio treniņiem, veselības supervarones godā ir jau minētā skriešana. Nenoliedzami, trenējot sirdi un izturību, tā ir pat ļoti ieteicama nodarbe, tomēr daudziem šī doma vien liek ieritināties dziļāk zem segas. Ja tā, atceries, ka lēcieni ar lecamauklu, braukšana ar riteni, boksa un kustīgie balsta treniņi būs pat ļoti labi aizstāji. Vairāk par tiem uzzini šeit.

Bet turpinājumā gan pievērsīsimies veidiem, kā uzfrišināt reizumis vienmuļās pastaigas, liekot ķermenim kustēties nedaudz vairāk un aktīvāk. Ieteikumos ar portālu "Woman's Day" dalījusies "BearFitness" trenere Sāra Raidere.

Noteikti kādreiz pastaigu laikā esi pievērsis uzmanību rokām, kuras pašas dzīvo savu dzīvi, viegli šūpojoties gar sāniem. Tā dara visi, un tas ir absolūti dabiski, taču, lai pastaigu pārvērstu treniņā, roku kustības ieteicams kontrolēt apzināti un nedaudz palielināt amplitūdu. Staigāšanas un aktīvu rokas kustību apvienojums ir nūjošana, kas pieslēgs darbam vairāk muskuļu, kā arī uzlabos asinsriti.

Nūjošana ir efektīvs treniņš, kurā tiek trenēta ne tikai sirds un asinsvadu sistēmas izturība, bet nodarbināti arī aptuveni 90 procenti muskuļu. Vienlaikus tas ir saudzējošs treniņš locītavām, mugurkaulam un sirdij, tāpēc īpaši piemērots gados vecākiem cilvēkiem. Taču neaizmirsti, ka bez pareizas tehnikas rezultātā nebūs. Nūjojot jāseko līdzi, vai izdodas koordinētas roku un kāju kustības – pretējā roka, pretējā kāja. Rokas vēzienam jābūt dabiskam. Lai gan var šķist, ka pamatīgāks un augstāks vēziens garantēs labāko rezultātu, tik viennozīmīgi tas nebūs.

Ja vēlies pievērsies nūjošanai, šajā rakstā atradīsi kodolīgu skaidrojumu par inventāra un vietas izvēli, kā arī plašāku tehnikas izklāstu. Savukārt, ja vēlies turpināt kustēšanos bez inventāra, staigājot saliec rokas vismaz 90 grādu leņķī un īpaši piedomā pie to vēzēšanas.

Cilvēks visnotaļ dabiski visu laiku nesoļo vienā tempā, taču, lai dedzinātu papildu kalorijas un trenētu sirdi, ieteicams pirms pastaigas sevī "ieprogrammēt" trīs režīmus – lēns, vidējs un ātrs. Neapšaubāmi, starp ātrāko režīmu un intensīvāko treniņu liekama vienādības zīme, taču, visu laiku cenšoties iet ātri, daudz ātrāk sagursi, kas nozīmē – pastaigas treniņam būs jāliek punkts. Savukārt, ja tempus regulāri mainīsi, pēc aktīvās soļošanas dosi ķermenim arī atelpu, kurš šajā laikā arī turpinās atvadīties to kalorijām.

Mūsdienās rokas pulksteņi vairs nav tikai ierīces, kas rāda laiku – nu to funkcijas variē no kompasa līdz pat sirdssitienu biežuma atrādīšanai un iespējai apmaksāt rēķinus. Ja arī tev šāda tehnoloģija ir pieejama, neaizmirsti tajā ieskatīties, lai pārliecinātos, ka patiesi sevi nodarbini līdz maksimumam. Miera stāvoklī sirdsdarbības frekvences norma ir apmēram 60-70 reizes minūtē.

Kā portālam "Cālis" skaidroja kardioloģe Anna Labuce, fiziskas slodzes gadījumā jābūt novērojamam sirdsdarbības frekvences pieaugumam – asins cirkulācijai jābūt ātrākai, jo nepieciešams apgādāt muskuļus ar papildu skābekli. "Fiziskas slodzes laikā, piemēram, skrienot, nepieciešams papildu skābeklis visiem skeleta muskuļiem [roku, kāju, muguras, vēderpreses un arī pašam sirds muskulim – red]. Ja pulss nepieaugs, cilvēks nespēs veikt slodzi. Viņš izjutīs nespēku un vājumu."

Taču, lai nenodarītu sev pāri, svarīgi arī nepāršaut pāri strīpai. Kāds ir normāls pulss fiziskas slodzes laikā, uzzini šajā rakstā.

Lai pastaiga būtu kas vairāk par vienas kājas slidināšanu gar otru, apsverams variants ir izklupienu eksperiments. Tā būtība ir pavisam vienkārša – soļošanu iemaini pret izklupieniem. Šādā veidā par sevi atgādināsi kāju un muguras muskuļiem, kuru klātbūtne ikdienas darbību veikšanā nav izteikti jūtama.

Ja ikdienā nesadzīvo ar ceļu vai locītavu problēmām, izklupienu papildini ar lēcienu. Šī maiņa palīdzēs gan aktīvāk dedzināt kalorijas, gan arī audzēt muskuļu tonusu. Starp citu, "izklupiens-lēciens" ir arī viens no vingrojumiem, kas gada aukstajā laikā, kad skriešana svaigā gaisā vēl nav komfortabla, var palīdzēt mājas apstākļos sākt gatavoties maratonam. Plašāk uzzini šeit.

Ja esi kādreiz bijis sporta zālē, ļoti iespējams, uz slīdošā skrejceliņa esi pavadījis vairākas vareni jaudīgas stundas. Vienā no trenažiera pusēm iespējams regulēt ātrumu, bet otrā – pacēlumu [iespējams atpazīt pēc uzraksta "incline" – red.], kura izmantošana paredz lielāku kaloriju dedzināšanu.

Pacēlumu netrūkst arī svaigā gaisā – tie sastopami gan pauguru un kalniņu veidā, gan arī izjūtami daudzu Latvijas pilsētu ieliņās (protams, mūsu reljefu gan nevar salīdzināt, piemēram, ar Itālijā vai Spānijā novēroto). Soļojot vietā, kas nav pilnībā plakana, bet lepojas ar nelielu slīpumiņu, ne tikai iedarbini citas muskuļu grupas, bet arī savā ziņā cīnies ar gravitācijas spēku, raksta "Very Well Fit". Tas ir iemesls, kāpēc arī palielinās pastaigas intensitāte.

Tie, kuri ikdienā atbildīgi par ledusskapja saturu un iepirkuma saraksta izpildi, ļoti labi zina, ko nozīmē "smagi maisiņi". Kā viens no ieteikumiem, kā vienkāršu pastaigu pārvērst jaudīgākā kardio treniņā, ir visus iepirkumus (vai jebkuru citu smagumu), likt somā un plecos, nevis "lāpīties" ar maisiņiem. Šajā gadījumā gan runa nav par plecu somām, jo tās var radīt nevajadzīgu un nepareizu mugurkaula noslodzi.

Diennaktī ir tik stundu un minūšu, cik ir, tāpēc laiks tev "jārada pašam", teic fitnesa trenere Heidija Povela. Pastaigai svaigā gaisā jākļūst par tādu pašu ikdienas sastāvdaļu kā sapulce darbā vai dēla futbola treniņš. Visieteicamākais variants ir treniņus plānot uzreiz pēc pamošanās – ne es, nedz arī tu nezinām, ko šī diena nesīs, ne tā? Šī iemesla dēļ iespējamība, ka izkustēsies, no rītiem ir daudz lielāka.

"Ikviens speciālists apstiprinās, ka pastaiga pa vietējo apkaimi vairos enerģiju un ļaus justies labāk dienas laikā," norāda Povela. Šajā pētījumā secināts, ka pat 10 minūšu pastaiga vien uzlabos garastāvokli, tāpēc nākamajā reizē, kad nevarēsi sevi "izspert" ārā no gultas, novirzi domas citā gultnē – domā nevis par to, kā jūties šobrīd, bet gan cik ļoti uzlabosies pašsajūta pēc pastaigas.

Starp citu, ķermenis tev būs pateicīgs, ja iemācīsies elpot ar diafragmu jeb vēderu. Šī elpošanas tehnika gan nepalīdzēs tiešā veidā trenēt sirdi, bet palīdzēs ķermenim relaksēties. Sjūzena Džoja, "Kaiser Permanente Sports Medicine Center" pārstāve, skaidro, ka šī tehnika palīdz skābeklim slodzes laikā daudz vieglāk sasniegt muskuļus.

Elpošanas ritmu var saskaņot ar soļiem, teic ārsts un ciguna skolotājs Igors Kudrjavcevs. Piemēram, divi soļi ieelpa caur degunu, nākošajos divos soļos elpu aizturam, pēdējos divos izelpojam. Svarīgi just, kā ieelpā vēders piepūšas, izelpā saplok. Pamazām intervālus var palielināt: 3 – 3 – 3; 4 – 4 – 4; 8 – 4 – 8. Vairāk par astoņi nav nepieciešams, tāpat jāatceras, ka elpu aiztur ne ilgāk kā četru soļu garumā.

Taču soļošana nav tikai treniņš sirdij. Staigāšana mazina asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, rosina kvalitatīvāku un dziļāku miegu, stiprina imūnsistēmu un gremošanu, palīdz radošās idejās un jaunu mērķu sasniegšanā. Vairāk par veselības supervaroni uzzini šajā rakstā.