'Bodypump' grupu nodarbības – tā nav tikai lēkāšana mūzikas pavadījumā  (19)

"Grupu nodarbības fitnesa klubos parasti asociējas ar lēkāšanu mūzikas pavadībā, bet "Bodypump" ir nopietns spēka treniņš. Tas kļūst aizvien populārāks, jo ir lielisks veids kā uzaudzēt muskuļu masu," skaidroja DCH Studijas fitnesa treneris Kaspars Ozoliņš.

Uzsākot " Bodypump" treniņu, paaugstinās muskuļu jūtība. Muskuļu stiprinājuma vietām un cīpslām ir nepieciešams vairāk laika, lai pielāgotos, tādēļ ir nepieciešams uzsākt treniņus mierīgi. Ja slodze tiek palielināta pārāk ātri, var rasties pārslodzes izraisītas traumas. Fiziska slodze nedrīkstētu būt īslaicīga – tai vajadzētu būt daļai no dzīves stila. Kad muskuļi pieradīs pie vingrinājumiem, tad pamanīsiet vispārēju spēka pieplūdumu. Apmēram pēc sešām nedēļām varat palielināt smagumus. Muskuļu stiprināšana uzlabo arī ķermeņa formu. Tāpat treniņā vidēji tiek sadedzinātas 600 kalorijas.

Šos treniņus ieteicams veikts ne biežāk kā divas līdz trīs reizes nedēļā. Muskuļiem pēc fiziskas slodzes ir nepieciešama vismaz viena atpūtas diena.

Treniņš ir piemērots gan sievietēm, gan arī vīriešiem, kas vēlās trenēt visu ķermeni. Tā kā "Bodupump" ir vienkāršs treniņš, tā uzsākšana nav grūta. Treniņā tiek izmantota stepa platforma, svaru stienis un svaru ripas. Pēc pāris izmēģinājumiem jau zināsiet, kādi ir jums piemēroti smagumi. Vispārīgā gadījumā var teikt - jo lielāka muskuļu grupa, jo lielāku svaru var izmantot. Piemēram, pietupieniem var izmantot lielāku svaru nekā izklupieniem. Neskaidrību gadījumā noteikti jājautā padoms instruktoram, tādējādi varēs izvairīties no traumām.

Treniņos jāpievērš uzmanība pareizai stājai, tehnikai, nepārforsēšanai ar smagumu palielināšanu, kontrolētām kustībām. Uzsākot treniņus, nelielas muskuļu sāpes ir normāla parādība, it īpaši, ja tās ir simetriskas. Ja jūtat sāpes tikai vienā ķermeņa daļā vai locītavās, konsultējieties ar savu instruktoru. Ja sāpes turpinās, tad konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.

Dažādos sporta klubos "Bodypump" treniņš pazīstams ar nosaukumiem – "LesMills BODYPUMP" (www.dchstudija.lv un www.vfabrika.lv), RIP (www.tornado.lv) un POWER PUMP (www.atletika.lv).

Piedāvājam iepazīties ar pāris vingrinājumiem no "Bodypump" treniņiem:

1. IESILDĪŠANĀS
Sagatavojiet muskuļus treniņam. Sāciet ar nelielu svaru.

2. PIETUPIENI – stiprina kājas un gūžas, kā arī palielina pulsu.
• Novietojiet kājas mazliet platāk par gurniem.
• Mazliet salieciet ceļus, vienlaikus ķermeņa augšdaļu turot taisni.
• Apakšējā stāvoklī svaru stienim, skatoties no sāna, vajadzētu būt augšstilba vidusdaļas augšējā pusē, bet ceļu leņķim vajadzētu būt līdz 90 grādiem.
• Visu kustību laikā vēdera muskuļiem ir jābūt sasprindzinātiem.

3. SPIEŠANA NO KRŪTĪM– stiprina krūšu muskuļus.
• Svaru stieņa satvēriens rokās - plats.
• Nolaidiet svaru stieni uz leju, krūšu vidusdaļas virzienā.
• Apakšējā stāvoklī elkoņi atrodas vienā līnijā ar delnām.
• Uzsāciet spiešanu no krūtīm uz augšu, kad elkoņi atrodas stepa platformas malas līmenī.

4. STIEŅA VILKŠANA – stiprina muguras muskuļus, augšstilbu aizmugures daļu un sēžamvietas muskuļus.
• Svaru stieņa satvēriens rokām - plecu platumā.
• Nolieciet ķermeņa augšējo daļu uz priekšu, lai svaru stienis pārvietotos līdz ceļiem.
• Visas kustības laikā turiet muguru taisni.

5. STIEŅA VILKŠANA PIE VĒDERA– stiprina muguras augšdaļas muskuļus. Stieņa vilkšana pie vēdera sākas no stieņa vilkšanas vingrinājuma apakšējā stāvokļa.
• Sākuma stāvoklī stienis atrodas ceļu augstumā.
• Velciet stieni vēdera virzienā.
• Elkoņi un ķermeņa tuvumā un ir virzīti uz aizmuguri.
• Domājiet par to, ka elkoņi vada kustību. Uzvelciet stieni augšējā stāvoklī lāpstiņu virzienā.

6. PACELŠANA PIE KRŪTĪM UN GRŪŠANA – stiprina gandrīz visus muskuļus un palielina pulsu.
• Visa vingrinājuma laikā turiet stieni ķermeņa tuvumā.

7. ROKU IZTAISNOŠANA STĀVOKLĪ UZ MUGURAS – stiprina roku aizmugures muskuļus.
• Svaru stieņa satvēriens rokām - plecu platumā.
• Nolaidiet svaru stieni uz leju, pieres virzienā.
• Turiet elkoņus pareizā pozīcijā. Tiem apakšējā stāvoklī vajadzētu būt virzītiem griestu virzienā.

8. ROKU SALIEKŠANA – stiprina rokas priekšpusē esošos muskuļus.
• Svaru stieņa satvēriens rokām - plecu platumā.
• Visa vingrinājuma laikā turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgi, plecus nolaidiet uz leju, krūtis paceliet uz augšu.
• Domājiet, ka ķermeņa augšdaļa ir spēcīga kā dzelzs stienis.

9. IZKLUPIENI – stiprina kājas un sēžamvietu.
• Izklupienus var veikt ar smagumiem vai vispār bez smagumiem.
• Novietojiet vienu kāju aizmugurē.
• Apakšējā stāvoklī abas kājas ir ceļos ieliektas priekšā 90 grādu leņķī.
• Visa vingrinājuma laikā turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgi un taisnu stāju.

10. VILKŠANA PIE ZODA – nostiprina plecu muskuļus.
• Svaru stieņa satvēriens rokām - mazliet platāk par pleciem.
• Visa vingrinājuma laikā sekojiet stājai.
• Augšējā stāvoklī elkoņi atrodas plecu līmenī.
• Ļaujiet elkoņiem vadīt kustības.
• Turiet stieni pāris centimetru attālumā no krūtīm.

11. ĶERMEŅA AUGŠDAĻAS PACELŠANA – stiprina vēdera muskuļus.
• Paceliet ķermeņa augšdaļu, mēģiniet uzsākt kustību, sasprindzinot vēdera muskuļus.
• Visa vingrinājuma laikā zoda un krūšu attālumam ir jābūt tik lielam, lai starp tiem ievietotos tenisa bumbiņa.

12. STIEPŠANĀS
Pēc treniņa ir ļoti svarīgi veikt muskuļu stiepšanās vingrinājumus. Tas uzlabo kustību mobilitāti un novērš muskuļu sasprindzinājumu, muskuļu sāpes, kā arī no slodzes izrietošas traumas.