Spēka treniņi - veids, kā palielināt muskuļus un sadedzināt taukus  (8)

Atbild DCH Studijas treneris Armands Sukuts:

Viens kilograms (kg) muskuļu aizņem mazāk vietas nekā viens kg tauku, līdz ar to ķermeņa masa var nemainīties, bet ķermeņa apkārtmēri var krasi izmainīties. Tāpēc varbūt arī nav tik liels pamats satraukumam.

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā palielināt muskuļu masu, un tai pašā laikā samazināt taukus, ir spēka treniņš. Spēka treniņā vari izmantot hanteles, svaru stieņus, savu ķermeņa masu, trenažierus, u.c. Šajā gadījumā Tev katru spēka vingrinājumu vajadzētu izpildīt 6-12 reizes līdz muskuļu atteicei. Biežāk pieļautā kļūda ir treniņa laikā neatbilstoši izvēlēti darba svari/pretestība. Tāpēc šeit tik būtiski ir katru vingrojuma piegājienu izpildīt līdz muskuļu atteicei. Tieši pēdējās 2-3 reizes katrā vingrojuma piegājienā ir tās, kas visefektīvāk stimulē muskuļu masas palielināšanos. Spēka vingrinājuma izpildei pietiks ar 45-60 minūtēm. Starp vingrojumu piegājieniem neveic lielas pauzes, pilnīgi pietiks ar 60-90 sekunžu pauzi.

Lai nenogurdinātu muskuļus un lieki nezaudētu enerģiju (līdz ar to nepazeminātu treniņa efektu), 20 minūšu vietā iesildīšanos uz krosa trenažiera veic tikai 5 minūtes, un pēc tam iesildies ar iesildīšanās vingrojumiem visam ķermenim.  Treniņu noslēdz ar 10-15 minūšu lēnu, mierīgu soļošanu/mīšanos, un kārtīgu muskuļu izstiepšanu, lai tie varētu ātrāk sāk atjaunoties.

Šādus spēka treniņu veic, kā ierasts, 3 reizes nedēļā. Papildus efektam ieteiktu 2-3 reizes nedēļā veikt kardio slodzi. Kardio treniņus veic dienās, ka nepildi spēka treniņus, un nebūtu vēlams pildīt dienu pirms esi nolēmis spēka treniņā veikt vingrojumus kāju muskulatūrai. Kardio treniņā veic 30-40 minūšu mierīgu soļošanu/mīšanos, vai kādu citu kardio slodzi, turot sirds ritmu 124 sitieni minūtē.

Lai palielinātu muskuļu masu un samazinātu lieko svaru, lielākā uzmanība Tev būs jāpievērš uzturam. Bez pareizi sabalansēta un veselīga uztura tā būs, kā cīņa ar vējdzirnavām.

Lasītāju ievērībai: Ja vēlies nosūtīt savu jautājumu speciālistiem, raksti vēstuli redaktoram uz e-pastu fitness@delfi.lv, un atbilde tiks sniegta portālā divu nedēļu laikā.