Vēdera sānu muskuļu stiepšana
Vienmēr pirms fiziskas slodzes svarīgi iestiept muskuļus.
Pirms vidukļa treniņiem ir svarīgi iestiept sānu, priekšējos un zemos vēdera muskuļus.
Vingrojums
- sēž uz zemes;
- kājas - vienu izstiepj uz sāniem, otru saliec uz iekšpusi, lai papēdis ir klāt pie ķermeņa;
- mugura ir taisna un abas rokas izstieptas uz sāniem, ķermenis ar rokām kopā veido T burta siluetu;
- viena roku liek pāri galvai un otru roku tieši tāpat tikai uz leju ( kustība attēlā);
- vingrojumu izpilda 10 reizes, tad maina rokas un izpilda vēl 10.
Vēdera sānu muskuļu vingrojums
Šmaugu vidukli neiegūt, trenējot tikai vēdera preses augšējos un apakšējos muskuļus, svarīgi arī sānu muskuļi. Tos uztrenējot vizuāli sievietes siluets kļūst izteiktāks un viduklis - tievāks.
Vingrojums:
- noguļas uz muguras;
- rokas saliec un aizliek aiz galvas;
- kājas iztaisno un paceļ piecus centimetrus virs zemes;
- vienu kāju saliec un sniedzas pretī pretējam elkonim ( kustība attēlā);
- vingrojumu izpilda 20 reizes, ik pēc reizes mainot kustībā rokas un kājās, pirmajā kustībā labā rokas elkonis sniedzas pretī kreisās kājas ceļgalam, otrā - kreisās rokas elkonis pretī labajam kājas celim.
Vēdera augšējo preses muskuļu vingrojums
Trenējot vēdera sānu muskulatūru, paralēli, protams, darbojas un iesildās arī vēdera augšējā un apakšējā preses muskulatūra. Tāpēc pēc sānu muskuļu iesildīšanas, jāturpina ar vēdera preses kustībām.
Vingrojums:
- noguļas uz zemes,
- ķermeņa augšdaļa ir pacelta 45 grādu leņķī no zemes;
- rokas izstieptas taisni uz priekšu;
- kājas iztaisnotas un paceltas 45 grādu leņķī virs zemes;
- nekustinot rokas un muguru, vienu kāju iztaisno, otru saliec celī (kustība attēlā);
- vingrojumu izpilda 20 reizes, 10 - izstiepjot un saliecot katru kāju.
Vēdera apakšējo preses muskuļu vingrojums
Vēdera apakšējās preses muskulatūru uztrenēt ir visgrūtāk. To var izdarīt guļus stāvoklī cilājot kājas vai turot tās virs zemes un miera pozā, kā arī citos veidos. Šādi vingrojumi palīdz iesildīt zemos preses muskuļus, tomēr tie var izraisīt muguras sāpes. Pastāv dažādi vingrojumi, kas gan trenē muskulatūru, gan netraumē mugurkaulu.
Vingrojums:
- noguļas uz zemes,
- Kājas saliec, lai ceļgali veido 90 grādu leņķi un dibens ir pacelts no vingrošanas paklājiņa;
- rokas izstieptas taisni gar sāniem ( poza attēlā);
- gurnus kustina uz augšu un leju, ar dibenu nepieskaroties zemei;
- vingrojumu atkārto 20 reizes.
Dažādas alternatīvas
Pastāv neskaitāmi vingrojumi, treniņu veidi un grupu nodarbības, kurās uztrenēt skaistu vidukli.
Tikpat daudz iespējas atrodamas arī mājas apstākļos, piemēram, vingrošanas riņķis, kuru regulāri izmantojot, no vidukļa var pazaudēt pāris liekus centrimetrus.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
