Izplatītas skriešanas kļūdas, no kurām vajadzētu izvairīties

Iedvesmojoties no portāla "Wry Well Fit" un konsultējoties ar fitnesa treneri Evu Dzelmi, piedāvājam iepazīties ar izplatītākajām kļūdām, ko pieļauj skrējēji un iespējamajiem risinājumiem.

Problēma: Veco un nepareiza tipa skriešanas apavu valkāšana var radīt traumas.

Risinājums: Dodies uz specializētu veikalu, kur zinoši pārdevēji var novērtēt tavu skriešanas stilu, kāju tipu un ieteikt, kādi apavi tev ir piemēroti – atbalsta, neitrālie vai sacensību.

Kad esi ieguvis pareizos skriešanas apavus, atceries, ka tie nav mūžīgi. Skriešanas apavus ieteicams mainīt ik pēc 450-500 noskrietajiem kilometriem. Jo pēc noteikta laika skriešanas apaviem zūd amortizācija, kas var izraisīt traumas.

Fitnesa trenere Eva Dzelme par skriešanas apavu izvēli saka: ''Ļoti daudzos sporta veikalos ir skriešanas testa celiņi, kur var noskriet ar vecajiem apaviem, tad izmēģināt kādus profesionālākus un mūsdienīgākus un izvēlēties sev tīkamāko ražotāju un piemērotāko modeli. Apavi noteikti ietekmē gan komfortu, gan skriešanas kvalitāti skriešanas laikā. Kā arī – neskrien ar jauniem, neieskrietiem apaviem, no sākuma iestaigā tos!"

Problēma: daudzi skrējēji, it īpaši tie, kuri nesen uzsākuši skriet, pieļauj būtisku kļūdu. Viņi ir tik ļoti sajūsmināti par skriešanu, ka pārāk ātri veic pārāk lielus attālumus. Piesakās visām iespējamām sacensībām, neatliekot laiku atpūtai un spēku atgūšanai. Viņi kļūdaini domā, ka vairāk ir labāk, kad runa ir par skriešanu. Tā rezultātā veidojas pārmērīgas skriešanas traumas, piemēram, sāpes apakšstilbos un ceļgalos. Daudzos gadījumos šādi var ātri apdedzināties un zaudēt interesi par skriešanu.

Risinājums: neesi tik prasīgs pret sevi. Palielini skriešanas ātrumu un attālumu pakāpeniski. Nedēļas laikā distanci ieteicams palielināt ne vairāk par 10 procentiem. Ja pirmajā nedēļā skrēji piecus kilometrus, nākamajā mēģini skriet ne vairāk par pieciem ar pusi vai sešiem kilometriem.

Pievērs uzmanību sāpēm. Ja, turpinot skrējienu, sāpes saasinās, tā ir brīdinājuma zīme, ka skrējienu vajadzētu pārtraukt. Ieklausies savā ķermenī, nepārslogo sevi un centies skriet ar prieku.

Ja domā par piedalīšanos maratonā, trenējies vismaz trīs reizes nedēļā un pirms tam konsultējies ar ārstu un profesionāļiem, pieredzējušiem treneriem, kuri iemācīs kontrolēt soli, ķermeņa stāvokli, pulsa kontroli, sastādīs treniņu plānu ar piemērotu skriešanas laiku un pareizu ēšanas režīmu, iesaka fitnesa trenere Dzelme.

Katru nedēļu velti vismaz vienu dienu atpūtai. Atpūtas diena ir svarīga tavu spēku atgūšanai. Ja skriesi katru dienu, tad neatgūsi spēkus un palielināsi traumas gūšanas risku.

Risinājums: Izvairies no piezemēšanās uz papēžiem vai pirkstgaliem, jo tā var traumēt gan locītavas, gan muguru. Pēdām skriešanas laikā vajadzētu atrasties vienā līmenī ar gurniem, nevis tiem priekšā. Centies, lai tavi soļi būtu viegli un ātri, it kā tu kāptu uz karstām oglēm.

Dzelme iesaka skriet, izmantojot pilnu pēdu, bet svaru turot uz pēdas centra.

Problēma: Dažiem skrējējiem ir tieksme turēt rokas pie krūtīm un skriet ar saliektu muguru, it īpaši, kad viņi ir noguruši. Pēc neilga laika, šādi skrienot, sāksi just sasprindzinājumu plecos un kaklā.

Risinājums: Turi rokas 90 grādu leņķī, ar elkoņiem gar sāniem un kustini tās uz priekšu un atpakaļ, nevis no elkoņiem, bet gan no pleciem.

Fitnesa trenere uzsver, ka ir svarīgi skriet tehniski pareizi, izmantojot skriešanai piemērotu ķermeņa stāvokli (atvērtas krūtis, augšdaļa kustīga un nav sabrukusi, roku kustība brīva un kustīga), kā arī elpošanu.

Risinājums: Stundu pirms skrējiena centies izdzert līdz 0,7 litriem ūdens un neilgu laiku pirms skriešanas vēl glāzi ūdens. Kad slāpst, padzeries. Mēģini pieradināt sevi skriet ar pudeli rokās, lai vienmēr, kad slāpst, vari padzerties.

Problēma: Pārāk daudz vai pārāk maz apģērba.

Risinājums: ir svarīgi izvēlēties pareizo auduma veidu. Izvēlies tādus audumus, kas izgaisina sviedrus no tava ķermeņa un palīdz tam ''elpot''.

Risinājums: kaut gan skrējiena sākumā ir sajūta, ka esi spēcīgs un varēsi noskriet visu distanci šādā tempā, tā nebūs, ja vien tu neesi pieredzējis skrējējs.

Labākais veids, kā izvairīties no kārdinājuma skriet pārāk ātri, ir apzināti noskriet pirmo kilometru lēnāk, nekā parasti, lai distances beigās būtu vairāk spēka.

Problēma: Tieši nepareizas elpošanas dēļ skrējējiem sānā jūt durošas sāpes un rodas vēlme apstāties.

Risinājums: Galvenais ir veikt dziļas, vienmērīgas ieelpas un elpot gan caur muti, gan degunu. Elpojot caur muti, skābeklis nonāk muskuļos daudz ātrāk nekā caur degunu.

Izelpo pēc iespējas dziļāk un caur muti. Ja tev nepietiek gaisa, sāk durt sānā – apstājies vai pastaigā un turpini tikai tad, kad elpošana ir nostabilizējusies.

Risinājums: Ieteicams ēst pusotru vai divas stundas pirms skrējiena. Izvēlies vieglu pārtiku ar augstu ogļhidrātu un zemu tauku un olbaltumvielu saturu. Noderēs, piemēram, sviestmaize ar zemesriekstu sviestu, banāns vai enerģijas batoniņš. Kā arī pēc skrējiena neaizmirsti pēc iespējas ātrāk uzņemt enerģiju, lai atjaunotu spēku.

Pirms skriešanas neēd nezināmas izcelsmes ēdienu un nepārēdies un, ja domā piedalīties garākā skrējienā vai sacensībās – neizlaid ūdens un ēdiens punktus skrējiena laikā, iesaka fitnesa trenere Eva Dzelme.