Viens no efektīvākajiem vingrojumiem ķermeņa augšdaļas stiprināšanai ir pievilkšanās. To regulāri izpildot, var ļoti labi nostiprināt ne vien roku muskuļus, bet arī muguras muskuļus – it īpaši muguras laterālos jeb platos muskuļus (latissimus dorsi), uz kuru trenēšanu daudzi koncentrējas, lai iegūtu skaistu "V" veida torsu. Efektīvi tiek stiprināti arī muguras dziļie muskuļi. Tomēr ļoti daudzi, pievelkoties stienim, pieļauj būtiskas kļūdas, kuru dēļ vingrojums nenes tik labus rezultātus, kā varētu gaidīt.
Amerikāņu fitnesa trenere Šenona Klarka (Shannon Clark) portālam "Fitday.com" atklājusi četras būtiskas lietas, kuras cilvēki mēdz neievērot pievelkoties.
Protams, pats par sevi saprotams, ka pievelkoties kustība ir jāizpilda pilnā apjomā – vingrojums nebūs tik efektīvs, ja nepievilksies līdz galam vai arī pilnībā neiztaisnos rokas.
1. Nešūpo sevi augšā
Pirmā lieta, kas jāievēro, ja vēlies, lai vingrojums sniegtu maksimālu efektu, – sevi stienim ir jāpievelk, izmantojot tikai un vienīgi muskuļu spēku, nevis jāuzšūpo augšup ar "švunku". Pretējā gadījumā darbojas inerces spēks, nevis muskuļi, tādēļ arī gaidītais rezultāts izpaliek.
Lai šis vingrojums tiešām efektīvi stiprinātu muskuļus, sevi ir jāpievelk stienim centimetru pa centimetram, kas, protams, ir daudz grūtāk, nekā vienkārši uzšūpoties, ar rokām veicot vienu strauju grūdienu augšup, bet pārējo ļaujot izdarīt inerces spēkam.
2. Izvēlies stieņa satvērienu
Stieņa satvēriens ietekmē, kuri tieši muskuļi vairāk tiek nodarbināti. Pievelkoties galveno darbu veic roku bicepsi un muguras laterālie muskuļi jeb tā dēvētie "spārni" (atrodas muguras sānos, sākas no jostasvietas un turpinās līdz pleciem).
Ja pievelcies tradicionālajā šaurajā tvērienā (rokas plecu platumā), vienlīdz aktīvi darbojas plecu muskuļi, bicepsi un muguras muskuļi. Bet, ja pievelcies platā tvērienā (rokas platāk par pleciem), paaugstinās vingrojuma izpildes grūtības pakāpe un vairāk tiek stiprināti tiešie muguras laterālie muskuļi. Jo platāks tvēriens, jo lielāks darbs jāveic muguras "spārniem".
Savukārt apgriezts stieņa satvēriens, kad pirksti ir pavērsti pret tevi, efektīvāk trenē bicepsus.
Maini roku novietojumu uz stieņa, lai maksimāli nodarbinātu gan muguras, gan roku muskuļus. Ja vēlies "audzēt" noteiktus muskuļus, liec lietā piemērotāko tvērienu.
3. Turi vēderpresi stingru
Vingrojuma izpildē būtu jāiesaistās arī vēderpreses muskuļiem, tādēļ pievelkoties uzmani, lai tie būtu sasprindzināti. Ja tie ir atbrīvoti, visticamāk, vingrojumu lielā mērā veic, izmantojot inerces spēku (skaties 1. punktu).
Ja pievelkoties sasprindzināti būs arī vēderpreses muskuļus, vingrojuma laikā tiks trenēti arī tie.
4. Saliec kājas ceļos, ne gūžu locītavās
Daudzi jūtas komfortablāk, izpildot šo vingrojumu, saliecot kājas. Citkārt tas gluži vienkārši ir nepieciešams, ja pieejamais pievilkšanās stienis ir pārāk zems.
Tā darīt nav kļūda, tikai jāielāgo – kājas vajadzētu ieliekt tikai un vienīgi ceļos. Ieliekt kājas gūžu locītavās un pacelt ceļus uz augšu ir kļūda. Tādējādi ķermenis tiek it kā sadalīts divās daļās, vingrojumā iesaistās citi muskuļi, un sarūk slodze uz mērķa muskuļiem, kurus vēlies stiprināt.
Vienkārši saliec kājas ceļos, pacel augšup papēžus, bet pārējo ķermeni saglabā taisnu.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
