dibens, mērlenta
Foto: Shutterstock
Ikviena no mums vēlas izskatīties un justies lieliski. Ja tev kompleksus izraisa tava dibena izskats – tas ir par mazu, par lielu vai tev vienkārši nepatīk tā forma –, to var mainīt. Perfektu sēžamvietu var iegūt katra, turklāt tas nebūt nav tik sarežģīti un laikietilpīgi.

Ja tu vēlies iegūt apaļāku un tvirtāku dibenu, ir jātrenē tā muskuļi. Pats svarīgākais, lai tas izdotos, ir pareiza tehnika, jo netrūkst cilvēku, kas izpilda vingrojumus nepareizi un tāpēc nespēj sasniegt cerēto rezultātu. Tāpat neaizmirsti, ka muskuļi nekļūs lielāki, ja nepildīsi spēka vingrojumus un neuzņemsi pietiekami daudz olbaltumvielu.

Ieklausies speciālistes ieteikumos par to, kā iegūt tvirtu un formīgu sēžamvietu, un iepazīsties ar vingrojumiem, kas palīdzēs uzlabot tava dibena izskatu.

Panākumu atslēga – pareiza tehnika un vingrojumi

Foto: Shutterstock
Fitnesa trenere Eva Dzelme uzsver, ka, trenējot sēžas muskulatūru, pats svarīgākais ir pareiza tehnika. Ir ļoti daudz sieviešu, kas neprot pareizi sasprindzināt muskuļus vai izpilda vingrojumus nepareizi. Tas nozīmē, ka aktivitātes nenes cerēto rezultātu. Lai saprastu, kā darbojas sēžas muskuļi, trenere iesaka izpildīt kniksi, ko meitenēm māca veikt pēc uzstāšanās – šīs kustības laikā tiek sasprindzināti dibena sānu muskuļi.

Tāpat viņa atgādina, ka, izpildot pietupienus vai izklupienus, celis nedrīkst būt izvirzīts uz priekšu un ķermeņa svars ir jāpārnes uz aizmuguri. Šie paši nosacījumi attiecas arī uz ikdienišķu aktivitāšu veikšanu. Piemēram, kāpjot pa kāpnēm, svars jāpārnes uz dibenu, un tad šī aktivitāte būs efektīvs līdzeklis muskulatūras stiprināšanai.

Dzelme skaidro, ka jāpievērš uzmanība arī tam, kādus vingrojumus izpilda, jo muskuļu audzēšanai un dibena formas veidošanai jāizpilda spēka vingrojumi, kuru laikā ieteicams izmantot svarus. Skriešana un piedalīšanās maratonā nodarbina ļoti dažādas muskuļu grupas un uzlabo veselību, bet nevar gaidīt, ka skriešana palīdzēs iegūt lielāku pēcpusi. Ja vēlies, lai sēžas muskuļi būtu lielāki, jāizpilda pietupieni, izklupieni un kontrolēti kāju vēzieni, kuru laikā jāseko līdzi, kuri muskuļi ir nodarbināti. Neveic vingrinājumu, izmantojot muguras muskuļus!

Lai muskulis augtu, tam jādod ēst

Foto: Shutterstock
Tikpat svarīgs, kā vingrojumu izpildīšana un pareiza tehnika, ir uzturs. Lai muskulis augtu, tas ir pareizi jāpabaro, uzsver Dzelme. Ogļhidrāti organismam ir nepieciešami, lai tam pietiktu spēka un enerģijas, bet muskuļiem ir vajadzīgas olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka tad, ja ikdienā ēd tikai augļus, dārzeņus un salātus, formīgu dibenu, visticamāk, neiegūsi. Papildini uzturu ar olbaltumvielas saturošiem produktiem, piemēram, pākšaugiem.

Vairāk par olbaltumvielu nozīmi organismā un produktiem, kur tās atrast, lasi šeit, bet ar 10 produktiem, kuros ir ļoti daudz olbaltumvielu, tu vari iepazīties šeit.

Lai tev pietiktu spēka treniņā un tas nestu cerēto rezultātu, Dzelme iesaka stundu pirms tā lietot produktus, kas satur ogļhidrātus. Tas nepieciešams, lai netrūktu spēka vingrojumu izpildīšanai. Tūlīt pēc treniņa vai reizēm arī treniņa laikā jālieto produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu – tie pabaros muskuļus un ļaus tiem augt. Tas arī ir iemesls, kāpēc sportisti pēc treniņa lieto proteīnu kokteiļus.

Nedari sev pāri un iegūsti labāku rezultātu

Foto: Shutterstock
Fitnesa trenere uzsver, ka pirms jebkura treniņa ir jāiesildās, bet pēc tā ir nepieciešams izstaipīties. Tas palīdzēs izvairīties no traumām un iespējamām negatīvām sekām. Arī nodarbības laikā ir jāseko līdzi tam, lai netiktu traumēti muskuļi. Tad, ja kādā muskulī sajūti sāpes, kas līdzinās bites kodienam, vingrinājums ir jāpārtrauc un attiecīgā muskuļu grupa jāatpūtina. To nodarbināt vairs nedrīkst.

Izstaipīšanās pēc treniņa palīdz izvairīties no sāpēm, kā arī nepieciešamības vēlāk apmeklēt fizioterapeitu. Tiesa, izstaipīšanās pēc katra treniņa var paildzināt laiku, kurā muskuļi iegūst cerēto formu, bet tā palīdzēs palikt veselai un ilgtermiņā noteikti nesīs labāku rezultātu, uzsver Dzelme.

Vingrinājumi dibena muskuļiem

Foto: Shutterstock
Dibens ir ķermeņa daļa, kuras uzturēšana formā sagādā problēmas daudzām sievietēm. "Live Strong" norāda, ka tas izskatās labi tad, ja sievietei ir pareizs uzturs un viņa veic kardio treniņus. Tomēr pats nozīmīgākais ir spēka vingrojumi, kas veido un uztur muskuļus lieliskā formā. Izklupieni, pietupieni un kāju vēzēšana ir efektīvākie vingrojumi, lai sēžamvieta būtu lieliskā formā.

Izklupieni ir viens no efektīvākajiem dibena vingrojumiem. Pastāv vairāki izklupienu veidi, piemēram, izklupieni ar paceltu kāju vai tādi, kuru laikā tu pārvietojies uz priekšu. Neatkarīgi no tā, kādā vietā izklupienus izpildi, to laikā priekšā esošā kāja jātur 90 grādu leņķī un celis nedrīkst būt izvirzīts uz priekšu.

Foto: Shutterstock
Ļoti efektīvi ir arī ietupieni ceļos. Tos var izpildīt gan trenažiera palīdzību, gan ar svariem rokās, gan vienkārši tāpat. Vingrojuma laikā neskaties uz leju, bet gan uz priekšu, kā arī turi plecus augšup, nesaliec muguru – tas palīdzēs pasargāt ceļus un papēžus. Ietupiena laikā virzi savus gurnus atpakaļ – it kā mēģinātu apsēsties krēslā. Pieceļoties un iztaisnojoties, sasprindzini sēžas muskuļus, kā arī atceries – ietupiena laikā ceļi nedrīkst virzīties uz priekšu. Centies noturēt apakšstilbus perpendikulāri grīdai.
Foto: Shutterstock
Noderēs arī dažāda veida kāju cilāšana un vēzēšana. Viens no variantiem ir nostāties četrrāpus un lēnām celt un nolaist kāju. Brīdī, kad kāja ir pacelta, sasprindzini sēžas muskuļus un lēnām nolaid kāju lejā.

Noteikti ir vērts izmēģināt arī kādu vingrojumu kompleksu, kas paredzēts sēžamvietas muskuļu nostiprināšanai un tvirta dibena iegūšanai. Vingrojumi neaizņems daudz laika, bet palīdzēs uzlabot gan tavu izskatu, gan pašsajūtu. Neaizmirsti, ka fiziskās aktivitātes veicina laimes hormona izdalīšanos!

Trīs vingrinājumi skaistam un tvirtam dibenam

Foto: Shutterstock

Vasara ir jau tepat aiz stūra, taču tu vēl vari pagūt tai sagatavoties ar trīs vienkāršiem, taču efektīviem vingrinājumiem, kas palīdzēs nostiprināt un uzlabot tavu sēžamvietu. Un ne tikai – šie vingrinājumi palīdzēs arī aizsargāt muguru un ceļgalus no sāpēm un traumām, ziņots portālā "Web MD".

Lasīt vairāk

Video: Efektīvākais treniņš tvirtai sēžamvietai - pietupieni. Kā tos veikt pareizi?

Foto: Shutterstock

Praktiski jebkura sieviete kādreiz ir sapņojusi iegūt formīgu un tvirtu augumu, taču reti kura sieviete zina, kā to visefektīvāk un vienkāršāk izdarīt. Fitnesa klubu tīkla "Atlētika" treneri ir novērojuši, ka lielākoties daiļā dzimuma pārstāves uz spota klubu dodas, lai uztrenētu tieši kājas un dibenu.

Lasīt vairāk

Efektīvu vingrojumu komplekss stingrai sēžamvietai un gurniem

Foto: Shutterstock

Skaistas kājas un stingra sēžamvieta – daudzu sieviešu sapnis. Slaidas kājiņas, kuru skaistumu izceļ izsmalcinātas zeķubikses un kurpes uz augstiem papēžiem, izskatās ļoti pievilcīgi. Tomēr ne katra var atļauties izrādīt savas kājas un augumu visā krāšņumā.

Lasīt vairāk

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!