Problēmzona: kājas un dibens. Trenera ieteikumi labsajūtai un tvirtākam augumam  (1)

Lai mudinātu cilvēkus vairāk kustēties un justies labāk, "Viņas Veselība" kopā ar sporta klubu "Veselības fabrika" izaicina ikvienu būt veselam un spēcīgam. Projekta "Veselības un spēka izaicinājums" laikā kopā ar treneri Miku Embrektu pievērsīsimies aktīvam dzīvesveidam un piedāvāsim vingrojumu kompleksus dažādu mērķu sasniegšanai. Šoreiz piedāvājam vingrojumu programmu lielāko muskuļu grupu, kāju un gurnu daļas stiprināšanai.

"Problēmzonas vienmēr būs aktuāla tēma, ja runa būs par ķermeni. Tieši tāpēc šodien ķeramies klāt vienai no lielākajām muskuļu grupām – kājām," saka Mikus. Viņš aicina treniņu inventāru papildināt ar gumiju, kas palielina slodzi un palīdz labāk izjust to, kā ķermenis treniņa laikā strādā.

Liekam gumiju ap kājām. Iesēžamies ceļos, mugura taisna, un speram trīs soļus pa labi. Un tieši tāpat – trīs soļus atpakaļ," pirmo vingrinājumu skaidro Mikus. Viņš norāda, ka, soļojot sānis, jāseko līdzi tam, lai pie zemes tiktu pielikta pilna pēda un gumija visu laiku būtu nostiepta (kā redzams nākamajā attēlā pa kreisi). Kājas nevienā brīdi nevajag salikt pavisam kopā. Turi muguru taisnu. Ja vēlies, vari spert arī piecus vai četrus soļus, nevis trīs. Pats galvenais, lai uz abām pusēm sperto soļu skaits būtu vienāds. Vingrinājuma izpildes laiks – 45 sekundes.

Nākamais vingrinājums ir pietupiens ar gumiju ap ceļiem (attēlā pa labi). Mikus raksturo tā izpildi: "Kājas plecu platumā, un ar izelpu ceļamies augšā." Treneris uzsver, ka nepieciešams balstīties uz pilnām pēdām, gumijai visu laiku jābūt iestieptai, vēderam stingram un mugurai taisnai. "Pietupienu jūs zināt. Droši – 45 sekundes," viņš noteic.

Pēc pietupiena ar gumiju seko izklupiens uz sāniem. "Speram lielu soli pa kreisi, iestiepjamies un atgriežamies atpakaļ. Uz otru pusi tieši tāpat, un atgriežamies atpakaļ," saka treneris, "Speram soli ar stabilu pamatu." Ir jāseko līdzi, lai celis nevirzītos pāri pirkstgala līnijai. Arī šajā vingrinājumā mugurai jābūt taisnai un vēderam stingram. Vingrinājuma izpildes laiks ir 45 sekundes.

"Nākamais vingrinājums ļoti labi palīdzēs pārbaudīt jūsu līdzsvara sajūtu. Kājas ir plecu platumā, nedaudz iesēžamies ceļos un pārmaiņus noliecamies lejā, pretējo kāju ceļot augšā," skaidro speciālists. Virzoties lejā, jāveic izelpa. Augums visu laiku jātur taisns. Kustības laikā jājūt, kā nedaudz iestiepjas hamstringa muskulis. "Vēders ir stingrs, mugura – taisna. Vingrinājums 45 sekundēm."

Šī vingrinājuma laikā būs jāizmanto visas iepriekš nodarbinātās muskuļu grupas. "Sēžamies, atbalstoties pret sienu, kājas ir plecu platumā, 90 grādi gan ceļu, gan gurnu locītavās. Vēders stingrs, pleci atpakaļ, elpojam un 45 sekundes šādi pavadām laiku," skaidro treneris. To, kā izskatās vingrinājums, iespējams apskatīt nākamajā attēlā pa kreisi.

Pēc tam, kad 45 sekundes pavadītas sēdus pozā ar muguru pret sienu, Mikus iesaka viegli izpurināt kājas un tikai tad sākt nākamo vingrojumu. Tā laikā tiks nodarbināti ikru muskuļi. "Nostājamies ar kājām plecu platumā, rokas aiz galvas, vēders stingrs, un pastiepjamies pirkstgalos," skaidro treneris. No stājas uz pirkstgaliem atgriezies uz pilnas pēdas. Šādas brīvi plūstošas kustības liks darboties ikru muskuļiem (skatīt attēlu pa labi). Arī šis vingrojums jāpilda 45 sekundes.

Vingrojumu kompleksu ieteicams pildīt divas līdz četrus apļus, atkarībā no tavas fiziskās sagatavotības. "Turpiniet vingrot kopā ar mums, jo nākamajos video pievērsīsimies jau citām ķermeņa problēmzonām. Esiet veseli un spēcīgi!" novēl Mikus.

Projekts "Veselības un spēka izaicinājums" tapis sadarbībā ar sporta klubu "Veselības fabrika". Piedāvātie vingrojumi piemēroti jebkura vecuma cilvēkiem ar dažādu fizisko sagatavotību.