Mazā skriešanas paraugstunda  (10)

Skriešanas process no visām fiziskajām aktivitātēm prasa vislielāko skaitu muskuļu piepūles, un papildus tam tas ir sirds un asinsvadu sistēmas treniņš, tāpēc pats svarīgākais ir apzināties, kādas un cik lielā mērā fiziskās aktivitātes cilvēks ir piekopis iepriekš, un ko vēlas panākt, atsākot sportošanu. Iesildot ķermeni pēc ilgāka kustību stagnācijas posma, ieteicams savu dienas sportisko devu nepārsniegt 10% apmērā no kopējo kustību intensitātes.

Uzskatāmam piemēram - ja iepriekš nav skriets nemaz vai minimāli, tad pirmie treniņi ir aktīva pastaiga vai viegls skrējiens 10-20 minūtes. Ja mērķis ir noskriet konkrētu distanci, tad iesildīšanās posmā ne vienmēr ir jāiekļauj skriešana - tie var būt arī regulāri (vairākas reizes nedēļā) sporta zāles apmeklējumi, trenējot tieši muskuļu izturību un sirdij dodot slodzi nevis skriešanas, bet, piemēram, riteņbraukšanas veidā. Pēc pirmajām dienām var sākt "audzēt" skriešanas apjomu, pieliekot aptuveni 10% pie kopējā skrējiena laika. Svarīgi arī neorientēties uz vienu konkrētu aktivitāti, bet vispusīgi noslogot ķermeni, lai katra muskuļu grupa saņem tonusu un strādā ar pilnu jaudu. Vienveidība nav vēlama arī tāpēc, ka skriešanā tā var izraisīt pārslodzi, tāpēc savos treniņos jāiekļauj gan ātruma un izturības, gan spēka treniņa elementi - jātrenē ne tikai kāju muskulatūra, bet arī viss pārējais ķermenis, jo īpaši - mugura.

Pareiza (un vieglāka) skriešana balstās arī pareizās roku kustībās. Ja rokas strādā pareizi un racionāli efektīvi, tās var būt labs palīgs skrējējam. Cilvēkiem, kuri uzsākot skriešanu, nespēj perfekti izjust roku inerces spēku un atdevi skriešanas laikā, ieteicams rokās paņemt nelielas hanteles un paskriet ar tām - tādā veidā var labāk izjust roku efektīvas darbības nozīmi un ar laiku šī kustība jau kļūs dabiska. Nevajadzētu aizmirst arī par stiepšanos - lai arī pirmajos treniņos muskuļi vēl nav ļoti noslogoti un neprasa pēc ilgas izstiepšanas, tomēr gan lokanības, gan iesildīšanās un atsildīšanās nolūkos tā ir neatņemama treniņa sastāvdaļa, tomēr nav ieteicams stiepties ilgi, jo tas var radīt traumas. Savu treniņu grafiku vajadzētu kārtot tā, lai kaut vai neliels skriešanas daudzums, bet - katru dienu tiktu praktizēts. Tādā veidā organisms ātrāk pieradīs, ka pastiprināta fiziskā slodze ir uz palikšanu cilvēka ikdienas režīmā.

Kļūda, ko nereti pieļauj iesācēji, ir vēlme visu izdarīt ātri un uzreiz, nezinot, vai ķermenis šādu slodzi spēs izturēt, tādējādi jau pēc pirmajām garajām distancēm jūtot diskomfortu. Lai šādu situāciju nepieļautu, nepieciešams gatavoties pakāpeniski savam garajam skrējienam - ja ir liekais svars, jāsāk ar slēpošanu vai nūjošanu, lai gan atbrīvotos no nevēlamajiem kilogramiem, gan pieradinātu sirds un asinsvadu sistēmu pie fiziskas slodzes. Lai neiedzīvotos cīpslu un locītavu iekaisumos vai pat locītavu skrimšļu nodilumos, nevajag sevi pārslogot, bet gan sportot pareizi, tas ir, skriešanā sekot līdzi savam pulsam - ja nekas nenotiek pāri savam individuālajam pulsam, kura laikā notiek slodze starp aerobo un anaerobo maiņas slieksni, tad arī ķermenis, visticamāk, spēs izturēt slodzi un neatsauksies negatīvi uz locītavu sāpēm (vai traumām). Būtībā var paiet pat vairāki gadi, kamēr locītavas ir pilnībā apradušas ar slodzes intensitāti.

Parādība, kas gan vairāk novērota daiļā dzimuma pārstāvēm, bet visai bieži sastopama, ir elpas trūkums fiziskās slodzes laikā. Lēna skrējiena laikā tādam nevajadzētu parādīties, bet kopumā šīs diskomforta pazīmes iemesls ir nepareiza elpošana. Otrs iespējamais iemesls ir sirds nepietiekamība un tā tiek pielīdzināta kardio astmai, kad sirds un ķermenis nav gatavs uzsāktai slodzei. Pretēja galējība, kas saistīta ar nepatīkamu pašsajūtu sportošanas laikā, ir ļoti paātrināts sirds ritms - t.s. tahikardija (paātrināts sirds ritms) vai sirds ritma traucējumi. Šis ir process, ko reizēm var, bet reizēm arī nevar ietekmēt. Sirds ritma traucējumu rezultātā impulss tiek novadīts nepareizā virzienā. Pašlaik šo problēmu ir iespējams risināt ar lāzerterapijas palīdzību, kur sirdī tiek ievadīts lāzera stars, kas piededzina "nepareizos" impulsa vadīšanas virzienus un tos likvidē. Lai arī šī tiek uzskatīta par organisma īpatnību, to iespējams ietekmēt ar pareiziem treniņiem - konkrētam cilvēkam atbilstošu fizisko slodzi kāpinot pakāpeniski. Savukārt, pretējs process izsauks jaunas tahikardijas lēkmes.

Un, protams, nedrīkst atstāt novārtā arī ķermeņa kustību - balsta sistēmu, kura sākas ar pēdām un stiepjas cauri visam ķermenim līdz pat skausta daļai galvā. Šī sistēma notur ķermeni taisnu un ļauj tam kustēties. Skriešanas laikā pirmā daļa, kas saņem triecienu un to amortizē, ir pēda, tāpēc cilvēkiem, kuri nodarbojas ar skriešanu, ir ļoti svarīgi, lai pēdas būtu veselas, ar pareizi attīstītām pēdu velvēm (garen un šķērsvelves), tāpat arī pirksti. Tā kā pēda ir tik svarīgs elements kustību laikā, skrējējiem, kuriem nav ideāla pēdas velve, ieteicams nodarboties ar dažādiem pēdu koriģējošiem vingrinājumiem, var izmantot arī pēdu ieliktņus sporta apavos, kas regulē pronāciju - veidu, kādā pēda vēršas uz iekšpusi, kad cilvēks iet vai skrien. Tā ir daļa no dabiskās kustības, kas palīdz kājas apakšējai daļai tikt galā ar satricinājumu. Papildus tam, pronācija arī palīdz pēdai "atpazīt", uz kāda veida pamata tā atrodas, stabilizējot un pielāgojot to reljefa tipam. Mūsdienās skriešanas apavi tiek modelēti dažādiem pronācijas tipiem. Speciālisti atzīst, ka minimālas problēmas, kas saistītas ar stāju, cilvēks spēj izlabot, nomainot skriešanas apavus uz sev piemērotiem. Tomēr, ja problēmas nav tik virspusējas, noteikti jāgriežas pie ārsta, jo ne vienmēr vaina ir pēdā - iespējams, ka cilvēks ir guvis traumu, tikko nākot pasaulē (dzemdībās) vai citu iekšējo procesu traucējumu rezultātā.

Tiem cilvēkiem, kas vēlas skriet, jāizvērtē sava kustību balsta aparāta stabilitāte, proti, dziļo muskuļu (korsetes daļas) trenētības pakāpe. Ja problēma nav ļoti traucējoša, var kombinēt dziļo muskuļu nostiprināšanu (speciālus ārstnieciskos vingrinājumus) ar skriešanu, bet ja ārsts uzstāda diagnozi, ka kāda no kustību balsta sistēmas daļām ir hroniski nevesela, no sākuma ir jāārstē tā un tikai pēc tam jāpievēršas skriešanai.

Galvenais mērķis, gatavojoties jebkādas distances sacensībām - lai izturība tiek audzēta, proporcionāli spējai palielināt noskrieto kilometru skaitu.