Migla ne acīs, ne galvā. Ēdieni prāta skaidrībai

"Smadzeņu veselībā tu esi tas, ko ēd. Tas, ar ko baro ķermeni, tieši ietekmē smadzeņu darbību," izdevumā "Vogue" skaidro Marija Reinoldsa, labsajūtas eksperte un skaistumkopšanas zīmola "Marie Reynolds" vadītāja. Piecu produktu ietekumi, kas palīdzēs izkliedēt miglu, stiprināt smadzeņu spējas un spēku:

Kāposti, spināti un citas zaļās lapas ir antioksidantu "perēklis", kas palīdz neitralizēt brīvo radikāļu radītos šūnu bojājumus. Džordžijas universitātē izstrādātais pētījums apstiprina, ka ir saikne starp diviem specifiskiem karotinoīdiem (augu dzeltenie vai oranži sarkanie pigmenti, kas piedalās šūnu elpošanas, augšanas, vairošanās un fotosintēzes procesos), kas atrodami zaļajās lapās, – luteīnu un zeaksantīnu, lai uzlabotu smadzeņu spēju veikt vizuālo apstrādi jeb procesu, ar ko nodarbojas 50% no smadzeņu garozas. Uzskata, ka šie divi ir vienīgie karotinoīdi, kas spēj šķērsot asins-tīklenes barjeru, lai barotu gan acis, gan smadzenes. Tādējādi uzlabo informācijas apstrādes ātrumu, uzlabo vizuālo atmiņu, asins plūsmu smadzenēs, kā arī veicina kognitīvo elastību.

Teju nepārspējama – pateicoties omega-3 jeb polinepiesātināto taukskābju daudzumam – ir trekno zivju (sardīnes, skumbrija, siļķe) labvēlīgā ietekme uz smadzenēm. Tā kā cilvēka smadzeņu sausā svara 20 procentus veido polinepiesātinātās taukskābes, ir pašsaprotami, ka, lai tās varētu attīstīties, ir nepieciešams to ēst daudz. EPA (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe) ir divas no galvenajām omega-3 taukskābēm un smadzenēm noderīgas, jo palīdz saglabāt šūnu membrānas veselību. Neaizvietojamās taukskābes palīdz smadzeņu šūnām savienoties un radīt jaunas sinapses, vietas, kur neironi savā starpā "sazinās", lai veiktu ikdienas kognitīvās funkcijas. Tā kā EPA un DHA ir pretiekaisuma līdzekļi, tie arī efektīvi palīdz mazināt iekaisuma simptomus un to rašanos.

Atskaitot ūdeni, smadzenes galvenokārt sastāv no olbaltumvielām. Lai tās kvalitatīvi darbotos, tām nepieciešamas daudz aminoskābes, kas pazīstamas arī kā olbaltumvielas veidojošās molekulas. Lai gan citi augu izcelsmes avoti satur aminoskābes, dzīvnieku olbaltumvielas ir pazīstamas kā pilnīgas olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka tās satur visas mums nepieciešamās aminoskābes – triptofāns, tirozīns un arginīns, kas atrodams ar olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos (sarkanā gaļa, olas, mājputnu gaļa), un smadzenes to izmanto, lai ražotu neirotransmiterus, kas atbildīgi par emocionālo regulējumu un vispārējo kognitīvo funkciju.

Novecojot smadzenēs notiek daudz funkcionālu un strukturālu izmaiņu. Palēninās receptoru darbība, garoza kļūst plānāka un smadzeņu apjoms (pēc 40 gadu vecuma) samazinās pat par pieciem procentiem desmit gadu laikā. Šis zudums var izraisīt domāšanas un atmiņas traucējumus. Papildu citām priekšrocībām, olās ir īpaši daudz B vitamīna, tostarp B6, B12 un folijskābes, kas samazina homocisteīna (aminoskābe, kas paaugstinātā līmenī var palielināt demences un insulta risku) līmeni asinīs. Neskaidra atmiņa ir vēl viens iemesls, kāpēc ēst olas. Holīns – barības viela, kas atrodama olu dzeltenumos – ir būtisks nervu sistēmai, jo palīdz regulēt garastāvokli un atmiņu.

Ogām, piemēram, mellenēm, kazenēm un sarkanajām jāņogām, ir daudz plusu veselībai, arī smadzeņu veselībai. Pateicoties pastāvīgajai saziņai ar smadzenēm mūsu galvās, gremošanas sistēmas sieniņās paslēptā zarnu nervu sistēma (ENS) ir pazīstama kā "otrās smadzenes". Tātad tas, kas notiek mūsu galvā, ietekmē zarnas, un otrādi. Ogas (polifenolu, prebiotisku augu savienojumu dēļ) zarnās baro labās baktērijas un uztur veselīgu mikrobiomu. Polifenoli aizkavē neironus no iespējamā neirotoksīnu kaitējuma, tā palīdzot mazināt iekaisumu, kā arī veicina atmiņu un mācīšanās spējas.