Amerikas Sporta koledžas veiktais pētījums apliecinājis, ka, veicot šo īpašo treniņu ar visu savu enerģiju un spēku, tu vari sasniegt daudz labākus rezultātus, nekā tad, ja nedarbojies ar maksimālu atdevi, bet šim pašam treniņam atvēli daudz vairāk laika.
Šis treniņš sastāv no 12 vingrojumiem, kurā katru posmu vēlams veikt gana sparīgi – no desmit ballēm ieguldītajam spēkam jābūt pielīdzināmam astoņām. Katrs vingrinājums ilgst 30 sekundes, starp tiem 10 sekundes var tikt veltītas atpūtai. Ja šodien esi īsta enerģijas bumba, vari nodoties otrajam raundam. Strādāšana ar tik lielu atdevi, atstājot samērā īsu laiku atpūtai starp vingrojumiem, ir ceļš uz nevainojamu presīti.
Ķeries pie vingrojumu izpētes un stingra vēdera veidošanas!
Lēcieni. Nostājies stalti – iztaisno muguru, kājas kopā, rokas gar sāniem. Kad laiks uzņemts, uzsāc lēcienus, katru kāju virzot uz ārmalu (pēc principa – kājas plati un kopā), paralēli tam, kad kājas ir izvērstas platāk, sasit plaukstas virs galvas. Atkārto šos lēcienus 30 sekundes.
Atstutēšanās pret sienu. Nostājies ar muguru pret sienu. Atkāpies no tās divus soļus, atspiedies pret to, atstājot kājas divu soļu attālumā. Nošļūc gar sienu tik zemu, lai veidotu 90 grādu leņķis ceļgalos, it kā sēdētu uz neredzamā krēsla. Centies nostāvēt tā 30 sekundes.
Atspiedieni. Nogulies uz vingrošanas paklājiņa ar vēderu uz leju. Rokas uzcel plecu platumā, kājas kopā. Sāc atspiedienus no grīdas, cenšoties noturēt taisnu muguru. Pusminūtē centies veikt pēc iespējas vairāk atspiedienu.
Vēdera presīte. Nogulies uz grīdas, novieto kājas plecu platumā, ceļus paceļot augšup un izvēršot 90 grādu platumā. Rokas novieto pie deniņiem vai arī aiz galvas. Izelpojot pacel ķermeņa augšdaļu, ieelpojot – atgriezies sākumpozīcijā. Turi zodu zemāk, lai izvairītos no kakla sastiepšanas. Pusminūtē centies veikt pēc iespējas vairāk vēdera presīšu.
Pakāpieni. Atrodi krēslu, pakāpienu vai kādu citu priekšmetu, uz kura varētu pakāpties tā, lai veidotos 90 grādu leņķis celī. Kad tas izdarīts, vari sākt vingrojumu. Iesāc kustību ar labo kāju, bet pakāpies uz soliņa arī ar kreiso. Kad ar abām kājām esi pakāpusies, no soliņa nokāp ar to kāju, ar kuru uzsāki kustību – tātad labo. Atkārto šo 20 reizes, pēc tam uzsāc darbību ar otru kāju. Tas viss jāpaspēj 30 sekundēs.
Ietupieni. Novieto kājas plecu platumā, rokas, savilktas dūrēs, novieto krūšu augstumā. Veic ietupienus tā, it kā sēstos iedomātā krēslā, saglabājot taisnu muguru un skatienu vērstu uz priekšu. Pārbaudi, cik daudz ietupienus spēj veikt 30 sekundēs.
Tricepsu treniņš. Atbalsties pret kādu augstāku virsmu gluži tā, kā rādīts attēlā. Kājas un rokas atstājot nedaudz izvērstas un plaukstas novietotas tā, lai pirksti "norādītu" uz papēžiem. Cenšoties mazināt slodzi rokām, mēģini to pārnest uz vēdera daļu. Lēnām tuvini sēžamvietu grīdai, paralēli ieliecot arī elkoņus, pēc tam iztaisnojies sākuma pozīcijā. 30 sekunžu laikā mēģini veikt pēc iespējas vairāk šo vingrojumu.
Planks. Nostājies baltā guļus uz elkoņiem un kāju pirkstgaliem, cenšoties noturēt taisnu muguru 30 sekundes.
Skrējiens ar augsti paceltiem ceļgaliem. Laiks kardio treniņam! It kā skrienot uz vietas, centies ceļgalus celt cik vien augstu spēj – tā 30 sekundes.
Izklupieni uz priekšu. Ķermeņa augšdaļu turi stalti. Veic platu soli uz priekšu un tā laikā it kā ietupies. Mainot kājas, ar kuru veikts izklupiens, turpini vingrojumu 30 sekundes.
Atspiedienu rotācija. Ieņem pumpēšanās sākumpozīciju. Pēc atspiediena veikšanas, kad esi atgriezusies sākumpozīcijā, neapstājies un, no grīdas atraujot labo roku, sniedz to pretī griestiem. Šajā laikā būtiski noturēt ķermeni taisnu. 30 sekundēs veic pēc iespējas vairāk šādu atspiedienu.
Sānu planks. Apgulies uz sāna un, atceļot sēžamvietu no vingrošanas paklājiņa, atbalsties uz vienas rokas, bet brīvo roku novieto aiz galvas. Centies noturēt ķermeni taisnu visas 30 sekundes.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
