Populārākās problēmzonas un veidi, kā ar tām veikli tikt galā  (1)

1. Nostājies taisni – kājas saliec kopā, rokas atrodas uz jostasvietas. Taisi dziļu izklupienu uz priekšu pēc kārtas ar katru no kājām, katrreiz kāju trīs reizes dziļi iešūpojot. Kāja, kas paliek iepakaļ, atrodas uz grīdas ar visu pēdu! Palieliniet izklupienu skaitu katrai kājai no 7 līdz 12.

2. Nostājies taisni – kājas ir kopā, rokās nelielas hanteles. Labo kāju stiep uz aizmuguri, vienlaicīgi cel rokas uz augšu, iztaisnojot muguru. Atgriezies iepriekšējā stāvoklī. Atkārto kustību arī ar otru kāju. Atkārto vingrinājumu 7 – 12 reizes katrai kājai.

3. Apgulies uz muguras. Rokas izstieptas blakus ķermenim taisni. Pacel kājas 45 grādu leņķī un atdarini velo braukšanas kustības. Izpildi kustības lēnu, precīzi, apakšstilbi atrodas taisni. Izpildi vingrinājumu 10–12 reizes, pakāpeniski palielinot skaitu.

4. Apgulies uz muguras, rokas izstieptas blakus ķermenim taisni. Cel kājas taisni uz augšu. Nolaid kājas uz labo pusi, paturot tās taisnas un kopā. Atkal pacel kājas un nolaid uz kreiso pusi. Izpildi vingrojumu 7–12 reizes katrā virzienā.

5. Sēdies uz grīdas, cel uz augšu ceļos viegli ieliektās kājas, izstiep rokas uz priekšu. Griezies riņķī ap savu asi, izmantojot tikai dibena muskuļus. Kustībai jābūt vienmērīgai. Veic pagriezienus uz abām pusēm, palielinot to skaitu no 2 – 8 reizēm.

Arī trenere Anita Pužule skaidroja "Viņa" lasītājām, ka formīga sēžamvieta ir pievilcīga.
"Seksīgi dibeni ir modē. Jāsaka, ka 90 procenti meiteņu, kuras atnāk uz zāli, par vienu no savām prioritātēm izvirza darbu pie apaļas un pievilcīgu pēcpuses. Un pareizi vien ir – skaists, trenēts un tvirts dibens izskatīsies lieliski gan pieguļošā kleitā, gan džinsos, gan pludmalē. Ne velti to nereti sauc par meitenes labāko aksesuāru. Protams, darbs zālē prasa laiku un pacietību, taču tas noteikti ir tā vērts," uzsver Anita. "Godīgi pateikšu – ar ilgstošu, mokošu kardio treniņu vien pie apaļa dibena netikt. Tāpēc, pirmkārt, iesaku nebaidīties no svariem, jo, lai muskulis augtu, tam nepieciešama nopietna slodze. Otrkārt, noteikti jāvērš uzmanība vingrinājumiem, ko izpildīsiet. Iekļaujiet savā programmā pietupienus, izklupienus, platformas spiešanu (leg press), vilkmi, arī kāju saliekšanas, atvilkšanas, iegurņa pacelšanas vingrinājumus. Jāatceras, ka rezultāts ir tieši atkarīgs arī no uztura, tāpēc seko, lai tas ir uzturvielām bagāts un sabalansēts. Izslēdz no uztura vienkāršos cukurus, baltos miltus un ātrās uzkodas, kā arī neaizmirsti ik dienu izdzert vismaz divus litrus ūdens. Mērķtiecība un pacietība noteikti atmaksāsies!"

Tāpat viens no efektīvākajiem treniņiem tvirtai sēžamvietai ir pietupieni. Kā tos veikt pareizi, vari apskatīt šeit.

Paaugstini kardio slodzi. Ja vēlies zaudēt liekos taukus, tev jāsadedzina pēc iespējas vairāk kaloriju, un tam lieti noderēs augstas intensitātes kardio slodze. Brauc ar riteni, skrien un veic palēcienus, kas reizē arī tonizēs muskuļus! Nodarbojies ar šiem treniņiem piecreiz nedēļā vismaz stundas garumā, un tu ātri vien redzēsi progresu.
Veido muskuļus. Paralēli kardio slodzei, neaizmirsti arī par muskuļu stiprināšanu. Veic izklupienus un pietupienus, kas padarīs augšstilbus un sēžamvietu tvirtu.
Neaizmirsti par uzturu. Atsakies no vienkāršajiem ogļhidrātiem un cukura, tā vietā ēdot saliktos ogļhidrātus un šķiedrvielām bagātus produktus, kā arī uzņemot vairāk olbaltumvielu. Un nekādā gadījumā neizlaid brokastis!
Darbini vielmaiņu. Ēd vieglas, tomēr sātīgas uzkodas ēdienreižu starplaikos, kas nepārsniedz 150 kalorijas, un tava vielmaiņa darbosies.
Pieraksti, cik apēd. Lai vieglāk noturētos rāmjos, pieraksti kaloriju daudzumu, ko dienā apēd. Un atceries – nekādā gadījumā neieturi diētu, kuras laikā uzņem mazāk par 1200 kalorijām, citādi organisms to uzskatīs par badošanos!
Izvērtē savu ģenētiku.Pirms nododies fanātiskiem treniņiem un diētai, izvērtē, kāda ir tava ģenētika! Iespējams, nemaz nevari iegūt superslaidus augšstilbus un gurnus iedzimtības dēļ. Ja tā, iemācies sevi mīlēt arī ar apaļumiem, tomēr noteikti neaizmirsti par veselīgu dzīvesveidu!

1. Papildus savām ierastajām aktivitātēm, ik dienu dodies pusstundu ilgā pastaigā
2. Kāp pa kāpnēm 20 minūtes katru dienu. Piemēram, ja iepriekš darbā vai mājās izmantoji liftu, tagad vienmēr dodies gan augšup, gan lejup pa kāpnēm.
3. Iegādājies pedometru jeb soļu skaitītāju un mēro 10 tūkstošus soļu katru dienu.
4. Ik dienu velti pusstundu dārza darbiem, un padari ravēšanu un dārza sakopšanu par vienu no neiztrūkstošām nedēļas nogales aktivitātēm.
5. Peldi vismaz 20 minūtes katru dienu.
6. Ik dienu uztaisi 30 reizes vēdera "presīti", 30 sekundes nostāvi plankā un tikpat ilgi – plankā uz sāniem.
7. Uzgriez muguru limonādēm. Lielais cukura daudzums no tām aiziet pa taisno uz tavu vidukli un gurniem, veicinot "mīlas rokturīšu" augšanu.
8. Vingrojot fokusējies uz sānu muskuļiem. Kad trenē vēdera presi, pievērs īpašu uzmanību sāniņiem.
9. Nostiprini muguras un vēdera muskuļus. Tas palīdzēs samazināt vidukļa apkārtmēru, rucinot arī tauku slāni ap to.
10. Velti 20 minūtes augstas intensitātes kardiotreniņam katru dienu, piemēram, izpildot dažāda veida enerģiskus vingrojumus vai skrienot. Šāds treniņš lieliski palīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem ap vidukli.
11. Dod priekšroku pilngraudu produktiem, nevis attīrītu graudu un balto miltu produktiem. Baltie milti aiziet pa taisno uz tavu vidukli, palielinot tā apkārtmēru.
12. Pats mazgā savu automašīnu. Enerģiskās kustības liks strādāt arī taviem gurnu un sānu muskuļiem.
13. Nēsā savu bērnu pa lielveikalu rokās un noliec lejā tikai tad, kad dodies no veikala ārā.
14. Velti 20 minūtes katru dienu, lai, cik vien jaudas, mītos ar velotrenažieri vai velosipēdu.
15. Atvēli mājas sakopšanai papildu 20 minūtes ik dienu.
16. Uzvelc savas danču kurpes un vismaz 15–20 minūtes dienā kārtīgi izdejojies. Jo enerģiskāka ir mūzika, jo labāk!
17. Sameklē savu lecamauklu un liec to lietā, lecot vismaz 10–15 minūtes ik dienu. Tā ir viena no labākajām fiziskajām aktivitātēm, kā atbrīvoties no tauciņiem ap vēderu.
18. Tā vietā, lai, ēdot ārpus mājas, vispirms pasūtītu kādu uzkodu un pēc tam kārtīgu maltīti, sāc uzreiz ar maltīti.
19. Trenē gan kāju, gan rumpja muskuļus. Vingrinot gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšdaļu, veicināsi lieko tauku slāņa mazināšanos pa visu ķermeni, tostarp arī "mīlas rokturīšu" sarukšanu.
20. Kāju celšana sānis, tā dēvētās malkas skaldītāja kustības ar bumbu rokās un liekšanās sānis – tie visi ir lieliski vingrojumi, kas palīdz atbrīvoties no "mīlas rokturīšiem".
21. Dzer daudz ūdens. Tad labāk jutīsies un vairāk spēka būs vingrot.
22. Beidz smēķēt. Smēķēšana ne tikai laupa enerģiju fiziskajām aktivitātēm, bet arī palēnina vielmaiņu.
23. Izraugies vingrojumu video, kas tev iet pie sirds, un vingro līdzi vismaz 20 minūtes dienā.
24. Sakop garāžu, pārbīdot kastes un visu sakrāmējot pa vietām.
25. Rotaļājies ar bērniem pagalmā vai parkā. Jo vairāk kustēsies, jo labāk!

Piedāvājam piecus vingrojumu veidus, kas palīdzēs tev īsā laikā tikt pie plakana vēdera, pildot tos tikai 15 minūtes dienā.

Kūniņa. Apgulies uz muguras, saliec kājas, pievelc ceļus pie krūtīm, apķer tos ar rokām un paliec šajā pozā divas trīs minūtes. Elpo dziļi un lēni.

Varoņa poza. Nostājies izklupienā, uz priekšu saliecot kreiso kāju, labo atstāj iztaisnotu uz aizmuguri. Rokas iztaisno sānis, pagriežot ķermeņa augšdaļu uz pa kreisi. Paliec šādā pozā vienu minūti, pēc tam dari tāpat uz otru pusi.

Šķēres. Apsēdies uz grīdas, izstiep kājas priekšā. Saliec celī labo kāju un pārliec to pāri kreisajai, ar pēdu uz grīdas. Kreiso roku noliec aiz muguras atbalstam, pagriezies pa kreisi un, atbalstoties ar labās rokas elkoni pret labo kāju, griez ķermeni uz kreiso pusi. Turi taisnu muguru un paliec šādā pozā divas trīs minūtes. Atkārto uz otru pusi.

Tiltiņš. Šo vingrojumu visi labi atceras no bērnības. Apgulies uz grīdas, plaukstas atliec uz aizmuguri, paliec zem pleciem un centies piecelties no grīdas, iztaisnojot rokas un kājas. Paliec šādā pozā, cik ilgi vien iespējams.

Svecīte. Arī šo vingrojumu daudzi atceras no bērnības. Pacel kājas taisni uz augšu, uzliec plaukstas uz muguras un, atbalstoties uz elkoņiem, stiep kājas uz augšu. Paliec šādā pozā, cik ilgi iespējams.

Raksta tapšanā izmantota informācija no "Woman", "Women's Health", "Fitday", "Cosmo".