Padomi kā pārvarēt eksāmenu stresu

Stress, ko nes eksāmenu laiks, visbiežāk ir saistīts ar bailēm no neveiksmes, varbūt ir bijis pārāk maz laika sagatavoties, vai arī ir bijusi negatīva iepriekšējā pieredze. Tas, kā cilvēks pārvar uztraukumu, ir atkarīgs gan no bioloģiskiem faktoriem, gan iepriekšējās pieredzes. Papildu spriedzi dod arī apziņa, kas atgādina, ka eksāmeni ir svarīgākā daļa pamatskolas vai vidusskolas posmā, kur jāparāda zināšanas, kas apgūtas daudzo gadu garumā.

Cilvēka smadzenēs darbojas limbiskā sistēma, kas atbild par emocijām, un amigdala, kas izdala stresa hormonu un adrenalīnu, kā patiesais mērķis ir pasargāt no briesmām. Viens no svarīgākajiem posmiem stresa kontrolēšanā ir to pamanīt, tas izpaužas kā paātrināta sirdsdarbība, elpošana, mazliet grūtāk ievērot aizkaitināmību, neizlēmību, uzmanības nenoturību. Var sākt parādīties arī bezmiegs, vēdera sāpes. Ievērojot šīs norises, var sākt stresu kontrolēt.

Stress nav tikai ienaidnieks, bet arī palīgs, jo, paātrinoties sirdsdarbībai, ķermenis vairāk piepildās ar skābekli, kas palīdz smadzeņu labākai darbībai. Tomēr, kad ievēro šo simptomu parādīšanos, negaidi, kad tie palielināsies vēl vairāk, uzreiz dari kaut ko, lai tos samazinātu - pavingro, padzeries ūdeni, izgulies, izej pastaigā vai izpildi elpošanas vingrinājumus.

Svarīgi apzināties, ka neviens nav ideāls, katrs dzīvē sastopas ar stresu, tāpēc nav jābaidās jautāt ieteikumus stresa pārvarēšanai saviem vecākiem un skolotājiem. Ļoti palīdz arī izrunāšanās ar kādu, tādējādi atšķetinot negatīvās emocijas.

Būtiski atcerēties, ka eksāmens nemainīs pilnīgi visu dzīvi, bet no tā varēs ko mācīties. Lielākoties bailes nav no eksāmena rakstīšanas procesa, bet no tā, ka vēl līdz galam neesi sagatavojies. Te var palīdzēt neliela plāna izveide, tajā iekļaujot punktus, kam vēl jāpagūst sagatavoties.

Plānā vērts ierakstīt, kas vēl ir jāapgūst un cik laika tam būs neieciešams. Visu gadu vielu pēdējā brīdī neizskatīt, bet tēmas, kas rada bažas, gan var pārskatīt, atšķirot klades un vēlreiz iedziļinoties neskaidrajā. Ja nepieciešams kaut ko atkārtot no apgūtās mācību vielas, svarīgi atkārtot katru mācību priekšmetu atsevišķi un necensties vienlaikus pārskatīt vairāku mācību priekšmetu tēmas. Ja esi nolēmis gatavoties vai atkārtot, atceries nolikt telefonu un citas lietas, kas neļauj koncentrēties.

Ir vērts apdomāt arī savu unikālo mācīšanās metodi, pārdomāt to, kā tieši vari saprast vislabāk. Ir daudz veidu, kā iemācīties atcerēties to, kas sagādā problēmas, piemēram, atmiņas karšu veidošana, piktogrammas, shēmas vai gluži pretēji - konspekti un definīciju iegaumēšana.

Ja ir tāda iespēja, var mācīties kopā ar klasesbiedriem, kopīgi pārrunājot un vēlreiz pārskatot tās tēmas, kas šķiet neskaidras, bet necenties pielīdzināt sevi klasesbiedriem, katra cilvēka atmiņa un spējas ir atšķirīgas. Tomēr atceries, ka arī mācīšanās procesā svarīgi atpūsties, tāpēc ieplāno pauzi ik pēc 45 minūtēm, kas pavadītas mācoties.

Ir svarīgi par sevi parūpēties gan fiziski, gan mentāli, iemācīties atbrīvoties, jo, lai kur dotos, ķermenis ir jāņem līdzi, un, ja tas visu laiku ir spriedzē, ir grūti pieslēgt domāšanu.

Par miegu kā atbrīvošanās metodi nekas labāks vēl nav izdomāts. Ja ir pierasts spriedzes periodos iet gulēt ļoti vēlu, jāapdomā, vai eksāmena dienā no rīta būsi pietiekami možs, lai varētu koncentrēties darba izpildei. Laikā pirms eksāmeniem ir patiešām svarīgi domāt par miega higiēnu, ejot gulēt laikus, kaut vai pakāpeniski, lai līdz eksāmena dienai miega režīms būtu sakārtots.

Nedrīkst aizmirst arī par fiziskajām aktivitātēm, kas palīdz atbrīvoties no negatīvajām emocijām un kā laikā rodas hormonu balanss. To palīdz izdarīt arī jebkurš cits hobijs, kas ļauj mazliet aizmirst par negatīvajām emocijām, piemēram, zīmēšana vai mūzika.

Jebkurā stresa situācijā var izmantot arī elpošanas vingrinājumus, ko var atrast dažādās aplikācijās. Te kāds piemērs - skaitot līdz 4 ieelpa, skaitot līdz 4 elpas aizturēšana, un skaitot līdz 4 izelpa. Pildot šādu vingrinājumu 10 minūtes, būtiski samazināsies spriedze smadzenēs.

Vēl kāds praktisks padoms - aizvērt acis un lēnām domās izpētīt savu ķermeni, apzinoties, kur ir tas punkts, kas ir lieki sasprindzis. Spriedzes apzināšanās ļaus pievērst vairāk uzmanības tām ķermeņa daļām, kas reaģē uz stresu, un tad tikai jāatrod atbilstošs veids, kā atbrīvoties.

Eksāmena dienā svarīgi nepieļaut tādas lietas, kas var izraisīt papildu satraukumu. Viena no būtiskākajām lietām, kas var radīt lieku stresu, ir kavēšana, tāpēc labāk ir ieplānot ierasties skolā pat mazliet ātrāk, lai novērstu iespēju nokavēt.

Reizēm pirms eksāmena klasesbiedri pārrunā dažādas konkrētā mācību priekšmeta mācību tēmas, bet tas var radīt lieku satraukumu, jo, apzinoties, ka tu kādu tēmu neatceries, radīsies lieks saspringums, lai gan, iespējams, šīs tēmas eksāmena uzdevumā nemaz nebūs.

Lai arī eksāmena telpā ir jābūt pulkstenim, tas var būt nolikts vietā, ko nevar saskatīt, tāpēc labs ieteikums ir paņemt līdzi savu pulksteni (atceries, pulkstenis viedierīcē eksāmenā nav atļauts), lai var kontrolēt laiku un rēķināties ar to.

Ja kāds uzdevums sagādā lielas grūtības, dodies pie nākamā, jo iespēja atgriezties būs vienmēr, bet lieki tērēt laiku uzdevumam, ko patiešām nesaproti, nav vērts, labāk sākumā izpildīt tos, kas šķiet vieglāki vai ko izproti labāk.

Ja ir kāds rituāls, norise, kaut vai kāds sīkums, ko veicot tu jūties pašpārliecinātāks, noteikti izdari to! Ja jutīsies pārliecināts par sevi, arī prāts nebūs tik saspringts un koncentrēties darbam būs vieglāk!

Kad eksāmenu esi pabeidzis, uz mirkli par to aizmirsti – tavs uztraukums un pareizo atbilžu meklēšana nemainīs vērtējumu, kādu būsi nopelnījis. Gan pēc eksāmena, gan citiem grūtiem darbiem apbalvo un iepriecini sevi ar kādu nodarbi, ar kārtīgu izgulēšanos, kādas filmas noskatīšanos, satikšanos ar draugiem vai pārgājienu ar ģimeni - izdari kaut ko, kas tev sagādā patiesu prieku, jo tu to pilnīgi noteikti esi pelnījis.