Ceturtdaļa – ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Kā saplānot 'veselīgo šķīvi'

Šajā brīdī vajadzētu sākt no pašiem pamatiem – ēdiena šķīvja. Tieši tas, kas uzlikts uz mūsu šķīvja, liecina par katra uztura paradumiem.

Lai vizualizētu, ko un cik daudz mums ikdienā ēst, jau labu laiku tiek izmantota uztura piramīda. Taču šobrīd arvien lielāku popularitāti iegūst tieši uztura šķīvja vizualizācija, kas veiksmīgāk un pārskatāmāk ataino to, kā labāk un pilnvērtīgāk veidot savu ēdienkarti.

Pusi no šķīvja ir jāveido dārzeņiem un augļiem. Vienu ceturtdaļu veido ogļhidrāti un atlikušo ceturtdaļu – olbaltumvielas. Jāatceras, ka pavisam nelielu daļu aizņem arī taukvielas – no tām nav jābaidās.

Beatrise Upeniece, veselības centra "Vivendi" uztura speciāliste: "Nevienam nav noslēpums, ka dārzeņi un augļi ir uzturā ļoti nepieciešami. Tie satur mūsu organismam tik vajadzīgās vielas – vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus, šķiedrvielas u.c. Dārzeņiem un augļiem ir jāveido pusi no šķīvja. Pagatavošanas un iekļaušanas veidam nav nozīmes, bet galvenais, ka tie ir pārliecinošā vairumā. Dārzeņus ir iespējams lielākā daudzumā iekļaut uzturā, gatavojot, piemēram, salātus, sautējumus vai pievienojot dažādiem ēdieniem – zupām, mērcēm un vēl daudziem citiem. Augļi un dārzeņi var būt kā ļoti veiksmīga uzkoda starp pamata maltītēm.

Esmu novērojusi, ka no ogļhidrātiem cilvēki baidās visvairāk, bet tā noteikti nevajadzētu darīt, jo arī tie ir neatņemama mūsu uztura sastāvdaļa. Ogļhidrāti ir mūsu galvenais enerģijas avots, kas arī satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Taču, nenoliedzami, ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību tam, kāda veida produktus mēs lietojam uzturā. Ieteicams būtu ēst pilngraudu produktus – makaronus, maizi, kā arī kuskusu, grūbas un griķus, kas satur daudz šķiedrvielu. Tieši šie būs visvērīgākie produkti mūsu organismam. Savukārt olbaltumvielas sastopamas gaļā, zivīs, jūras produktos, piena produktos, olās un pākšaugos. Ļoti svarīgi, lai olbaltumvielu saturoši produkti katrā ēdienreizē aizņemtu vienu ceturtdaļu no šķīvja. Ieteicams uzturā iekļaut liesu gaļu un piena produktus ar samazinātu tauku daudzumu, lai olbaltumvielu avots nepārtaptu tauku avotā."

Taukiem uz šķīvja ir jābūt pavisam nedaudz. Tā var būt eļļa, kas izmantota ēdiena pagatavošanā. Tās var būt mērces nelielā daudzumā, ko pievieno salātiem. Tauki bieži vien ir paslēpušies arī, piemēram, gaļā vai piena produktos, tāpēc uzmanība ir jāpievērš informācijai (etiķetei) par produktu sastāvu un uzturvērtību.

Šie ir ieteikumi, kas var kalpot par labu orientieri, lai radītu pilnvērtīgu, uzturvielām bagātu un veselīgu maltīti. Sabalansējot pareizās proporcijās dārzeņus, ogļhidrātus un olbaltumvielas, varam iegūt savu ideālo maltīti un efektīvāk sasniegt rezultātus.

Bieži realitātē pielāgot savu ēdienkarti šiem principiem var nebūt tik vienkārši, tāpēc ir ieteicams vērsties pie uztura speciālista, kas palīdzēs saprast un dalīsies ieteikumos, kā pareizi veidot ēdienkarti, pielāgojot to atbilstoši tavām vajadzībām, dzīvesstilam un dienas ritmam.