Biezpiens ar ogām, risoto ar burkāniem. Kā uzņemt nepieciešamo augļu un dārzeņu devu

Vairums no mums zina, ka regulāra dārzeņu un augļu iekļaušana ikdienas uzturā ir viens no veselīga uztura pamatprincipiem. Augļi un dārzeņi uzturā labvēlīgi ietekmē cilvēka organismu: tos bieži asociē ar mazāku aptaukošanās, cukura diabēta, sirds-asinsvadu un onkoloģisko slimību risku, tie mazina iespējamo mikroelementu deficītu un veicina normālu gremošanas trakta darbību, nodrošinot pietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu un labvēlīgas mikrofloras attīstību gremošanas traktā.

Saskaņā ar Veselības ministrijas veselīga uztura rekomendācijām pieaugušajiem Latvijas iedzīvotājiem vajadzētu uzņemt piecas porcijas (500 gramu) jeb piecas saujas augļu un dārzeņu dienā. Vēlamā proporcija ir 40 procenti augļu un 60 procenti dārzeņu jeb aptuveni divas saujas augļu un trīs saujas dārzeņu. Diemžēl arī šis nelielais daudzums ikdienā sagādā grūtības – pēc Slimību Profilakses un kontroles centra (SPKC) datiem 2020. gadā vidēji tikai 32,9 procenti Latvijas iedzīvotāju ēd dārzeņus un augļus katru dienu.

Vai tiešām augļu un dārzeņu normas apēšana ir tik grūts uzdevums? Padomāsim, cik daudz tad ir sauja dārzeņu vai augļu! Tas ir viens vidēja lieluma tomāts, viens avokado vai paprika, viens apelsīns, pomelo daiviņa vai banāns. Vai tas joprojām šķiet daudz?

Piemēram, ja brokastīs pagatavo omleti vai ceptas olas un pievieno sauju saldētu dārzeņu, tā būs jau piektā daļa dienas normas. Pusdienās olbaltumvielas saturošu maltīti un dažādas piedevas papildini ar vienu papriku, un tā būs vēl viena porcija dārzeņu. Launagā apēd vienu apelsīnu, banānu vai ābolu, un augļu dienas deva nokomplektēta! Bet vakariņās, gatavojot sautējumu, liec tajā burkānus, kāli un selerijas sakni – un mērķis sasniegts. Atceroties katrā ēdienreizē iekļaut dārzeni vai augli, piecas porcijas jeb piecas saujas dienā ir pavisam viegli sasniedzams mērķis.

Kombinējot šķīvja saturu galvenajās ēdienreizēs, atceries, ka puse kopējā apjoma jāatvēl dārzeņiem. Tiem nav obligāti jābūt svaigiem, der arī termiski apstrādāti – sautējumos, zupās – vai fermentēti, piemēram, skābēti kāposti.

Ja joprojām neizdodas apēst piecas porcijas jeb piecas saujas dienā, iesaku no augļiem un dārzeņiem pagatavot smūtijus, pievienot tos putrām un dažādām piedevām – piemēram, pagatavot risoto ar kukurūzu un burkāniem, grūbas ar papriku un brokoļiem, sacept cepeškrāsnī kartupeļus ar bietēm, kāli, rāceņiem, burkāniem vai ziedkāpostiem. Sestdienas rīta pankūku mīklai pievieno ābolus vai ķirbi, bet kotlešu masai – kabaci, ķirbi vai selerijas. Ēdot rīta sviestmaizi, papildini to ar salātlapām, tomātiem vai avokado, bet biezpienu sajauc ar sablendētām saldētām ogām.

Pamanīsi, ka maltītes kļūst ne tikai daudzveidīgākas, bet arī garšīgākas! Daudzi sūdzas, ka šķietami ēd vienu un to pašu. Dārzeņu un augļu pievienošana ierastajiem ikdienas ēdieniem ir lielisks veids, kā uzņemt rekomendējamo dienas devu un dažādot savu un ģimenes uzturu.