Lai gan iešana salīdzinājumā ar grupu nodarbībām sporta zālē vai vingrojumu kompleksa programmas izpildīšanu uz trenažieriem šķiet pārlieku vienkārša, patiesībā tā ir viens no efektīvākajiem paņēmieniem, kā veselībai draudzīgā veidā uzlabot ne tikai savu izskatu, zaudējot lieko svaru, bet arī vairot enerģiju un iegūt labu pašsajūtu. Protams, pastaiga vien lēnā solī vērā ņemamu efektu nesniegs, taču, ievērojot pareizu iešanas tehniku, kā arī neaizmirstot par iesildīšanos un slodzes samazināšanu treniņa noslēgumā, vērā ņemami rezultāti būs redzami jau pēc astoņām nedēļām, sola Positivemed.com.
Konsultējoties ar ekspertiem, portāls piedāvā ieskatu, kā zaudēt liekos kilogramus, uzlabot ķermeņa tvirtumu un vairot tā spēku ar iešanas treniņu palīdzību. Jāpiebilst, ka pastaiga lielākoties veicama gana ātrā solī, tā veicinot kaloriju degšanu, vielmaiņas paātrināšanos, kā arī nodrošinot tauku rezervju izmantošanu organismam nepieciešamās enerģijas nodrošināšanā.
Jāpiebilst, ka zināma ātruma saglabāšana pastaigas laikā šai ziņā ir viens no būtiskākajiem faktoriem. Piemēram, soļojot ar ātrumu 4,8 kilometri stundā, 60 minūšu laikā sadedzināsim vidēji 240 kaloriju.
Palielinot ātrumu uz 6,4 kilometriem stundā, tādu pat kaloriju daudzumu sadedzināsim jau 42 minūtēs. Savukārt, soļojot šādā ātrumā stundu, tiks zaudētas 364 kalorijas. Kā apgalvo eksperti, vismaz piecas reizes nedēļā veicot šādu improvizētu treniņu, gada laikā papildus ierastajai fiziskās slodzes un diētas ievērošanai var tikt zaudēti aptuveni pieci kilogrami.
Treniņu laikā palielinoties izturībai, jau pēc dažām nedēļām sākotnējo distanci noiet būs krietni vieglāk, un to ir atļauts palielināt. Tiesa, joprojām jāseko līdzi gan iešanas tempam, neļaujot tam kļūt pārāk lēnam, kā arī jārūpējas, lai pastaigai laiks tiktu atlicināts vismaz piecas reizes nedēļā, panākumu atslēgai slēpjoties arī treniņu regularitātē, uzsver speciālisti.
Iešana raitā solī trenē gan sirds izturību, gan stiprina muskulatūru un uzlabo locītavu veselību. Tāpat šādi tiek veicināta organisma bagātīga apgādāšana ar skābekli. Jāpiebilst, ka, piemēram, Mičiganas Universitātes (University of Michigan) pētnieki ir arī atklājuši, ka sievietēm, kuras 15 nedēļu garumā regulāri soļoja ar vidējo ātrumu seši kilometri stundā, salīdzinot ar pētījuma dalībniecēm, kuras soļoja ar vidējo ātrumu 4,8 kilometri stundā, arī ievērojami uzlabojās kaulu izturība.
Lai soļošanā tiktu nodarbinātas maksimāli visas muskuļu grupas, tās laikā vēlams aktīvi kustināt rokas, saliecot tās 90 grādu leņķī elkoņos, kā arī spert pilnus soļus, pēdai pie zemes pieskaroties gan ar papēdi, gan purngalu.
Vidēji pēc trīs nedēļām, regulāri veicot minētos treniņus, to laikā iespējams variēt ar iešanas tempu, ievērojot "sprinta" posmus, kad soļots tiek ātrāk, kā arī turpinot iešanu sākotnējā tempā.
Paralēli iešanai ieteicams veikt arī dažādus vingrinājumus. Ja ir pieejama gumija, kas nodrošina vajadzīgo pretestību, to var nostiprināt un veikt kāju atvēzienus sānis, izpildot vingrojumu 8 līdz 12 reizes trīs piegājienos katrai kājai.
Sākoties ceturtajai nedēļa, slodzi var dažādot, treniņā iekļaujot ne tikai iešanu dažādā tempā un iepriekš minētos vingrojumus augšstilbu muskulatūras tonizēšanai un stiprināšanai ar pretestības palīdzību, bet arī uzlabot sēžas muskulatūru, veicot izklupienus un pietupienus, vingrojumus atkārtojot vismaz trīs piegājienos, to skaitam variējot atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa.
Veic, piemēram, 10 līdz 15 izklupienu katrai kājai trīs piegājienos, tad soļo desmit minūtes, treniņu turpinot ar pietupienu veikšanu, ievērojot pareizu to tehniku.
Pēc astoņām nedēļām treniņš sagādās krietni mazāku piepūli, acīmredzami uzlabojoties ne tikai izskatam, bet arī ķermeņa tonusam un izturībai.
Jāpiebilst, ka panākumu atslēga šai ziņā ir organismam veselīgas slodzes nodrošināšana, kas neliek pārmērīgi paātrināties sirdsdarbībai. Tā rezultātā enerģija tiek gūta no liekajām tauku rezervēm. Vienkāršs veids, kā kontrolēt fiziskās slodzes intensitāti, ir soļot tik ātri, lai būtu iespējams sarunāties, bet ne dziedāt. Skaidra pazīme, kas liecina par acīmredzamu pārpūli, ir aizelšanās, kas liek zaudēt vienmērīgu ieelpu un izelpu ritmu.
Ja elpas trūkst un treniņa intensitāte ir pārāk liela, sirdsdarbībai ievērojami paātrinoties, fiziskā slodze svara zaudēšanas nolūkos zaudē savu efektivitāti, jo netiek dedzināti tauki, uzsver speciālisti, piebilstot, ka tā ir viena no izplatītākajām kļūdām, kas visbiežāk tiek pieļauta, sportojot mājas apstākļos.
Avoti: Positivemed.com, Prevention.com.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
