Kā uzlabot sirdsdarbību, nekaitējot sirds muskulim?
Lai atjaunotu sirds muskuļa spēku, palielinātu kambaru tilpumu, atvērtu kapilārus, liktu plaušām elpot un diafragmai strādāt, vislabāk derēs skriešana. Skriešana derēs tiem, kuru liekais svars nepārsniedz 10 - 15 kilogramus un ir apmierinoša skriešanas tehnika, bet, ja liekais svars ir lielāks un/vai tehnika nav pietiekama, tad, lai izvairītos no triecieniem pa locītavām un skriemeļiem, derēs nūjošana.
Sākt, protams, vajag ar mazumiņu, katru reizi pieliekot dažas minūtes distancei klāt. Pārvietošanās ātrums nav svarīgs. Rādītājs ir jūsu pašsajūta un distancē pavadītais laiks.
Tempam jābūt tādam, lai, pārvietojoties jūs varētu bez piepūles pārmīt pa kādam garākam teikumam. Elpošanai ļaujiet savu vaļu – droši elpojot caur muti. Sviedriem arī jāparādās. Mērķis varētu būt sasniegt 30 – 40 minūšu garu skrējienu (nūjošanu) katru dienu.
Slodze būs pietiekama tad, ja šajās 30 – 40 minūtēs pulss būs vidēji 130 sitienu minūtē. Lai pulsu izmērītu, saskaitiet 10 sekundēs sirdspukstus pie kakla artērijas vai plaukstas locītavas un pareiziniet ar 6. Protams, ka profesionāls pulsometrs to izdarīs labāk.
30 – 40 minūtes ik dienu veltot savai sirdij – dodot tai tik nepieciešamo – veselīgu izkustēšanos, divu nedēļu laikā asins daudzus organismā jau ir par 1/2 litru lielāks, jauni kapilāri ir atvērušies – kas ir zinātniski pierādīts, un, tā turpinot, jūsu darbaspējas tikai augs augumā.
Mēriet pulsu no rīta gultā. Jūsu sirds strādās aizvien stiprāk un efektīvāk, par ko liecinās tas, ka pulss miera stāvoklī palēnināsies. Vasaras mēnešu laikā jūs varat sava organisma transporta un elpošanas sistēmas jaudu dubultot.
Nekādā ziņā neļaujiet sirdij pārsniegt 140 sit/minūtē. Šāda slodze domāta sagatavotiem cilvēkiem – citiem mērķiem. Ja nesagatavots cilvēks 30 – 40 minūtes darbojas ar slodzi 150 – 160 sit/min vai vairāk, un atkārto šādas nodarbības vairākas reizes nedēļā, tiek nomākta hormonu veidošanās, pazūd muskuļi, vājinās arī sirds muskulis.
Lai panāktu sirds, asinsvadu sistēmas trenējošu efektu, piemēram, ar riteņbraukšanu, ir jābrauc diezgan ātri un divas reizes ilgāk, peldēšana savukārt prasa labu tehniku, bet sporta spēles ir traumatiskas un sirdsdarbībai ne tik tīkamas, tādēļ, ja vien ir iespējams, iesaku skriešanu un nūjošanu.
Kā palielināt muskuļu spēku?
Muskuļu spēks pieaugs, ja veltīsiet tam 30 minūtes katru dienu vai, piemēram, pa stundai trīs reizes nedēļā pie nosacījuma, ka vingrinājumi būs ar pietiekamu slodzi.
Kas ir pietiekama slodze? Katram sava, bet to var noteikt pēc tā, cik reizes varat veikt vingrinājumu līdz iestājas "vairs nevaru". Ja varat vingrinājumu veikt vairāk nekā 15 reizes, tad slodze ir par mazu, lai jūsu organisms dotu signālu hormonālajai sistēmai, ka vajag stiprināt muskuļus.
Vislabākie vingrinājumi spēka attīstīšanai ir tie, kuriem pietiek spēka 10 – 12 reizēm vienā piegājienā. Hantelītes vai gumijas un tamlīdzīgi rīki, ar kuriem var veikt vairāk nekā 20 – 30 atkārtojumus, uz muskuļu spēku iespaidu neatstāj, tāpat kā uz reljefu, bet nogurums un "piekačātā" sajūta ir vienkārši pienskābes uzkrāšanās.
Neveselīgi tas nav, bet rosinu treniņu laiku izmantot lietderīgi, jo muskuļu spēks vairojas visefektīvāk, ja tiem dod 80% slodzes no tās, ko tie spēj veikt vienā atkārtojumā.
Piemēroti vingrinājumi muskuļu spēkam būs: piesēdieni, piesēdieni uz vienas kājas, roku saliekšana un iztaisnošana balstā guļus, vēderpresīte dažādos sākuma stāvokļos, soļošana dziļā izklupienā, pievilšanās pie stieņa un citi līdzīgi vingrinājumi.
Vienā spēka treniņa varētu būt 4 līdz 8 vingrinājumi, un pakāpeniski vajadzētu sasniegt 3 līdz četrus vingrinājumu apļus, veltot spēka treniņam vismaz 30 - 40 minūtes.
Pēc šādiem treniņiem jau mēneša laikā jauni vīrieši var sagaidīt, piemēram, bicepsu pieaugumu par pāris centimetriem, meitenes jūtami tvirtākus augumus, bet jebkurā vecumā un situācijā galvenais būs reāls darbaspēju pieaugums, atbrīvošanās no muguras sāpēm.
Muskuļu veidošanas procesā ir iesaistīts testosterons, kas vairo dzīvesprieku un libido. Spēka slodzes rada glikoigēna uzkrāšanos muskuļos, kas būs jūsu enerģijas papildus bākas.
Kā nekaitēt saitēm un locītavām?
Katrā treniņā pēc tam, kad esat iesildījušies, vajag kārtīgi izstaipīties, lai likvidētu savilkumus, kuriem ir tieksme veidoties un pat noturēties, vēl jo vairāk, ja strādājam vienveidīgi vai neērtā pozā.
Stiepšanās veicama uzmanīgi, pakāpeniski, pietiekami ilgi – vismaz minūtes 15 – 20 katru dienu un rezultāti būs. Jūsu stāvs iztaisnosies, gaita izlīdzināsies, kustības locītavās atjaunosies.
Nodarbības
Kā racionālāko patstāvīgo nodarbību izkārtojumu vasarā redzu treniņu ik dienu pa 45 – 60 minūtēm, vai trīs treniņus nedēļā pa 90 minūtēm.
Dodu priekšroku tam, ja skrienam vai nūjojam nodarbību vietā parkā vai pludmalē. Sākam ar 10 minūtēm turp un pakāpeniski pagarinām maršrutu līdz 20 – 30 minūtēm.
Tad noderēs līdz paņemtais dvielītis, uz kura sākam lokanības vingrinājumus. Pēc kārtīgas izstaipīšanās ķeramies klāt spēka vingrinājumiem – sākumā pa vienam piegājienam katram vingrinājumam, uz rudens pusi jau vajadzētu spēt 4 līdz 8 vingrinājumus veikt trīs apļus. Pēc spēka vingrinājumiem skrienam vai nūjojam mājup atkal 10 līdz 20 minūtes.
Šāds treniņš kopumā varētu aizņemt 40 līdz 90 minūtes, bet ieguvumi jau vasaras vidū var jūs padarīt gluži vai par citu cilvēku - cieņa pret sevi par slinkuma pārvarēšanu, pašsajūtas, darbaspēju, stājas un auguma aprišu uzlabošanās, starojums acīs – tas viss ir garantēts!
Plašāka informācija šeit.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
