Lai arī ikdienā mēs bieži tam nepievēršam uzmanību, arī uz muguras atrodas ļoti daudz muskuļu, kuriem, tāpat kā pārējam ķermenim, ir jābūt formā. Mēs tos izmantojam, lai paceltu kādu sīkumu no grīdas vai pārvietotu lielākus smagumus. Tā piedalās praktiski jebkurā kustībā, ko veicam. Lai palīdzētu muguru uzturēt formā, "Health" ir apkopojis piecus vienkāršus vingrinājumus tās stiprināšanai.
Izrādās, ka muguru veido apmēram 140 dažādi muskuļi. Lielāko daļu no tiem cilvēki noslogo pārāk maz, jo pavada pārāk daudz laika sēžot. Tāpat stress un satraukums var radīt spriedzi kaklam un mugurai, kas vēlāk izplatās pa visu ķermeni. Lai nodarbinātu muguru, atbrīvotos no spriedzes un sāpēm, speciālisti iesaka to regulāri trenēt. Jāpiebilst, ka muguras nodarbināšanai ir vēl viens pluss – tu ne tikai jutīsies, bet arī izskatīsies labāk. Tavi pleci, mugura un rokas būs stingrākas un izskatīsies pievilcīgāk.
Šos vingrojumus ir iespējams izpildīt gan ar, gan bez aprīkojuma. Protams, hanteļu izmantošana, palielinās grūtības pakāpi daļai no vingrojumiem. Speciālisti vingrojumu kompleksu iesaka izpildīt trīs reizes pēc kārtas katru dienu vai arī ar tiem papildināt savu ikdienas treniņu.
Roku cilāšana augstajā balstā
Sākumā nostājies augstajā balsta stājā (pie zemes pieskaras tikai plaukstas un pirkstgali, rokas, kājas un mugura ir taisnas). Plaukstām ir jāatrodas tieši zem pleciem. Gurnus turi paralēli grīdai, ķermeni sasprindzini. Pacel labo roku, pārējā ķermeņa pozīciju nemainot. Elkonim jāslīd gar krūškurvi, Tad nolaid roku lejā un atkārto ar otru roku. Katru roku pacel 10–12 reizes. Lai vingrojums būtu sarežģītāks, vari turēt rokās hanteles.
Atceries, ka vingrojuma laikā plecus nedrīkst raustīt un pārējais ķermenis vingrojuma laikā nedrīkst šūpoties no vienas puses uz otru.
Roku celšana pustupus pozīcijā
Nostājies ar kājām plecu platumā, nedaudz saliecies ceļos, turot taisnu muguru, paliecies uz priekšu. Rokas turi gar sāniem, plaukstu virspusei jābūt vērstai uz priekšu. Sasprindzini muguras un plecu muskuļus un cel rokas augšā gar sāniem, izveidojot T burta formu (rokas ir vērstas uz abām pusēm perpendikulāri ķermenim). Ķermenis un rokas atrodas vienā plaknē, kas ir paralēla grīdai. Kustības laikā rokām ir jābūt viegli saliektām. Sasprindzini muguras muskuļus, noturi pozu un atgriezies sākumpozīcijā. Atkārto vingrojumu 15 reizes.
Domā par to, ka tavs mērķis ir saspiest kopā lāpstiņas. Ja jūties gana spēcīgs, vingrojuma laikā izmanto hanteles.
Atspiedieni
Nostājies augstā balsta pozīcijā, rokas turi plecu platumā. Ķermeni turi taisnu, galvai jāatrodas neitrālā pozīcijā. Mēģini iztēloties, ka starp taviem pleciem kaut kas atrodas, un sasprindzini lāpstiņas, lēni saliecot rokas un pietuvinot krūškurvi zemei. Apstājies tad, kad esi ticis apmēram līdz pusei. Tad atkal iztaisno rokas. Atkārto vingrojumu astoņas līdz desmit reizes.
Ja šis vingrojums šķiet pārāk sarežģīts, izmēģini tā modificēto versiju. Neatspiedies pret zemi, bet gan pret sienu. Turot rokas uz sienas, atkāpies no tās tik tālu, lai vingrojums sagādātu kaut nelielas grūtības. Jo tālāk atkāpsies no sienas, jo sarežģītāk būs vingrojumu izpildīt.
Lido kā Supermens un peldi uz grīdas
Nogulies uz grīdas. Sejai jābūt vērstai uz leju, kājām taisni izstieptām. Rokas izstiep taisni priekšā, turi gar sāniem, vai saliektas tā, ka plaukstas atrodas tuvu sejai. Sasprindzini kājas, rokas un muguru un pacel pēdas, rokas un krūšu kurvi dažus centimetrus virs zemes. Noturi pozu trīs sekundes un atgriezies sākuma pozīcijā. Atkārto desmit reizes.
Otru vingrojumu iesāc līdzīgā pozīcijā, bet šoreiz rokām jābūt izstieptām taisni priekšā. Vienlaikus pacel labo roku un kreiso kāju. Nolaid tās lejā un pacel otru roku un otru kāju. Pamīšus cilā rokas un kājas, izpildot vingrojumu 12–15 reizes.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
