Bieži joko, ka jaunā gada apņemšanās par sporta treniņiem un svara samazināšanu izplēn jau pēc pirmajām divām nedēļām. Lūk, ekspertes ieteikumi nobriedušām sievietēm, kas rezultātu tomēr vēlas sasniegt.
Izvirzot fitnesa mērķus novecojot, ir svarīgi koncentrēties uz ķermeņa spēka stiprināšanu. Sevis badināšana un pārmērīgs tievums vairs nav aktuāls, taču spēcīgs, kustīgs un veselīgs ķermenis ir svarīgāks nekā jebkad agrāk. Ārste Džeimija Sīmane portālā "Mind Body Green" skaidro, kā šo mērķi sasniegt neatkarīgi no vecuma.
Sīmane norāda, ka olbaltumvielu sintēze muskuļos sievietēm sāk palēnināties jau pēc 30 gadu vecuma un vēl straujāk menopauzes laikā, samazinoties estrogēna līmenim. "Pastāv arī citas ar vecumu saistītas izmaiņas, kas veicina sarkopēniju – pakāpenisku skeleta muskuļu masas, spēka un fiziskās veiktspējas zudumu. To var veicināt nepietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā un nepietiekamas fiziskās aktivitātes, piemēram, pārāk maza slodze pretestības treniņos," viņa piebilst.
Labākie veidi, kā to novērst
Ārste iesaka:
Iekļaut uzturā pietiekami daudz olbaltumvielu un leicīna (vienā ēdienreizē ieteicams uzņemt vismaz 30 gramus olbaltumvielu un 2,5 gramus leicīna).
Izvairīties no alkohola lietošanas.
Ievērot labu miega higiēnu.
Regulāri veikt pretestības treniņus.
Kur meklēt leicīnu?
Leicīns ir viena no deviņām neaizvietojamajām aminoskābēm, kas nepieciešama cilvēka organismam. Tā kā ķermenis pats to nespēj sintezēt, leicīns jāuzņem ar uzturu. Šī aminoskābe ir īpaši svarīga muskuļu olbaltumvielu sintēzei un muskuļu audu atjaunošanai pēc fiziskās slodzes.
Leicīnu lielos daudzumos satur:
Gaļa – vistas, liellopa, jēra gaļa;
Zivis – lasis, tuncis, menca;
Olas – īpaši olu baltumi;
Piena produkti – piens, jogurts, biezpiens, siers;
Kafija – daži pētījumi liecina, ka kafija var saturēt nelielu daudzumu leicīna;
Pākšaugi un rieksti – pupiņas, lēcas, zemesrieksti;
Papildus – ja ar pārtiku nepietiek, leicīns ir pieejams arī pulvera un kapsulu veidā, piemēram, BCAA piedevas.
Cik bieži jāsporto?
Saskaņā ar ārstes Džeimijas Sīmanes teikto, lai saglabātu muskuļu masu un uzturētu labu fizisko formu, ieteicams veikt vismaz divus līdz trīs treniņus nedēļā, kas ietver mērenu intensitāti un slodzi. Laika gaitā slodze ir pakāpeniski jāpalielina, lai turpinātu progresu un izvairītos no stagnācijas.
Vai sievietēm, kurām joprojām ir menstruācijas, spēka treniņu plānā apzināti jāņem vērā cikls? "Menstruālais cikls nemaina to, cik spēcīga ir sieviete, taču estrogēnu var izmantot, lai sasniegtu labākus rezultātus un efektīvāk atjaunotos folikulārās fāzes laikā," skaidro ārste. "Pirmās divas cikla nedēļas ir piemērotas intensīvākiem treniņiem ar lielākiem svariem. Pēc ovulācijas, kad estrogēna līmenis samazinās un progesterona līmenis paaugstinās, ieteicams nedaudz samazināt treniņu intensitāti."
Kā ir ar sievietēm perimenopauzes un menopauzes periodā? Vai ir kas tāds, kam īpaši jāpievērš uzmanība, trenējoties ar svariem? "Sievietēm šajā posmā ir īpaši svarīgi koncentrēties uz regularitāti," viņa uzsver.
"Strādājiet ar treneri, lai pievērstu uzmanību pareizai tehnikai. Jums var būt nepieciešama aktīvāka atveseļošanās – 24–48 stundu atpūta starp visa ķermeņa treniņiem. Tomēr dažas traumas var vēl vairāk aizkavēt atveseļošanos, tāpēc esiet uzmanīgas! Konsultējieties ar ārstu par hormonu līdzsvara saglabāšanu. Izvairieties no alkohola, jo organisms vairs nespēj to tik efektīvi pārstrādāt. Atrodiet savējās! Sievietes, kuras uztur kontaktu ar citām spēcīgām un pozitīvi noskaņotām sievietēm, gūst lielu labumu no līdzcilvēku atbalsta šajā jaunajā dzīves posmā."
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
