"Izplatītākais šāda veida domāšanas stils ir katatrofālā domāšana (sliktākā scenārija prognozēšana), melnbaltā domāšana (lietu saskatīšana galējībās) un emocionālā spriešana (viedoklis ir balstīts jūtās, nevis faktos)," portālā "She Knows" saka psiholoģe Elena Touroni.
Kā atbrīvoties no šiem negatīvajiem domu modeļiem un nomierināties?
Pirmkārt, neapspied negatīvās domas
"Ir svarīgi apstāties un pievērst uzmanību negatīvajām domām, taču neieslīgt tajās," stāsta Dr. Karla Marija Menlija, grāmatas "Joy from Fear" autore. "Pētījumi liecina, ka ir svarīgi neapspiest negatīvās domas, jo tikai sasaista vēl vairāk. Tā vietā pamani negatīvo domu un pēc tam ļauj tai it kā aizpeldēt. Pēc tam negatīvās domas vietā, ko esat atbrīvojis, izvēlies pozitīvu domu vai vizuālo attēlu, ar ko vietu aizstāt.
Neaizmirsti elpot
Kad jūties noraizējies, Menlija iesaka, ka tā ir lieliska iespēja atvilkt elpu. "Aizver acis un ieelpo, skaitot līdz četri; tad lēnām izelpo, arī skaitot līdz četri. Kad sāk pieaugt raizes un palielināties stress, esi pret sevi laipns… iedod sev pauzi, lai atslābinātos un paelpotu. Trauksmains prāts kļūst mierīgāks, ja koncentrējas uz elpošanu, nevis uztraukumu.
Ja vajag ik pa laikam sev atgādināt par elpošanu, vari atstāt līmlapiņas uz spoguļa, ledusskapja vai rakstāmgalda ar mudinājumu "Atceries elpot!"
Netici visam, ko pats domā
"Tas, ka tev ir doma, nenozīmē, ka tā ir patiesība. Kad pamani, ka esi pārāk bargs vai prasīgs pret sevi vai domā ļoti negatīvi, sper soli atpakaļ un apšaubi savas domas," iesaka Touroni. "Vai ir kādi pierādījumi, kas apstiprina tavas domas? Vai tu izdari pārsteidzīgus secinājumus? Vai tu redzi kopainu vai vienkārši koncentrējies uz sliktāko iespējamo scenāriju? Atkāpies un pārskati to, kas notiek patiesībā!
Izmēģini pozitīvo ziņu mantru
Kad tevi pārņem negatīvas domas, Menlija iesaka koncentrēties uz pozitīvu vēstījumu vai mantru, kas tev šķiet spēcīga un nomierinoša. "Piemēram, tava mantra varētu būt: "Viss būs labi. Viss būs labi. Viss nokārtosies." Melnija iesaka paturēt savas mantras kopiju makā, pielīmētu pie spoguļa vai uz rakstāmgalda, lai stresa brīžos pa rokai būtu atgādinājums.
"Atkārto mantru vai frāzi, kad esi mierīgs un atslābinājies. Tādējādi tavas smadzenes sāks saistīt maigos, atbalstošos vārdus ar pozitīvu, atslābinātu stāvokli," viņa skaidro. "Var būt noderīgi atkārtot vārdus, nospiežot konkrētu pirkstu vai novietojot to uz rokas, tādējādi fiziski "noenkurojot" sevī nomierinošo sajūtu. Kad rodas mazākā trauksme vai stress, atkārto mantru vai frāzi. Ja jūties labāk, pieskaries enkura vietai uz rokas vai pirksta, lai būtu vēl labāks rezultāts.
Izturies pret sevi kā pret savu labāko draugu
Kad tu domā par sevi šausminošas domas, Touroni saka, ka ir svarīgi apstāties un pajautāt sev, vai tu šādā veidā runātu ar draugu? "Bieži vien mēs sev sakām vārdus, ko nekad neteiktu draugam. Nākamreiz, kad būsi bargs pret sevi, mēģini parādīt sev tādu pašu laipnību un līdzjūtību, kādu tu izrādītu draugam.
Touroni arī iesaka "rakt dziļāk", lai saprastu, no kurienes rodas šī paškritika. "Vai tev šķiet, ka mēģini kaut ko pierādīt (sev vai citiem)? Vai vari atcerēties, kad tas viss sākās? Agrāko pieredzi un tās ietekmi uz šodienu lieliski var pētīt terapijā.
Tā vietā padomā par mierīgu tēlu
"Kad sāk pieņemties spēkā negatīvās domas, pārvirzi savu uzmanību, piemēram, iztēlojies reālu vai iedomātu ainu, kad tu jūties mierīgs," iesaka Menlija. "Varbūt tas ir lavandas lauks, klusa pludmale vai koku apaugusi kalna virsotne. Iedomājies sevi šajā mierīgajā vidē, iespējams, iedomājoties sev klāt mīļāko dzīvnieku vai uzticamu draugu.
Lai kāds būtu tavs pozitīvais tēls, Menlija iesaka praktizēt tā iztēlošanos, kad esi atslābinājies. "Iestrādā savā prātā skaistā, mierpilnā tēla detaļas – ievēro visu, sākot no krāsām un smaržām līdz augiem un debesīm. Ļauj šim attēlam kļūt par drošu atpūtas vietu. Tad, kad sāk samilzt stress, paņem pauzi. Iedomājies sevi šajā skaistajā, bezstresa vidē, un tava trauksme un stress var mazināties.
Vairāk par to, kā mazināt trauksmainas domas, lasi "Cālis.lv" arhīva rakstos.
Prāta lamatas, kas liek mums uztraukties par katru nieku
Iemācies izsekot šīm kognitīvajām kļūdām, un pasaule, iespējams, kļūs par daudz patīkamāku vietu. Trauksme un nemiers ir nepieciešams, lai saglabātu modrību potenciāli bīstamās situācijās, bet diemžēl daudz sliktu domu rodas tukšā vietā, gandē pašapziņu un indē dzīvi, traucējot baudīt pašreizējo mirkli.
Kā apturēt trauksmainās domas, kas neļauj iemigt
Neapšaubāmi, pilnvērtīgi izgulēties ik dienu ir svarīgi, jo nepietiekams miegs ir saistīts ar virkni veselības problēmu, sākot ar depresiju un beidzot ar sirds un asinsvadu slimībām. Taču ne vienmēr iemigšana ir tik vienkārša, kā varbūt mums gribētos, un to it īpaši apgrūtina prātā mutuļojošās domas, no kurām atbrīvoties ir šķietami neiespējami. Bet ko darīt, ja ir pēdējais laiks aizmigt, bet smadzenes negrasās stāties? Par to šajā rakstā.
Sakārtot domas un savest kārtībā nervus: kā atrast labāko laika kavēkli tumšajiem mēnešiem
Vasara ar visiem gadalaikam piemītošajiem labumiem ir kārtīga enerģijas bumba. Tā dod iedvesmu un spēku ne tikai izdzīvot, bet reāli dzīvot. Savukārt rudens un ziemas periods daudzu mājās ienāk ar drūmu un smagu sajūtu, kurai šogad pievienojušās bažas par komunālo rēķinu apmaksu, Covid-19 nākotni un kara šausmām. Ja pār minētajām lietām kontrole ir pastarpināta, mūsu spēkos ir neuzlikt papildu spiedienu prātam, kas jau tā ir domu pārpilns. Tā vietā varam atrast kādu bezmaksas nodarbi, pulciņu vai aktivitāti, kas ne tikai novērsīs tumšo mēnešu skumjas, bet arī, iespējams, palīdzēs atrast sevi. Un, kas to zina, varbūt arī jaunu dzīves virzienu!
Sevis nenovērtēšana: kā tu pats sevi pamet
Daudziem ir grūti pārdzīvojams, ja jūties nenovērtēts. Esi ievērojis, ka sāpīgi reaģē, ja kāds tevi nenovērtē vai novērtē zemu? Tu piešķir nozīmi apkārtējo rīcībai, ko tu iztulko kā sevis nenovērtēšanu? Tad šis raksts ir tev.
Uzmācīgas domas, trauksme, aizdomīgums. Psihoterapijas aizkulises
Vai ir gadījies, ka pa galvu maļas uzmācīgas domas? Šķiet, ka citi tevi vēro? Esi visu nelaimju sakne vai, gluži otrādi, vainīgs ir kāds viens cits? Šīs ir tikai dažas no problēmām, ar kurām strādā kognitīvi biheiviorālajā terapijā. Lūk, vairākas šīs terapijas tehnikas un piemēri no prakses, lai uzskatāmi redzētu, kā tas tas palīdz mainīt domāšanu un uzvedību.
Atpūsties pašai no sevis! Kā atbrīvoties no uzmācīgajām domām, kas nepamet prātu
Šķiet, ka neviena no mums nav iemācījusies savu prātu atslēgt pilnībā. Iespējams, tas dažkārt izdodas, tomēr atzīt, ka uzmācīgās domas neapmeklē mūs, droši vien, nevaram. Vai nespēj atslēgt prātu un domu jucekļi rada nogurumu? Šoreiz par to, kā beidzot atpūsties pašai no sevis un uzmācīgajām domām.
Kāpēc galvā tikai negatīvās domas?
Jautājums: Man bieži, pašas no sevis, parādās visādas "melnas" un šausminošas domas. Visbiežāk tās ir saistītas ar maniem mīļajiem. Piemēram, ja vīrs neceļ telefonu un man uzreiz neatzvana, tad man galvā uzreiz veidojas aina, ka tas cietis autokatastrofā. Ja bērns naktī sāk raudāt, tad man uzreiz šķiet, ka viņam noticis kas slikts un viņš būs jāved uz slimnīcu. Dažreiz es redzu tuvinieku nāvi. Kāpēc man nekad prātā neienāk labas domas? tas viss mani ļoti satrauc, jo vairāk par visu uz pasaules, es mīlu savu bērnu un vīru. Kāda iemesla dēļ, man ir šādas domas? Ko es varu darīt, lai sāktu domāt pozitīvi? Saprotu, ka vislabāk būtu griezties pie speciālista, bet man šobrīd finansiāli, nav šadas iespējas.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
