Spēkam, izturībai un ātrumam: vingrojumi, kas uzlabos guļamistabas dzīvi (1)
Life
Foto: Shutterstock
Nav nekas savāds, ja kādreiz pēc mīlas priekiem jūtamies galīgi izsmelti. Taču situāciju ir iespējams uzlabot – ar dažādiem vingrojumiem var uzlabot savu ātrumu, izturību un spēku arī guļamistabas dzīvē. Šajā sakarā "Huffington Post", konsultējoties ar fitnesa treneri Sūzanu Stenliju un seksa eksperte Sari Lokeri no Kolumbijas Universitātes, piedāvā piecus vingrojumus.
Pirmais vingrojums – aktīvākajam partnerim
Foto: Shutterstock
Nodarbina: Gurnus un gūžas muskuļus.
Ieguvums guļamistabā: Jo dziļākus un tālākus veic izklupienus, jo vieglāk būs guļamistabā izvēlēties un izmantot karotās pozas – it īpaši tās, kurās kājas nākas atstutēt neierasti augstu vai pārāk zemu. It īpaši tas palīdzēs sniegumu uzlabot tad, ja esi aktīvākais partneris.
Kā jāveic vingrojums: Iedomājies, ka esi pulksteņa ciparnīcas vidū, kur pulksten 12 atrodas tev priekšā, bet sešinieks – aizmugurē. Virzienā uz 12 veic izklupienu ar labo kāju. Turi svaru uz labās kājas papēža, bet pēc tam no šī papēža atsperies, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Atkārto vingrojumu, veicot tās pašas kustības arī uz pulksten vieniem, diviem, trijiem, četriem, pieciem un sešiem. Tad turpini iesākto un veic tādus pašus izklupienus ar kreiso kāju uz pulksten sešiem, septiņiem, astoņiem, deviņiem, desmitiem, vienpadsmitiem un divpadsmitiem.
Kad būsi jau iepraktizējusies, rokās vari ņemt arī hanteles, lai padarītu treniņu intensīvāku. Ar laiku vari paātrināt savu izklupienu veikšanas ātrumu. Tomēr atceries – vingrojumu ir svarīgi veikt pareizi, lai nenodarītu pāri sev.
Otrais un trešais vingrojums – spēks un izturība ķermeņa augšdaļai
Foto: Shutterstock
Nodarbina: Plecus, rokas, kā arī vēdera un muguras muskulatūru.
Ieguvums guļamistabā: Jebkurā pozā, kurā nepieciešams atstutēties vai noturēt pašai savu svaru, svarīgs ir ķermeņa augšdaļas spēks un izturība.
Kā jāveic vingrojums: Paņem vidēja smaguma hanteli. Kājas novieto plecu platumā, stāvi stalti. Ar abām rokām turot hanteli, pacel to tā, lai hantele atrastos sejas augstumā. Ar hanteli lēnām un uzmanīgi sāc riņķot ap galvu – tā it kā zīmētu apli gluži kā īsajā video pamācībā.
3. vingrojums
Kā jāveic vingrojums: Sāc ar planka sākumpozīciju. Vari izvēlēties spējām atbilstošāko – turēt svaru uz plaukstām vai apakšdelmiem. Noturies 30 sekundes.
Tad pārmaini pozīciju uz planku atspiedienā no labās rokas, kreiso roku novietojot uz gurniem. Noturies 30 sekundes.
Lēnām un uzmanīgi maini pozīciju, atstutējoties uz abām rokām, bet skatu vēršot uz griestiem. Noturies 30 sekundes. Pārmaini pozīciju uz planku atspiedienā no kreisās rokas, labo roku novietojot uz gurniem. Noturies 30 sekundes.
Kad jau būsi pieradusi pie slodzes, vari mēģināt šo visu vingrojumu posmos no labās uz kreiso (un otrādi) apļveidīgi kustināt gurnus.
Ceturtais vingrojums – sāpju mazināšanai un baudas krāšņumam
Foto: Shutterstock Nodarbina: Iegurņa, sēžās muskuļus un vēdera un muguras muskulatūru.
Ieguvums guļamistabā: Stiprinot iegurņa/sēžas muskuli, sekss var būt daudz patīkamāks, turklāt mazināt sāpes, ja tā ir problēma. Atšķirībā no klasiskās un vienkāršās sasprindzināšanas, ar šī vingrojuma palīdzību stiprināsi arī vēdera un muguras muskulatūru.
Kā jāveic vingrojums: Apsēdies uz mīkstās bumbas. Ja tādas nav, nostājies tādā pozīcijā, it kā griestu ap gurniem riņķiem – arī tas nodarbina tos pašus muskuļus. Sasprindzini augšstilbu, vēderpreses un iegurņa, sēžas muskuļus. Cenšoties noturēt rāmi kājas un ķermeņa augšdaļu, ar vēdera muskuļu palīdzību centies pakustināt augšstilbus no pulksten 12 uz sešiem, un no trijiem uz deviņiem. Tomēr visu šo darbību laikā centies noturēt sasprindzinātu iegurņa sēžas muskuli. Pēc tam kustini gurnus pulksteņa rādītāja virzienā. Pabeidzot apli, pamaini virzienu, veicot vēl vienu apli.
Piektais vingrojums – ātrumam un veiklumam
Foto: Shutterstock
Nodarbina: Gūžas un iegurņa, sēžas muskuļi.
Ieguvums guļamistabā: Šis vingrojums noteikti uzlabos kustību ātrumu, kā arī veiklumu, turklāt palīdzēs trenēt arī gūžas un iegurņa muskuļus.
Kā jāveic vingrojums: Nogulies uz grīdas, rokas gar sāniem. Ieliec ceļus 45 grādu platumā. Sasprindzini savus sēžas, iegurņa muskuļus. Atrauj sēžamvietu un muguras lejasdaļu no grīdas tik augstu, lai kājas ar vēderu veidotu taisnu līniju. Noturi vienu sekundi, pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā. Atkārto šīs kustības.
Vingrojumu var padarīt intensīvāku, veidojot šo "tiltiņu" atspiedienā no vienas kājas.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit
