Ēdienkartes plānošana sākas lielveikalā. Veselīga uztura pamatprincipi

Vārds "diēta" nozīmē katra indivīda personīgo uztura izvēli, tomēr tas sabiedrībā guvis negatīvu nokrāsu, jo bieži vien cilvēki to uztver kā ierobežojumu. Pirms lasīt grāmatu – mums jāiemācās alfabēts, un līdzīgi ir ar uzturu. Pirms ievērot specifiskas diētas, jāsaprot veselīga uztura pamatprincipus, kas bieži vien ļauj iztikt bez diētām. Piemēram, vairums recepšu veidotas ar lielu kaloriju deficītu, bez izvēles iespējām, fokusējoties uz svara zaudēšanu, nevis kopējā veselības stāvokļa uzlabošanu.

Ļoti smalki sarakstīts ēdienreižu plāns nav obligāts, īpaši, ja to mūsu vietā sastādījis kāds cits. Cik ilgi gan varam pieturēties pie strikta grafika? Ēdiens tomēr arī ir pielāgošanās mirkļa vajadzībām un ieklausīšanās savās vēlmēs. Tāpēc nav obligāti jāizplāno katra maltīte, taču pusdienu pagatavošana divām trīs dienām uz priekšu ievērojami atvieglos rūpes par ēdiena gatavošanu – nepieciešams vien mazliet lielāks katliņš vai panna. Tādēļ pirms iepirkšanās ir lietderīgi pārdomāt un saplānot, kādas varētu būt turpmākās maltītes. Tas ietaupa ne tikai laika, bet arī naudas resursus, jo plānošana sākas nevis virtuvē pie plīts, bet jau lielveikalā.

Iepirkumu sarakstu iesaka veidot pēc tāda paša principa kā savu maltīšu šķīvi – trīs daļās. Pirmā: ogļhidrātu avoti, piemēram, griķi, pērļu grūbas, olu nūdeles, pilngraudu tortiljas. Otrā: olbaltumvielu avoti, piemēram, tuncis, olas, tītara maltā gaļa, tofu. Trešā: dažādi dārzeņi un augļi. Nesezonā laba izvēle ir saldēto dārzeņu produkcija.

Brokastis bieži tiek dēvētas par svarīgāko ēdienreizi, bet tā gluži nav. Ja nejūties iedvesmots tās ēst vai pieceļoties nav apetītes, droši vari tās izlaist, tomēr jāņem vērā, ka visu nakti organisms bijis bez papildu uzturvielām. Ja pirmā ēdienreize būs ļoti novēlota, tas varētu provocēt pārēšanos vakarā, kā arī fizioloģiski veiksmīgākais laiks vēdera izejai ir rīta pusē, vidēji 15 minūtes pēc brokastīm, tāpēc brokastu iekļaušana ikdienas ritmā varētu palīdzēt novērst aizcietējumus – īpaši, ja no rīta tiek uzņemts daudz šķiedrvielu.

Cilvēks grib redzēt ātru rezultātu, tāpēc sāk pārmaiņas strauji un drastiski, bet noturas nedēļu, varbūt mēnesi. Tā, piemēram, bieži darba dienās tiek ēsts veselīgi, bet brīvdienās parādās dažādi našķi un notiek tā saucamā "noraušanās". Lai no tā izvairītos, ieteiktu neizslēgt našķus no uztura un tos ieviest biežāk, bet mazākā apjomā.

Motivācija nav ilgstoša – pārmaiņas jāievieš tā, lai tās darbotos ilgtermiņā. Piemēram, ja vēlies ēst vairāk dārzeņu, sapērc tos rezervē un izvēlis tādus, kurus ātri vari pievienot maltītei arī brīdī, kad nav motivācijas ilgi gatavot (ķiršu tomātiņus, salātu lapas utml.).

Gaļa ir vērtīgs produkts, no kuras nav obligāti jāatsakās pilnībā, tomēr vidējais latvietis to lieto pārmērīgi. Ieteiktu pasekot līdzi, lai pieturamies pie vidēji 500 gramiem nedēļā. Savukārt lieliem gaļas mīļiem ieteicams vismaz vienu dienu nedēļā iztikt bez gaļas, tās vietā izvēloties tofu, pupiņas, lēcas, gaļas alternatīvas.

Uztaisi asins analīzes, dienā izdzert vismaz litru tīra ūdens, katrā maltīte iekļauj vismaz vienu dārzeni vai augli, paskaiti cik stundas diennaktī guli!

Maza kaloriju inventarizācija un lietotņu izmantošana nāks par labu. Ja vēlies samazināt svaru, ieteiktu aprēķināt dienā uzņemto kaloriju daudzumu, jo tas palīdzēs saprast, kāds uztura apjoms šobrīd tiek uzņemts. Lieli palīgi ir "My Fitness Pal", "Drink Water Reminder" u.c. lietotnes, kuras ieteiktu izmantot ikdienā.

Tāpat svarīgi apzināties – katram no mums ir atšķirīgs veselības stāvolis. Uztura speciālists ir palīgs, atbalstošs plecs, kurš var palīdzēt piemeklēt atbilstošākās uztura izvēles, pielāgojot tās tavam ķermenim.