Neķeries pie tabletēm, eksāmenu stresu var mazināt arī citādi

Rīgas Vecpilsētas "Mēness aptiekas" vadītāja, farmaceite Linda Fevraļeva atzīst: "Nav vienas brīnumtabletes, kas tūlīt atrisinātu visas iespējamās ar stresu saistītās problēmas, taču, pareizi organizējot eksāmenu laiku, stresa ietekmi var mazināt." Turpinājumā – farmaceites Lindas Fevraļevas un Veselības centru apvienības ģimenes ārstes Jekaterinas Āboliņas ieteikumi, kā neļauties nonākt stresa varā.

Vispirms jāsaprot, ka īslaicīgs stress ir normāla organisma reakcija, kas paredz mobilizēties situācijai, šajā gadījuma – eksāmeniem. Stresa mērķis ir sakopot spēku un koncentrēties uzdevuma paveikšanai, lai īslaicīgais stress nepārvērstos par ilgstošu murgu. Gatavojoties eksāmeniem, galvenais ir sevi psiholoģiski noskaņot nepieciešamo zināšanu apgūšanai un veiksmīgam pārbaudījuma rezultātam. Jāaktivizē atmiņa, uzmanība, domāšana. Svarīgi sev atgādināt, ka eksāmena kārtošana ir noteikts laika nogrieznis, kurā jāizvelk no atmiņas vajadzīgā informācija. Ja darbs ir ieguldīts pirms eksāmena, neveiksmei nav nekāda iemesla.

Ģimenes ārste Jekaterina Āboliņa atgādina: "Noteikts dienas režīms eksāmenu laikā palīdzēs uzturēt darbspējas. Pierādīts, ka labāk ir mosties un sākt mācīties agri – smadzenes visātrāk uztver informāciju no pulksten septiņiem rītā līdz 12, pēcpusdienā – no 14 līdz 18. Ja saspringti gatavosies pārbaudījumam dienu un nakti, visticamāk vēlamo rezultātu nesasniegsi, jo, lai atjaunotos, smadzenēm un visam organismam vajag kārtīgi atpūsties. Strādājot ekstrēmā režīmā, smadzenes bez skābekļa "smok".

Gatavošanās eksāmenam būs efektīvāka, ja izveidosi saprātīgu darba un atpūtas plānu – ik pēc 40-45 minūtēm 5-7 minūtes atpūtīsies un mazliet izkustēsies. Atceries – nepieļaut nogurumu ir labākais līdzeklis pret pārslodzi.

Ir svarīgi arī vairākas reizes dienā vismaz pa pusstundai iziet svaigā gaisā. Vēl labāk – ārā pavingrot vai doties pastaigā ātrā solī. Šādas fiziski aktīvas pauzes nodrošinās skābekļa pieplūdumu smadzenēm, palielinot nepieciešamās informācijas fiksēšanas efektivitāti un smadzeņu darbības produktivitāti. Atraujies no mācībām, uz mirkli pārslēdz domas uz ko citu, izkusties un elpo dziļi!"

Cilvēka smadzenes veido tikai divus līdz trīs procentus no kopējā ķermeņa svara, taču tieši tās izlieto 20 procentus kaloriju, ko uzņem ar pārtiku. Saprotams, ka uzturs lielā mērā nosaka gan iegaumēšanas kvalitāti, gan spēju atcerēties un tātad – sniegumu eksāmenā. Organismam nepieciešama regulāra "degvielas uzpildīšana", tādēļ ēd regulāri! Turklāt pārtraukums maltītei sniedz iespēju atpūsties no apgūstamām tēmām un nomierināties.

Stresa situācijā jo īpaši svarīgs ir sabalansēts uzturs, kas spēj apgādāt organismu ar tam nepieciešamajām uzturvielām. Eksāmenu laikā noteikti nevajadzētu aizrauties ar ātrās ēdināšanas piedāvājumu, sviestmaizītēm un gāzētiem dzērieniem, kafiju lielos daudzumos.

Stress parasti izraisa hormonu – noradrenalīna un adrenalīna – līmeņa paaugstināšanos asinīs, veicinot lielu magnija zudumu, kas ir tik būtisks ikvienam, bet, jo īpaši, augošām organismam. Magnija deficīts var izraisīt uzmanības mazināšanos, atmiņas vājināšanos, koncentrēšanās grūtības un pat apziņas traucējumus, sirdsklauves, tas provocē nogurumu, galvassāpes, miega traucējumus, gremošanas problēmas, var radīt emocionālu nestabilitāti. Magnijs vajadzīgs nervu sistēmas stiprināšanai, tonusam, turklāt tas nedaudz nomierina. Ēd kāpostus, salātus un zaļumus, kas nogādās organismā magniju. Arī aprikozes, persiki, banāni, avenes, zemenes, kazenes, sezams un rieksti ir bagāti ar šo minerālvielu. Ja neizdodas uzņemt magniju ar pārtiku, konsultējies ar farmaceitu par magnija uztura bagātinātājiem. Der arī zināt, ka pietiekams magnija daudzums organismā nodrošina labāku miegu, piebilst Linda Fevraļeva.

Īstermiņa risinājums emocionālās stabilitātes veicināšanai var būt arī B grupas vitamīnu lietošana – šie vitamīni ir līderi smadzeņu un nervu sistēmas barošanā un tiem ir būtiska loma iegaumēšanas procesā. Tie ir nepieciešami pareizam olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu metabolismam. B vitamīnu avots ir sēklas, griķi, rupjā maize, subprodukti, treknas zivis (piemēram, sardīnes un laši), pupiņas, lēcas, aunazirņi, teļa gaļa.

Aptiekās pieejami vitamīnu kompleksi, tostarp aminoskābes, kas uzlabo smadzeņu darbību un atbalsta nervu sistēmu. Var izvēlēties B grupas vitamīnus arī atsevišķi un lietot tos, tuvojoties eksāmenu laikam un gatavojoties pārbaudījumiem.

Nelieto enerģijas dzērienus un kafiju, kas uzbudina nervu sistēmu! Kafijas sniegtajam enerģijas pieplūdumam sekos vēl lielāks nogurums. Pieņemams daudzums ir divas kafijas tases dienā (ja vien nav ārsta ieteikuma to nelietot nemaz).

Tam, kurs ir īpaši noraizējies, farmaceits var ieteikt kādu nomierinošu augu preparātu, ko lietot pirms naktsmiera. Šie līdzekļi mēdz saturēt melisu, baldriānu, apiņus un citus augus. Jāņem vērā, ka baldriāna preparāti tīrā veidā nav labākais risinājums, tā kā baldriāns var mazliet notrulināt prātu (vai tiešām to vajag?), turklāt naktīs tas dažiem cilvēkiem mēdz izraisīt trauksmi, izjaucot miega ritmu.

Īstermiņā (eksāmenu laikā) var lietot ginkgo biloba saturošu līdzekli, kas normalizē smadzeņu asinsriti, aktivitāti, atmiņu. Noderīgs būtu arī kāds žeņšeņa preparāts, kas var palīdzēt izturēt pastiprinātu stresu, stabilizē arteriālo asinsspiedienu. Žeņšeņs veicina organisma spēku atjaunošanos gan lielas psihiskās slodzes laika, gan pēc slimošanas. Lai izvēlētos piemērotāko, noteikti vajadzētu konsultēties ar farmaceitu un, preparātu lietojot, nepārsniegt dienas devu.

"Labs miegs pirms eksāmena ir viens no veiksmes faktoriem. Iepriekšējā dienā jau ap pusdienlaiku izslēdz no ēdienkartes kafiju un citus kofeīnu saturošus dzērienus, neēd uz nakti, ļauj atpūsties savam datoram un viedtālrunim – nelieto tos vismaz stundu pirms došanās gulēt. Ievēro miega higiēnu – izvēdini istabu, aptumšo to, vakarā nedari (neklausies, neskaties) neko, kas var palielināt stresa līmeni, uzbudināt," norāda ģimenes ārste.
Vismaz septiņas stundas veselīga miega ļaus smadzenēm atpūsties un sagatavoties nozīmīgajai dienai, bet tev – pamosties možam, enerģiskam un gatavam atbildēt uz jebkuru sarežģītu jautājumu.

"Pats eksāmena process ir vien neliels tavas dzīves mirklis – koncentrējies uz to un izdarīsi labāko, ko spēj," teic Jekaterina Āboliņa.