Ne tikai 'presīte'. Ķermeņa daļas, kuras aizmirstam trenēt un stiprināt

Skaidrs, ka, pamazām tuvojoties vasarai, ko dēvē arī par pludmales sezonu, lielākā uzmanība tiek vērsta intensīviem mēģinājumiem atbrīvoties no kāda liekā kilograma. Lai gan primārais mērķis šobrīd daudziem ir iegūt tvirtu, skaistu un muskuļotu ķermeni, sports un kustība ļauj arī emocionāli justies labāk. Tas nozīmē, ka, rūpīgi plānojot treniņus un kaut uz dažām minūtēm noliekot malā centienus vēdera zonā atrast "sešpaku", parādīsies laiks iekustināt ķermeņa daļas, par kuru trenēšanu un stiprināšanu bieži aizmirstam.

Kuras zonas šajā mazajā pārtraukumā ieteicams trenēt un kuras muskuļu grupas nodarbināt, lasi turpinājumā!

Lai optimizētu plaukstu locītavu veselību, stiprību un stabilitāti, svarīgi trenēt muskuļus, kas kontrolē to funkcionēšanu, sacījis portālam "Huffington Post" ortopēds, ķirurgs Džozefs Gils. Jo īpaši svarīgi pirms treniņiem izstiept plaukstas locītavas un augšdelmus, lai vingrojumu laikā nevajadzīgi nenodarītu locītavām pāri.

Speciālists iesaka ļoti vienkāršu pieeju – apsēdies pie galda garākās malas stūra un noliec roku sev priekšā tā, lai plauksta tieši locītavas vietā "kristu" pāri malai. Pēcāk veic lēnu plaukstas kustību uz augšu un leju. Atkārto vairākas reizes, tad – ar otru roku. "Eksperta līmenī" vari izmantot arī nelielu svaru, taču pārliecinies, ka nenodari sev pāri.

Ja plaukstu locītavas ikdienā par sevi liek manīt, pirms svaru celšanas ieteicams konsultēties ar speciālistu par to iesildīšanu un potenciālajiem riskiem. Šeit atradīsi vingrojumus, kurus ietecams ikdienā veikt tiem, kuri izjūt sāpes šajā ķermeņa daļā.

Tā kā plaušas atbild par skābekļa nodrošinājumu organismā, to veselības saglabāšanai un uzlabošanai vajadzētu būt ikviena prioritātei. Protams, plaušu veselības stiprināšana jāsāk ar ieradumu pārskatīšanu, tostarp smēķēšanas atmešanu, ko atgādināt lieku reizi nenāks par sliktu. Tas ir pirmais plaušu vēža nāves cēlonis un galvenais plaušu infekciju un slimību, tostarp hroniskas obstruktīvas plaušu slimības jeb HOPS, riska faktors.

Taču plaušas pavisam vienkārši vari stiprināt, iemācoties elpot ar vēderu jeb diafragmu. Tās ietvaros svarīgi just, kā ieelpā vēders piepūšas, izelpā saplok. Apgulies uz muguras, uzliec vienu roku uz vēdera, virs nabas, bet otru – uz krūtīm. Divu sekunžu garumā ieelpo caur degunu, jūtot, kā šajā laikā piepūšanas vēders. Pēc tam divas sekundes izelpo caur muti, sasprindzot vēdera muskuļus un ļaujot tiem ''iegrimt'' sākotnējā stāvoklī. Atkārto vairākas reizes. Šis vingrinājums trenē diafragmu, tādējādi nodrošinot labāku plaušu ventilāciju.

Pietupieni, skriešana, braukšana ar riteni – visas šīs aktivitātes palīdz spēcināt kāju muskulatūru un veidot glītāku reljefu. Un, lai gan daudzpusīgas aktivitātes trenē vairākas kāju muskuļu grupas, īpašu uzmanību ieteicams pievērst augšstilbu iekšējiem muskuļiem, kuriem nepieciešama papildu uzmanība. Kā norāda "Healthline", šie muskuļi ir vieni no līdzsvara un balansa nodrošinātājiem, veicot tādas vienkāršas darbības kā staigāšana, noliekšanās un pagriešanās. Tāpat spēcīgi augšstilbu iekšpuses muskuļi stabilizē gurnus un ceļus.

Kā tos trenēt? Apsverami vingrojumi ir izklupieni gan uz sāniem, gan arī aizmuguri, vēsta "Woman's Health Mag". Arī pietupieni, izvēršot purngalus uz āru, un kāju "šķērīte", guļot uz muguras, trenēs iekšējos augšstilba muskuļus.

Katrai pēdai ir pieci kustīgi musketieri – pirksti, kas kopā ar pēdu ikdienā tur ķermeņa svaru. Lai tie spētu pienācīgi funkcionēt, nepieciešama arī atbilstoša aprūpe, ar kuru šajā gadījumā saprotam stiepjošus pēdu vingrojumus. "Healthline" norāda, ka atsevišķi pēdu vingrojumi palīdz uzlabot elastību un mobilitāti, kamēr citi – padarīt tās spēcīgākas. Taču, ja par pēdu izstiepšanu tiek aizmirsts, tālu nav meklējama sāpju un stīvuma piezagšanās.

Portālā "Huffington Post" Kelbija Brauna, deju un fitnesa trenere, ieteikusi izmēģināt veco, labo pēdu saliekšanu un iztaisnošanu. Vispirms apsēdies ar taisnu muguru pie sienas un noliec rokas gar sāniem. Turi stingru ķermeņa augšdaļu un saspied kopā ceļgalus. Pēc tam iztaisno pēdas, nostiep pirkstgalus četru sekunžu garumā. Noslēgumā atkārto šo pašu kustību, tikai pievelkot pēdas uz savu pusi. Vingrojumu veic vairākas reizes.

Vēl viens variants – sāc ar pārmaiņus nostāšanos uz pirkstgaliem un tad uz papēžiem – pašūpojies šādi 10 reizes. Tad nostājies uz papēžiem un pastaigā.

Atceries, pēdu un potīšu iesildīšana ir svarīga, lai izvairītos no nepatīkamiem savainojumiem, uzlabotu locītavu kustīgumu, aktivizētu augšstilbu un ikru muskuļus, mobilizētu Ahileja cīpslu, kā arī profilaktiski noder, lai izvairītos no biežās skrējēju problēmas – kaulu plēves iekaisuma.

Visbiežāk sāpes sprandā un kakla apvidū ierosina mūsu nepareizās izvēles, primāri – priekšrokas došana apšaubāmām pozām. Tādēļ tiek nevajadzīgi noslogoti kakla muskuļi, kas neizbēgami kairina locītavas un izraisa sāpes. Šim mērķim piemēroti vingrojumi ne tikai mazinās sāpes un uzlabos mobilitāti, bet dos artavu labākas stājas nodrošināšanā, skaidro "Medical News Today".

Kas attiecas uz sāpes mazinošiem vingrojumiem, šeit priekšplānā izvirzās tādi klasiski varianti kā galvas pagriešana uz sāniem, kā arī plecu apļošana. Savukārt, ja vēlies stiprināt kakla, muguras un plecu muskuļus, kas atbild par labu stāju, tādējādi arī samazinot risku piedzīvot sāpes nākotnē, ikdienā atvēli laiku, lūk, šādam vingrojumam – apgulies uz muguras, noliec rokas gar sāniem un tuvini zodu krūšu kurvim. Noturi pāris sekundes un atkārto vēlreiz.

Dažādus vieglus un efektīvus vingrojumus sprandas atslābināšanai atradīsi šajā rakstā.