Vai tev kādreiz ir gadījies, ka lieliska skrējiena laikā visu piepeši samaitā asas sāpes paribē? Dūrējs sānā ir labi pazīstams skrējējiem, jo īpaši nepieredzējušiem, bet var parādīties arī citas intensīvas fiziskas slodzes laikā. Velkošo sāpju cēlonis ir diafragmas jeb elpošanas muskuļa spazmas, ko, savukārt, var izraisīt nepareiza elpošana, pārslodze, ūdens trūkums un citi faktori. "Prevention" iesaka četrus soļus, kas tev var palīdzēt novērst šo kaitinošo duršanu sānā.
Diafragma ir liels, apgāztam kausam līdzīgs muskulis, kas šķir krūšu un vēdera dobumus. Ieelpas laikā tā slīd uz leju, atbrīvojot vairāk vietas krūškurvī un ļaujot plaušām izplesties, bet izelpas laikā ceļas augšup, liekot plaušām saplakt. Pateicoties starpribu muskulatūrai, arī krūškurvis elpojot var izplesties un sarauties, palīdzot plaušām pildīt savu funkciju.
Pastiepies, pirms skrien
Diafragma ir muskulis, tādēļ, gluži tāpat kā citus muskuļus, pirms nopietnas fiziskas slodzes to vēlams pastiept. Piemēram, pastiep labo roku maksimāli uz augšu un, turpinot to stiept, viduklī noliecies uz kreiso pusi. Vingrojumu izpildot pareizi, jutīsi, ka stiepjas labais sāns. Noturies šādā stāvoklī 30 sekundes. Pēc tam atkārto vingrojumu ar otru roku. Veic šo vingrojumu pirms katra skrējiena, lai novērstu dūrēju sānā.
Neaizmirsti gan, ka muskuļus pirms stiepšanas nepieciešams iesildīt, jo "aukstu", nesagatavotu muskuļu stiepšana var beigties ar traumām. Šim nolūkam pirms staipīšanās noderēs lēns, mierīgs skrējiens.
Savelc lūpas tūtiņā
Lai izvairītos no dūrēja paribē, ļoti svarīgi ir skrējiena laikā pareizi elpot. Seko līdzi tam, lai skrienot visu laiku dziļi ieelpo un izelpo caur muti, kā arī neaizturi elpu. Veikt ieelpu caur degunu iesaka tikai ziemā, lai deguna dobumā gaiss mazliet sasiltu. Elpojot caur muti, organisms saņem vairāk skābekļa, bet tā trūkums ir viens no galvenajiem durošo sāpju cēloņiem.
Lai būtu vieglāk kontrolēt elpošanu, speciālisti iesaka savilkt lūpas tūtiņā. Tas var palīdzēt arī brīdī, kad sānā sāk durt.
Pareizi elpot nozīmē elpot tā, lai krūškurvis ieelpas laikā izplešas un izelpas laikā saplok. Par nepareizu, pārāk seklu elpošanu, kas var izraisīt dūrēju sānā, liecina plecu cilāšanās miera stāvoklī.
Jāievēro, ka izelpai ir jābūt pusotru līdz divas reizes garākai par ieelpu, lai no plaušām izplūst viss izmantotais gaiss, no kura organisms jau paņēmis skābekli. Divi soļi – ieelpa, trīs vai četri soļi – izelpa. Ir sportisti, kas izelpu skrienot it kā "saskalda" divās daļās, lai vieglāk saglabāt pareizu elpošanas ritmu.
Ja izelpa ir pārāk īsa, plaušu apakšējā daļā uzkrājas neizelpotā ogļskābā gāze, neļaujot ieplūst pietiekami lielam svaiga gaisa malkam. Ja plaušas ir piedzītas ar ogļskābo gāzi, pietiekami daudz skābekļa vairs neizdodas ieelpot, un sevi liek manīt dūrējs sānā.
Dzer ūdeni
Dzer ūdeni ne vien pirms un pēc treniņa, bet arī tā laikā. Intensīvas fiziskās slodzes laikā organismam nepieciešami apmēram 120 līdz 180 mililitri ūdens ik pēc 15 minūtēm. Ūdens trūkums organismā noved pie skābekļa trūkumu muskuļiem, pat vieglu treniņu padarot nepanesami grūtu.
Protams, nav obligāti izdzert tieši tik mililitrus precīzi ik pēc 15 minūtēm. Jāieklausās savā organismā un jādzer tik bieži un tik daudz, cik tas prasa. Bet aizmirst par dzeršanu skrējiena laikā noteikti nevajadzētu.
Neēd daudz pirms treniņa
Izvairies no smagas maltītes vismaz trīs stundas pirms skriešanas. Ja jūti, ka tev nepieciešams iestiprināties pirms treniņa, apēd kādu vieglu uzkodu stundu pirms treniņa. Pārāk pilns kuņģis izraisa spiedienu uz diafragmu, kas jau pirmajās treniņa minūtēs var novest pie duršanas paribē.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
