Statiska slodze un tās sekas
Kā skaidro fizioterapeite Baiba Narvila, statiska slodze rada papildu muskuļu skeletālo slodzi ķermenī – attiecīgi muskulim netiek dota iespēja kustēties un pareizi funkcionēt, tādējādi veidojas lieks sasprindzinājums, kurš atšķiras no tā sasprindzinājuma, kas ir, piemēram, muskuli nodarbinot (kustoties, vingrojot). Tā kā statiskajā slodzē muskulis tiek ilgstoši sasprindzināts, ar laiku tas kļūst vājš, radot papildu spriedzi. Tādējādi veidojas apburtais loks – cilvēks sēdus izjūt arvien lielāku, pieaugošu tonusu muskuļos, lai gan tajā pašā laikā muskulis īsti nefunkcionē. Savukārt, ja muskulis ilgstoši nespēj pildīt savu funkciju, tiek noslogotas arī citas struktūras – saites un kaulu struktūras. Tātad, ilgstoši atrodoties šādā sasprindzinājumā un nepareizā pozā un nerisinot šo problēmu, ar laiku tiek bojātas ķermeņa kaulu un saišu struktūras. Tas var izraisīt vai veicināt tādas problēmas kā disku protrūzijas, deģeneratīvas izmaiņas kaulaudos un skrimšļaudos, radot hronisku stāvokli.
Kad simptomu iemesls ir statiska slodze, rodas tā dēvētais kumulatīvais traumatiskais bojājums. Brīžiem var likties, ka, cilājot svarus un pievelkoties, cilvēks jūt līdzīgu simptomātiku kā sēžot un nekustoties, stāsta fizioterapeite. Abos gadījumos var būt savilkta spranda vai galvas sāpes, jo sasprindzinājuma dēļ rodas asinsrites ierobežojumi – cirkulācija kļūst lēnāka, var rasties arī domu gausums un rezultātā būt grūtāk strādāt, kas rada papildu sasprindzinājumu un stresu. Iespējams, pastiprinās arī slodze acīm, jo cenšamies vairāk koncentrēties. Tādējādi esošais sasprindzinājums veicina vēl lielāka sasprindzinājuma rašanos.
Kā risināt sasprindzinājuma problēmu?
- Darba poza un darba vietas iekārtojums. Pievērs uzmanību darba apstākļiem. Priekšmetiem, ar kuriem strādā (pelei, klaviatūrai, monitoram un citiem), ir jābūt pareizi novietotiem. Arī sēdus pozīcijā ķermenim ir jāsniedz pietiekami daudz iespēju kustēties. Iespēju robežās pielāgo darba vietu savai ērtībai, piemēram, ja iespējams, izmēģini stāvgaldu vai mobilākas sēdēšanas virsmas.
- Darba režīma organizēšana. Sāc veidot apzinātas pauzes, kurās kaut uz piecām minūtēm atej no datora, izstaipies, izkusties, pastaigā. Ierīko darba vidi stratēģiski – piemēram, printeri vai citus darbā regulāri lietotos objektus novieto citās telpās, lai veicinātu nepieciešamību pakustēties darba pienākumu ietvaros.
- Kopējā dienas režīma pārskatīšana. Ja zini, ka visu dienu būs jāsēž, centies ikdienā integrēt papildu kustības. Piemēram, ieradumu no rīta pavingrot vai uz darbu dodoties kājām. Tā ķermenis tiks iekustināts un sagatavots dienai. Arī vakarpusē var veikt dažus stiepšanās un relaksācijas vingrojumus.
- Veselīgs miegs un atpūta. Pārskati miega režīmu, jo miegs ir svarīgs muskuļu atjaunošanā. Iespējams, esi ļoti noguris, un var palīdzēt kvalitatīva atpūta un pat atvaļinājums, pēc kura mioskeletālā diskomforta klīniskā aina būs nedaudz vieglāka.
- Vispārējā muskuļu stiprināšana. Tā kā sēdus pozīcija rada slodzi ne tikai sprandai, bet arī jostas daļai, veic vispārattīstošus vingrinājumus visām muskuļu grupām. Arī asinsvadu sistēma cieš no mazkustīguma, jo lielajiem asinsvadiem ir apgrūtināta iespēja pilnvērtīgi pildīt to funkcijas. Lai mazinātu šos papildu riskus, vispārattīstošai vingrošanai jābūt pirmajā vietā! Ir jāvingrina visas muskuļu grupas un īpaši plecu daļa, kas ir būtiska, lai neveidotos apaļa mugura un galvas nobīde uz priekšu. Nozīmīgi ir arī saudzīgi trenēt muskuļus starp lāpstiņām (bez hantelēm vai papildu inventāra). Uzlabojoties vai mainoties pašsajūtai, attiecīgi pielāgo slodzi. Jau pēc pirmās vingrošanas uzlabojas uzmanība, koncentrēšanās spējas, ir lielāka domu skaidrība. Savukārt, rezultātus stājā varēs novērot pēc apmēram mēneša.
- Rūpes par krūškurvi. Vēl viens svarīgs faktors ir krūškurvja stāvoklis. Lai rūpētos par pareizu krūškurvja stāvokli, ir ieteicams stiept plecu priekšējo daļu, apzināti virzīt krūšu kaulu nedaudz uz priekšu un noturēt atvērtu pozu. Šādi vingrinājumi arī maina emocionālo stāvokli, jo psiholoģiski tiek dota pašpārliecinātība – kad krūškurvis ir atvērts, kļūstam psiholoģiski un emocionāli atvērtāki. Tas maina arī darba ritmu, tiek ietekmēts emocionālais fons, jo ilglaicīgi saliekta mugura un sakņupuši pleci, pirmkārt, traucē elpošanas sistēmai (krūškurvis tiek mehāniski saspiests un ieelpa nav tik kvalitatīva), bet, otrkārt, tiek negatīvi ietekmēts arī emocionālais fons.
- Elpošanas vingrinājumi. Runājot par krūškurvja novietojumu, jāpiemin arī elpošanas vingrojumi, piemēram, vēdera elpošana, diafragmāla dziļāka ieelpa vēderā, nesasprindzinot krūšu muskuļus. Tie ir efektīvi ventilācijas un pašsajūtas uzlabošanai, kā arī skābekļa apgādei. Arī tas mums liek iztaisnot plecu daļu, atbrīvot lieko spiedienu vēderā un krūškurvī, nomierina nervu sistēmu un normalizē muskuļu tonusu.
- Specifiska vingrošana un līdzekļi muskuļiem. Ja kopējā režīma sakārtošana un vispārējā vingrošana nelīdz un sasprindzinājums ir ļoti liels, var palīdzēt specifiska vingrošana kopā ar speciālistu, arī masāžas un ūdens terapija. Tāpat var lietot arī sildošus vai atvēsinošus gēlus, kas palīdz muguras savilktajiem muskuļiem.
- Psiholoģisko aspektu sakārtošana. Jāņem vērā, ka tādi psiholoģiskie aspekti kā, piemēram, stress, spriedze, paaugstināts darba temps un citi, arī rada emocionālu spriedzi papildu muskuļu reakcijai, kas arī ir sasprindzinājums, tādējādi vēl vairāk palielinot esošo saspringumu muskuļos. Tādēļ ir būtiski meklēt iespējas, kā mazināt emocionālo spriedzi.
Farmaceita padoms
"Benu aptiekas" farmaceits Konstantīns Čerjomuhins stāsta, ka aptiekā cilvēki diezgan bieži vēršas ar sūdzībām par saspringtiem muskuļiem, muskuļu spazmām un diskomfortu – saistībā gan ar fizisko, gan ar statisko slodzi un mazkustīga darba izraisītajām sekām. Farmaceits uzsver, ka organismam nepieciešamo minerālvielu un vitamīnu uzņemšana ir būtiska, lai nodrošinātu muskuļu labsajūtu. Rūpējies par pilnvērtīga un sabalansēta uztura uzņemšanu! Muskuļu spazmu profilaksei īpaši aktuālas ir tādas minerālvielas kā magnijs un kalcijs, kas palīdz palielināt muskuļu tonusu un uzlabot šūnu atjaunošanas procesu. Vienlaikus magnijs arī palīdz atslābināt muskulatūru. Pie neiroloģiskām sāpēm un spazmām noderīgi būs arī B grupas vitamīni un D vitamīns, jo arī D vitamīna deficīts var veicināt muskuļu sāpes. Ja ar muskuļu spazmu un saspringuma problēmu saskaraties bieži, talkā var nākt īpaši piemēroti vitamīnu kompleksi, kas satur B grupas vitamīnus, D vitamīnu, magniju, kalciju, cinku un dzelzi. Tie palīdzēs ātrāk atjaunot spēkus kopumā un palīdzēs pie muskuļu spazmām.
Īslaicīga muskuļu saspringuma un sāpju gadījumā var noderēt arī dažādas atvēsinošas vai sildošas ziedes, kas ir pieejamas plašā klāstā. Vienlaikus atceries, ka problēmas risināšanai ir jāpieiet kompleksi un jādomā par ikdienas ieradumu maiņu. Ja muskuļu saspringums ir ilgstošs, ir jādodas pie speciālista!
Nē, tas nav ausī ieskrējis ods. Džinkst galvā gandrīz katram piektajam
Ilgstoši atrodoties trokšņainā vidē, daudziem rodas tik pamatīgs diskomforts, ka lielākā vēlme ir pēc iespējas ātrāk nonākt mierā un klusumā. Šādās reizēs pietiek ar pagriešanos uz papēža un došanos prom, taču daudzi no ausī "dzīvojošā" trokšņa aizbēgt nevar. Tas ir klātesošs, lai arī kurp dotos. Reizēm ausī dzirdamā džinkstēšana ir tik uzmācīga, ka traucē ne tikai dzirdēt pašam savas domas, bet arī apkārtējos. Un tad, lai nesajuktu prātā, jāmeklē visefektīvākie risinājumi trokšņa slāpēšanai.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
