Biežāk dzirdēts uzskats, ka pēc sportošanas vismaz stundu no ēšanas vajag atturēties, lai ļautu treniņa uzkurbulētajai vielmaiņai sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju. Taču trenere Ineta Rijniece tam nepiekrīt, uzsverot, ka ir svarīgi pabarot muskuļus pirmajās 20 līdz 30 minūtēs pēc treniņa, pretējā gadījumā rezultāts – skaists, stingrs augums – izpaliks.
"Ja divas stundas pēc sporta zāles apmeklēšanas neēd, tad treniņš zaudē jēgu – nekas netiek uztrenēts, vien mazliet sadedzināti tauki un tas arī viss. Ne spēka, ne muskuļu masas, ne muskuļu blīvuma pieauguma, ne tvirtāka auguma – nekā!" skaidro trenere.
Pirmajās 20 līdz 30 minūtēs pēc treniņa ir tā saucamais anaboliskais logs, kad viss, kas tiek apēsts, aiziet enerģijas resursu un muskuļu atjaunošanai (arī to augšanai). Uzņemt gan vēlams tikai ogļhidrātus un olbaltumvielas, nevis taukus. "Vislabākais šajā laikā ir izdzert proteīnu kokteili – tās ir olbaltumvielas, kuras organisms spēj uzsūkt un izmantot visātrāk," tā Rijniece.
Ja mērķis ir sportiska un muskuļota auguma veidošana, trenere šajā laikā iesaka uzņemt arī tā dēvētos "ātros" ogļhidrātus, kam ir augsts glikēmiskais indekss, vislabāk – šķidrā veidā.
Jāpanāk augsts insulīna " lēciens" tā anabolisko un antikatabolisko īpašību dēļ, kas palīdz augt muskuļu masai. Vislabākais šajā gadījumā būtu dzērveņu vai vīnogu sula, jo tajās ir augsts glikozes un fruktozes saturs, norāda Rijniece.
Ja mērķis ir tikai lieko kilogramu zaudēšana, trenere iesaka pēc nopietna treniņa uzņemt "tīras" olbaltumvielas, kas ātri uzsūcas (jau minēto proteīnu kokteili vai "Piena spēku") un ļauj pēc slodzes atjaunoties organismam un muskuļiem.
Pēc Rijnieces domām, labākais, ātrākais un ērtākais veids, kā uzņemt olbaltumvielas, ir proteīnu kokteilis. "Lietojot to, olbaltumvielu sintēze muskuļos pēc treniņa pieaug trīs reizes, salīdzinot ar gadījumiem, ja pēc treniņa neuzņem olbaltumvielas. Ir ērti, ja, dodoties uz treniņu, līdzi somā iemet šeikeri un proteīnu pulveri, kuru pēc treniņa var, laiku lieki netērējot, sajaukt ar ūdeni un izdzert turpat, sporta klubā," saka Rijniece. Uzņemamo olbaltumvielu daudzums – apmēram 30 gramu.
Kādu stundu vēlāk var apēst kaut ko no saliktajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Trenere piekodina, ka pēc treniņa nepieciešams izvairīties no trekniem ēdieniem, jo tauki kavē olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos organismā, un nevajadzētu uzņemt vairāk kaloriju par patērētajām. Vislabākā izvēle šajā laikā ir liesa gaļa, zivis, dārzeņi un piena produkti.
Tomēr, sākot apmeklēt sporta zāli un cenšoties sabalansēt uzturu, jāņem vērā daudzi faktori: vecums, svars, augums un dzīvesveids, saka trenere. Uzsākot sportot, ir vērts veikt pierakstus gan par treniņu intensitāti, gan par uzņemto pārtiku un piefiksēt pašu galveno – gala rezultātu, proti, apkārtmērus. Ne svaru, bet apkārtmērus!
Olbaltumvielas saturošajiem produktiem gan tievētgribētājiem, gan muskuļota auguma kārotājiem ēdienkartē jābūt liesiem. Ja vista, tad tikai vistas fileja, nevis šķiņķīši vai stilbiņi. Ja olas, tad olu baltumi (dienā var uzņemt apmēram divus dzeltenumus). No treknās cūkgaļas un veikalā nopērkamās maltās gaļas trenere iesaka izvairīties.
Priekšroka dodama vistas un tītara filejai, kā arī teļa gaļai. Tieši tāpat jābūt uzmanīgiem ar piena produktiem. Vislabāk izvēlēties tādus (arī sierus), kas satur ne vairāk kā 10% tauku, bet var atļauties arī tādus, kur līdz 20% tauku. Kā izņēmums ēdienkartē treknas var būt tikai zivis (ne ceptas!), jo tās satur tā dēvētos labos taukus. Tās var un vajag ēst un jo biežāk, jo labāk.
Ar citiem treneres Inetas Rijnieces padomiem vari iepazīties viņas veselīga uztura un dzīvesveida blogā Edunsporto.lv.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
