Pieredze un eksperta ieteikumi: kā plānot ģimenes ēdienkarti visai nedēļai

"Kā es varu zināt, ko gribēšu ēst pēc nedēļas?", "Man negribas ēst veselu nedēļu pēc ēdienkartes plāna! Ja nu sagribas kaut ko citu?" ir diezgan labi atpazīstamas frāzes. Šī iemesla dēļ nedēļas ēdienkartes plānošanā un iepirkumu sarakstā uztura speciāliste Inese Siksna iesaka tikai aptuveni ieskicēt, kādi konkrēti ēdieni varētu būt katras dienas plānā, bet iepirkumu sarakstu veidot nevis konkrētām ēdienu receptēm, bet balstoties uz četrām pārtikas produktu grupām: graudaugu produkti, augļi un dārzeņi, piena produkti, gaļa un zivis. Tas nozīmē, ka uz veikalu ir jādodas ar tādu iepirkumu sarakstu, kas ir veidots nevis konkrētām ēdienu receptēm, bet gan ar vēlamo vairāku produktu sarakstu no katras grupas, piemēram, kāda veida gaļa un tās produkti, kāda veida piena un graudaugu produkti mājās ir beigušies. Šāda pieeja nodrošina, ka tiks nopirkts viss nepieciešamais plānotajai ēdienkartei, bet tajā pašā laikā rada ģimenei iespēju variēt ar ēdienu daudzveidību un pagatavošanas kārtību nedēļas ietvaros. Piemēram, graudaugi ir grupa, kas dod enerģiju un būs maltīšu pamats, uz kura var būvēt visu ēdienkarti. Ko no gaļas, zivs un dārzeņiem mēs nākamnedēļ varētu ēst klāt pie mājās esošajiem rīsiem, griķiem? – tas ir princips, kā savus iepirkumus plānot vajadzētu nākamajai nedēļai.

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) informatīvās kampaņas "Eiropa izvēlas drošu pārtiku" vēstnesis, digitālā satura autors, fizioterapeits un divu bērnu tētis Gustavs Mellenbergs pirmo reizi mēģināja iegādāties pārtiku nedēļai. Mājās ar sievu tika pārrunātas nākamās nedēļas plānotā ēdienkarte un nepieciešamo produktu saraksts. Veikalā Gustavs iepirkās bez konkrētu ēdienu recepšu produktu un to daudzuma saraksta, vairāk balstoties uz savu iepriekšējo pieredzi un sajūtām, cik daudz produktu ģimenei ar diviem maziem bērniem būtu nepieciešams.

Pirms doties pie kases, lai apmaksātu savus pirkumus, viņš bija vienojies ar zinātniskā institūta "BIOR" uztura speciālisti Siksnu, ka viņa novērtēs pārtikas ratiņu saturu un to, cik izdevies ir viņa pirmais mēģinājums saplānot nedēļas ēdienkarti un iepirkties veselai nedēļai. Gustavs atzina, ka iepirkumu ratiņos licis tādus produktus, kādus ikdienā pērk, nemēģinot izlikties, tāpēc ratos papildus piena produktiem, gaļai, zivīm, augļiem un dārzeņiem ir gan čipsi un cīsiņi, gan arī saldumi.

Augļu un dārzeņu klāsts Gustava iepirkšanās ratiņos bija daudzveidīgs un sezonāls, bet ekspertes skatījumā šī ir vienīgā grupa, kura, visticamāk, nedēļas laikā būs jāpapildina. Viņa arī atgādina par principu, ko visiem vajadzētu ņemt vērā, plānojot ikdienas ēdienkarti – noteikti ēdienkartē ir jāieplāno piecu dārzeņu un augļu porcijas dienā. Kopumā tie ir 400-500 grami augļu un dārzeņu visas dienas garumā. Skaitās arī saldēti augļi un dārzeņi, bet kartupeļi gan nē, jo uzturvērtības ziņā pamatā satur kartupeļu cieti. 400-500 grami šķiet daudz? Plānojot pilnvērtīgu ēdienkarti, šādu apjomu ir diezgan viegli sasniegt: viens ābols vai tomāts – jau aptuveni 100-150 grami; pusdienās pie gaļas sacepuma klāt tika apēsti dārzeņu salāti – vēl aptuveni 100 grami.

Kā norāda Siksna, Latvijā ir diezgan liels gaļas patēriņš, tādēļ ikdienā iedzīvotājiem būtu jāpadomā arī par alternatīviem olbaltumvielu veidiem, piemēram, pākšaugiem. Gustava iepirkumu sarakstā bija arī cīsiņi, un tajos ir salīdzinoši daudz sāls. Turklāt, ja tos ēd ar kečupu, majonēzi vai marinētiem gurķiem, tad ikdienas uzņemtais sāls daudzums veidojas diezgan liels. "BIOR" pētījums par sāls patēriņu Latvijā apliecina, ka ikdienā uzņemam par daudz sāls! Dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par vienu tējkaroti jeb pieciem gramiem sāls. Cīsiņu ēšanas gadījumā būtu jāpadomā, lai klāt būtu pievienots vairāk dārzeņu – lai veidojas pareizs nātrija/kālija balanss.

Aptuveni astoņus procentus no kopējās enerģijas pieaugušie uzņem, pievienojot ēdienam/dzērieniem saldvielas, piemēram, cukuru, medu, sīrupus un ēdot saldumus. Maksimālais cukura daudzums pieaugušam cilvēkam dienā būtu 25 grami. Arī cukuru, kas ir sulu koncentrātos, pieskaitām pie dienā uzņemtā cukura daudzuma.

Interesanti, ka arī saldumiem daudzos gadījumos var būt klāt pievienots sāls. Pāris karameļu konfektēs jau var būt desmitā daļa no dienas sāls devas. Kā risinājumu speciāliste iesaka našķus gatavot mājās pašiem, un tādā veidā samazināt cukura un sāls daudzumu uzturā.

Izrādās, ka piena produktus Latvijā ēdam tomēr par maz. Kā norāda Siksna, kalcijs pieaugušam cilvēkam ir nepieciešams diezgan daudz – 800 mg dienā, un piena produkti ir to galvenais avots. Izņēmums ir cilvēki, kam ir šādu produktu nepanesamība, tad, protams, jāmeklē alternatīvi kalcija avoti un var uzturu papildināt ar uztura bagātinātājiem

Gustavs norādīja, ka reizēs, kad iepērkas kopā ar bērniem, iepirkumu rati ātri piepildās ar krāsainiem našķiem, kurus iepriekš, protams, nebija plānots pirkt. Inese kā risinājumu iesaka iesaistīt bērnus gan iepirkumu plānošanas, gan iepirkšanās procesā. "Esot veikalā, bērniem var dot konkrētus uzdevumus, piemēram, sameklēt kādus konkrētus augļus, dārzeņus. Tas ir labs veids, kā nodarbināt bērnu, iemācīt viņu atpazīt produktus. Turklāt tas rada arī lielāku iespējamību, ka viņš tos pats vēlēsies iekļaut arī savā uzturā nākotnē. Lielākus bērnus var iesaistīt maltīšu plānošanā un nedēļā noteikt vienu dienu, kad tieši bērns izvēlās, kas ģimenei būs vakariņās."

Ja ikdiena ievieš izmaiņas un redzam – tuvākajās dienās neizdosies pagatavot un apēst visu nopirkto, tad ātri bojājušos produktus – gaļu, zivis, ogas, dārzeņus – var sasaldēt, turklāt tas ir jāizdara iespējami ātri pēc to iegādes. Uztura speciāliste uzsver, ka sasaldēt var visus augļus un dārzeņus – vitamīnu zudums ir pavisam niecīgs – līdz 10 procentiem, bet jo ātrāk pēc to novākšanas tos sasaldējam, jo vairāk vitamīnu varam saglabāt. "Sasaldēšana ir lielisks veids, kā neveidot pārtikas atkritumus un izmantot visus iegādātos produktus".