Ofisa fitness. Veltīts sēdoša darba upuriem  (1)

Vingrinājums №1 priekšējai gurnu virsmai
Apsēdieties uz krēsla malas un lieciet kājas kopā, piespiežot ceļus vienu pie otra. Mugura obligāti ir taisna. Pēc kārtas iztaisnojiet kreiso un labo celi, stiepjot pirkstgalu uz sevi. Izpildiet vingrinājumu līdz brīdim, kamēr muskuļos radīsies vieglas dedzināšanas izjūta. Ja vingrinājums jums ir pārāk vienkāršs, atlieciet uzreiz divas kājas, neaizmirstot turēt ceļus kopā. Šis variants ļauj tāpat iesaistīt vēderplēves preses un muguras muskuļus.

Vingrinājums №2 iekšējai gurnu virsmai
Ļoti labi izmantot mazu, uzpūšamu bumbu. Vienkārši satveriet to starp ceļiem un ritmiski saspiediet kājas līdz muskuļi nogurst. Ja bumbas nav, pretestībai derēs dūres.

Vingrinājums №3 ārējai gurnu virsmai  
Tieši tur izveidojas neatlaidīgie "galifē". Sēdus, piespiediet ceļus vienu pie otra. Rokas lieciet uz krēsla no abām pusēm, gurnu vidus līmenī. Pārvarot roku pretestību, spiediet uz tiem, ar visiem spēkiem sasprindzinot muskuļus 5-7 sekunžu laikā, pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet ne mazāk, kā 20 reizes.

Vingrinājums №4 aizmugurējai gurna virsmai
Lieciet kājas zem galda plecu platumā. Ja jūs esat kurpēs uz augstiem papēžiem, tos labāk novilkt. Neaizmirstiet iztaisnot muguru un sasprindzināt vēdera muskuļus. Pēc kārtas spiediet ar labās un kreisās kājas papēdi grīdā, noturot sasprindzinājums 5-7 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes ar katru kāju.

Vingrinājums №5 - elastīgs dupsis
Sēdiet uz pašu krēsla malu un mazliet noslīkstiet uz priekšu. Rokas var nolikt uz galda, bet nepārnesiet uz tām visu savu svaru. Spēcīgi sasprindziniet gūžu muskuļus un burtiski dažus milimetrus piepacelieties virs krēsla. Noturot šo stāvokli 2-3 sekundes, nolaidieties atpakaļ. Izpildiet 12-15 atkārtojumus. 

Vingrinājums №6 krūts muskuļiem 
Sēdieties uz krēsla malu, iztaisnojiet muguru un apķeriet ar rokām krēsla roku balstus tā, lai elkoņi un plaukstas nokļūtu uz to ārējās virsmas. Tagad uzmanīgi saspiediet elkoņus, cenšoties pastiept balstus pie sevis. Tikai nepārcentieties, citādi nāksies atbildēt par lauzto krēslu. Izpildiet 15-20 vingrinājuma atkārtojumus, noturot sasprindzinājumu 5-6 sekundes.

Vingrinājums №7 - skulpturālas rokas  
Piespiediet elkoņus pie sāniem un lieciet delnas galda apakšpusē. Tajā pašā režīmā, 5-7 sasprindzinājuma un atslābināšanās sekundes, mēģiniet it kā "pacelt" galdu. Šis vingrinājums nostiprina bicepsus. Taisīt to vajag līdz dedzināšanas izjūtai.  

Vingrinājums №8 tricepsu nostiprināšanai 
To izpildei būs vajadzīgs jebkāds noturīgs objekts - galds, krēsls vai palodze.   Nostājieties pie izvēlētā objekta ar muguru un lieciet uz to delnas, saliecot elkoņus un virzot tos atpakaļ. Mazliet "nokarieties" plecos un mazliet salieciet ceļus, pārnesot ķermeņa svaru uz rokām. Tagad salieciet rokas elkoņos, cenšoties "izslēgt" kāju muskuļus, bet pēc tam atlieciet atpakaļ. Izdariet tik atkārtojumu, cik varēsiet.  

Vingrinājums №9 - reljefveida prese 
Diez vai jums ir iespēja apgulties uz ofisa paklāja un eleganti izpildīt pāris saritināšanu sērijas. Tādēļ sēdieties uz krēsla. Iztaisnojiet muguru, izslieniet plecus un mazliet sasprindziniet gūžas. Izdariet dziļu ieelpu un uz izelpu ar visiem spēkiem ieraujiet vēderu. Izpildiet ne mazāk kā 50 tādas ievilkšanas. Vingrinājumu vajag izpildīt tieši uz preses muskuļu sasprindzinājuma rēķina. Uzmaniet, lai diafragma praktiski neceltos. Ir ļoti svarīgi ritmiski ieelpot un izelpot, tādēļ neaizkavējiet elpošanu.  

Vingrinājums №10 vēderplēves apakšdaļas presei 
Sēdus, lieciet rokas mazliet aiz sevis, ar delnām uz priekšu. Savienojiet ceļus. Uz izelpas paslieniet nedaudz saliektās kājas, neaizmirstot saglabāt taisnu muguru. Izdariet ne mazāk, kā 30 reizes.

Visus vingrinājumus var izpildīt gan kopā, gan atsevišķi. Vislabāk darīt tos katru dienu, mainot slodzi uz dažādām muskuļu grupām. Pēc treniņa padzeriet ūdeni un pēc iespējas izstiepiet pastrādājušos muskuļus. Viss treniņš aizņem ne vairāk, kā 20 minūtes. Nav pavisam sarežģīti atbrīvot laiku gādībai par personīgo veselību un skaistumu!