Kā paātrināt vielmaiņu un nokristies svarā? Iesaka fitnesa konsultants (4)
Life
Foto: PantherMedia/Scanpix
Lai apzīmētu palēninātu vielmaiņu, reizē ar tās nepatīkamo izpausmi – pieņemšanos svarā, medicīnā lieto terminu "metabolais sindroms". Saprotams, ka, turpinoties svara pieaugumam, attīstās citas kaites – cukura diabēts, sirds mazspējas, infarkta un insulta risks, saasinās muguras un locītavu vainas. Bēdīga perspektīva.
Kādus tik padomus nenākas dzirdēt par to, kā paātrināt vielmaiņu – dzert daudz ūdens, lietot kanēli vai piparus un ko tik vēl ne. Daži padomi līdzinās ugunsgrēka dzēšanas mēģinājumiem, piemetot klāt vēl sausu malku...
Kopš ir pierādīts placebo efekts, ir skaidrs, ka uz brīdi var iedarboties jebkas, bet, ja gribat patiešām paātrināt vielmaiņu, atbrīvoties no liekā svara, uzlabot veselību un ķermeņa aprises, tad noderēs izpratne par vielmaiņas veidošanos un pierādīti paņēmieni tās normalizēšanai.
Kādus tik padomus nenākas dzirdēt par to, kā paātrināt vielmaiņu – dzert daudz ūdens, lietot kanēli vai piparus un ko tik vēl ne. Daži padomi līdzinās ugunsgrēka dzēšanas mēģinājumiem, piemetot klāt vēl sausu malku.
Normunds Rozenšteins, fitnesa konsultants
Kas tad ir vielmaiņas ātrums un kā to izsaka? Ar kilokalorijām enerģijas, kura ir "sadegusi", proti, izlietota mūsu ķermenī vienas dienas laikā. Tā ir enerģija, kas nepieciešama dzīvības procesu nodrošināšanai, fiziskām kustībām un tad vēl gremošanas procesam, un to sauc par diennakts kopējo enerģijas patēriņu.Foto: Shutterstock
Pamata vielmaiņa – dzīvības uzturēšanai, proti, elpošanai, sirdsdarbībai, visu šūnu orgānu funkcijām nepieciešamā enerģija. Vidēji tā veido apmēram 65–70% no kopējā enerģijas patēriņa.
Fiziskās aktivitātes veido vidēji 25–30% no kopējā enerģijas patēriņa
Gremošanas procesi veido līdz 10% no kopējā enerģijas patēriņa.
Tiktāl par vielmaiņas veidošanās komponentēm, kur skaidri saskatāms, ka galvenā loma enerģijas patēriņā ir pamata vielmaiņai. Piemēram, pamata vielmaiņa sievietei vecumā ap 30, ar svaru 70 kg, varētu būt ap 1400 kcal dienā. Vīriešiem tā ir augstāka. Tāpat tā ir atkarīga no vecuma un miesasbūves. Ar gadiem vielmaiņa pazeminās, taču muskuļots ķermenis patērēs stipri vairāk enerģijas.
Ir viens ļoti iedarbīgs vielmaiņas paātrināšanas veids, kad kalorijas sadegs arī miera stāvoklī, pat miegā. Tas ir saistīts ar ķermeņa kompozīcijas mainīšanu, vienkāršāk sakot, muskulatūras attīstīšanu.
Normunds Rozenšteins, fitnesa konsultants
Protams, tajā dienā, kad veiksi kādas fiziskās aktivitātes, kopējā vielmaiņa būs augstāka, sadegs vairāk kaloriju. Ir pieejamas tabulas vai telefona aplikācija sarēķinās, ka atkarībā no jūsu svara un kustību intensitātes, pusstundas skrējienā jūs vārētu patērēt ap 300 kcal, grupu nodarbībā (45 minūtēs) apmēram 400 kcal un tamlīdzīgi.
Tātad vienkāršākais paņēmiens, lai paātrinātu vielmaiņu par attiecīgajiem skaitļiem, ir atrast laiku ikdienas fiziskām aktivitātēm.
Foto: Publicitātes foto
Bet ir vēl viens ļoti iedarbīgs vielmaiņas paātrināšanas veids, kad kalorijas sadegs arī miera stāvoklī, pat miegā. Tas ir saistīts ar ķermeņa kompozīcijas (sastāva) mainīšanu, vienkāršāk sakot, muskulatūras attīstīšanu.
Grams muskuļu šķiedras patērē līdz pat 17 reižu vairāk kaloriju nekā grams taukaudu, pat miera stāvoklī, miegā. Diemžēl pieaugušie katrus 10 gadus zaudē no trīs līdz pieciem kilogramiem tieši muskuļu, ja ikdienas fiziskā slodze nav atbilstoša.
Normunds Rozenšteins, fitnesa konsultants
Grams muskuļu šķiedras patērē līdz pat 17 reižu vairāk kaloriju nekā grams taukaudu, pat miera stāvoklī, miegā. Diemžēl pieaugušie katrus 10 gadus zaudē no trīs līdz pieciem kilogramiem tieši muskuļu, ja ikdienas fiziskā slodze nav atbilstoša. Veids, kā pretoties šai tendencei, ir spēka treniņi. Pietiks jau ar pāris mērķtiecīgiem treniņiem nedēļā, lai dažu mēnešu laikā iekustinātu tavu pamata vielmaiņu.
Pētījumi pierāda, ka sievietei, muskuļu masai pieaugot par 1,3 kg, vielmaiņas aktivitāte paaugstinās par 7% un diennakts kaloriju patēriņš pieaug par 15%.
Paliekošu paaugstināto vielmaiņu dos tikai pietiekami intensīvi spēka vingrinājumi, kurus vienā piegājienā varat izpildīt 10–12 reizes, līdz piekūstat. Nosacījums gan tāds, ka vingrinājumu izpildē jābūt iesaistītiem pietiekami daudz muskuļiem, bet piegājienu skaitam jābūt atbilstošam fiziskajai sagatavotībai.
Paliekošu paaugstināto vielmaiņu dos tikai pietiekami intensīvi spēka vingrinājumi, kurus vienā piegājienā varat izpildīt 10–12 reizes, līdz piekūstat.
Normunds Rozenšteins, fitnesa konsultants
Pēc šādiem treniņiem ir jājūt muskuļu sāpītes vēl otrajā un trešajā dienā, kas norāda uz jau paaugstināto vielmaiņu, ko izsauc muskuļu atjaunošanās procesi. Pēc spēka treniņiem turpinās kaloriju degšana, līdz ir veikta sāpošo muskuļu reģenerācija. Iegūstat spēka rezerves, tvirtas ķermeņa formas, stāju un tad vēl organismu, kurš liekās kalorijas dedzina pat miera stāvoklī.
Pastaigas, riteņbraukšana, nūjošana, skrējieni, peldēšana un arī lielākā daļa grupu nodarbību, tāpat kā vingrinājumi, kurus varat atkārtot vairāk nekā 30 reizes, paliekošu paaugstinātu vielmaiņu neveidos. Tie attīstīs izturību, kas, jūsu sirds, asinsvadu un elpošanas sistēmai ir neaizvietojami, bet to ietekme uz kaloriju patēriņu tomēr noslēdzas drīz vien pēc nodarbību beigām.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit
