Spēka treniņi skaistiem un spēcīgiem muskuļiem: biežākās kļūdas un ieteikumi iesācējiem  (1)

Spēka jeb pretestības treniņi ietver svarcelšanas pamatus jeb bāzes vingrinājumus, kas ir pietupiens, vilkme un stieņa spiešana guļus. Tajos var iekļaut arī vingrinājumus ar savu svaru – pietupienus, atspiešanos no zemes, izklupienus un citus. "Tas ir jebkurš vingrinājums, kurā tu izmanto spēku, kontrolēti strādājot ar savu vai pievienotu svaru," skaidro Lukaseviča.

Šādi treniņi tev ne tikai palīdzēs veidot slaikus, pievilcīgus muskuļus, bet arī darbinās dažādas muskuļu grupas, attīstīs balsta un kustību sistēmu, izturību, kā arī uzlabos stāju. Tāpat spēka treniņi stiprinās saites un locītavas, kas pasargās no dažādām traumām sadzīves situācijās, kā arī palielinās kaulu blīvumu. Nenoliedzami, izpildot spēka vingrinājumus, tu izjutīsi arī psiholoģisku gandarījumu par pievarēto izaicinājumu, kas, iespējams, iepriekš likās kas grūti izpildāms vai pat neiespējams. Tas savukārt palīdzēs apzināties savu ķermeni un to, cik daudz esam spējīgas izdarīt, – bieži vien vairāk, nekā mēs spējam iedomāties.

Vēl aizvien ir cilvēki, kas uzskata, ka spēka treniņi ir piemēroti vīriešiem vai sportistiem, kas nodarbojas ar svarcelšanu, taču tā nav. Arī sievietēm pretestības treniņi nāks tikai par labu un palīdzēs iegūt jau sen kāroto apaļo un tvirto pēcpusi. "Ja tu gribi veidot spēcīgu un tvirtu ķermeni, tad treniņos vajag sevi izaicināt un nodrošināt konstantu progresu, katru reizi palielinot piegājienu skaitu vai izmantojot nedaudz lielāku svaru," atgādina trenere.

Tāpat ir arī sievietes, kas uzskata – pildot spēka vingrinājumus, viņu ķermenis kļūs pārāk muskuļots un atgādinās vīriešiem raksturīgās aprises. Taču arī tā nav taisnība. Lukaseviča skaidro, ka klientes, kuras min šo argumentu, viņa vienmēr aicina paskatīties uz sevi. "Es jau aptuveni četrus gadus treniņos iekļauju svarcelšanas elementus, cenšoties uzaudzēt muskuļu masu, un visu šo gadu laikā vēl aizvien neesmu sākusi līdzināties vīrietim," viņa smejas.

Ikviens no mums, sevišķi uzsākot doties uz sporta zāli vai ieviešot savā treniņu programmā jaunus vingrinājumus, kaut reizi ir pieļāvis kļūdas, kas pēcāk var pārvērsties muskuļu saspringumā. Lukaseviča atklāj, kādas ir izplatītākās kļūdas, uzsākot spēka treniņus.

Trenere atklāj, ka daudziem, uzsākot spēka treniņus, ir tieksme sasteigt vingrinājumu izpildi, piemēram, ceļot stieni, to strauji uzraut no grīdas. "Raustot svarus un nekontrolējot stāju vai kustību, mēs riskējam vai nu gūt traumu, vai vienkārši negūt vēlamo rezultātu," viņa skaidro. Lai spēka treniņi nebeigtos ar kādu no šiem scenārijiem, trenere iesaka katru vingrinājumu apgūt tā, lai tu spētu apstāties jebkurā vingrinājuma izpildes leņķī vai stadijā.

Šī kļūda ir īpaši izplatīta vīriešu vidū. "Egoliftings ir nesamērīgi liela svara celšana, nekontrolējot kustību un neņemot vērā pareizu vingrinājuma izpildes tehniku," skaidro Lukaseviča. Arī šādi spēka vingrinājumi var likt iedzīvoties traumās vai nepareizā stājā.

"Ikdienā mēs lielākoties sēžam un stāvam tā, kā mums ir ērtāk, bet tas nenozīmē, ka tā ir pareizi," atklāj trenere. Izliekta muguras lejas daļa un atšauts dibens ir ļoti izplatīts nepareizas stājas piemērs. "Bildēs izliekta mugura un atšauta sēža izskatās pievilcīgi, taču šādi pildīt vingrinājumus nav vēlams," Lukaseviča skaidro. "Ja vēdera muskuļi netiek spēcīgi turēti, viss svars tiek likts uz dažiem muguras lejas daļas skriemeļiem, un šāds svara sadalījums ilgtermiņā var nodarīt pāri mugurai."

Tāpat sporta zālē var novērot cilvēkus ar sakumpušu muguras augšdaļu un uz priekšu izvirzītiem pleciem. Arī šāda stāja nav pareiza. "Ja tu ar šādu stāju centīsies kaut ko smagāku pacelt, savilkta mugura ir garantēta," atklāj Lukaseviča.

Ir cilvēki, kas dodas uz sporta zāli bez konkrēta plāna vai mērķa. Tas nereti noved pie haotiskas vingrinājumu izpildes. Piemēram, tu aizej pie viena trenažiera, kas paredzēts kāju muskuļu nodarbināšanai, pēc tam pie otra, lai padarbinātu roku muskuļus, un tad jau pie trešā, lai iekustinātu muguras lejas daļu. "Kaut, šādi pildot vingrinājumus, cilvēks patērē enerģiju un nodarbina muskuļus, viņš nesasniedz vēlamo rezultātu," trenere atklāj.

Lukaseviča iesaka treniņa laikā izvēlēties darbināt vienu muskuļu grupu un koncentrēties uz to, būvējot treniņu kā piramīdu. Vispirms noteikti vajadzētu sākt ar iesildīšanos, lai sagatavotu tos muskuļus un locītavas, kuras izmantosi. Pēcāk turpini treniņu ar kādu no bāzes spēka vingrinājumiem, piemēram, vilkmi, pietupienu vai stieņa spiešanu guļus. Šie vingrinājumi prasa vislielāko piepūli un vienlaicīgi nodarbina vairākas muskuļu grupas.

Kad tas ir paveikts, trenere iesaka pāriet pie izolētiem vingrinājumiem, piemēram, izklupieniem. Treniņu var nobeigt ar vienu vai diviem vingrinājumiem, kas nodarbina vienu līdz divus noteiktus muskuļus. Tas palīdzēs ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu.

Neatņemama treniņa sastāvdaļa ir arī atsildīšanās un stiepšanās, kas pēcāk pasargā no muskuļu stīvuma un sāpēm.

Nereti cilvēki piekopj nesamērīgas slodzes treniņus – tie šī brīža fiziskajai sagatavotībai ir pārāk viegli vai, gluži pretēji, pārāk grūti. Ja tev treniņa laikā vai pēc tā ir slikta dūša, tas norāda uz pārmērīgu slodzi, kam tavs ķermenis vēl nav gatavs. Tāpat arī tad, ja nākamajā dienā pēc treniņa tevi moka neizturamas muskuļu sāpes, tas nebūt nenozīmē, ka esi labi pastrādājis. Gluži otrādi, tas var norādīt, ka slodze ir bijusi pārāk liela. "Ja šādu slodzi piekop trīs četras reizes nedēļā, tu sāc regresēt, jo ķermenim nav laika atpūsties un pilnvērtīgi atjaunoties. Tas savukārt var negatīvi ietekmēt ne tikai tavu sniegumu treniņos, bet arī tavas darba spējas – var parādīties nogurums, bezspēks un vājuma sajūta," skaidro trenere.

Otra galējība ir pārāk viegli treniņi, kas nesniegs gaidīto rezultātu. "Ķermenis pielāgojas slodzei, tas nozīmē – ja mēs paliksim savā komforta zonā un neizaicināsim sevi, tad nekas mūsu ķermeņa aprisēs nemainīsies," piebilst trenere.

Lukaseviča atklāj, ka pirmais solis, uzsākot spēka treniņus, ir spēt izpildīt vingrinājumus ar savu svaru pareizi. Piemēram, pietupienā ir svarīgi pārāk neizliekt muguras apakšdaļu, tupties ar pēcpusi uz aizmuguri tā, lai ceļgali stipri neietu pāri kāju pirkstiem, muguras lejas daļa nebūtu pārāk izliekta uz āru vai ierauta uz iekšu. "Svarīgi ir, lai tu, pildot vingrinājumu, izkoptu to tā, lai kustībā justos ērti un dabiski," trenere skaidro. "Kustībām jābūt kontrolētām un nesasteigtām." Lukaseviča piebilst, ka vispirms ir jāizprot savs ķermenis un jāiemācās pareizi pildīt vingrinājumus, noturot pareizu stāju, un tikai pēc tam kustībām var pievienot papildu pretestību – hanteles vai stieni.

Pēcāk jau var sākt apgūt bāzes vingrinājumus, piemēram, pietupienu ar hantelēm vai stieni, vilkmi (stieņa pacelšana no zemes pietupienā), stieņa vai hanteļu spiešanu guļus, zemā bloka vilkmi (noliecienā ceļ stieni no priekšas uz aizmuguri), kā arī pievilkšanos pie stieņa un hanteles vai stieņa spiešanu virs galvas sēdus pozīcijā vai stāvus. Taču šo vingrinājumu izpildē ir svarīga pareiza tehnika.

Lai neapzināti nenodarītu savam ķermenim pāri, trenere iesaka pirmajās reizēs piesaistīt personīgo treneri, kurš tev parādīs, kā pareizi pildīt katru vingrinājumu, ieteiks tavam ķermenim un anatomijai piemērotākās kustības, ieteiks darba svaru, kā arī atbildēs uz visiem taviem jautājumiem par un ap spēka treniņiem, to iekļaušanu savā treniņu programmā un pareizu izpildi, kā arī sniegs ieteikumus, kā ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu. "Katrs mēs esam citāds, līdz ar to arī mūsu ķermeņa anatomija nedaudz atšķiras. Tas nozīmē, ka tu vari negūt vēlamo efektu, ja sekosi līdzi tam, ko un kā dara citi," viņa piebilst.

Trenere atgādina – ja došanās uz sporta zāli divas trīs reizes nedēļā ir tava vienīgā aktivitāte nedēļā un visu pārējo laiku tu izvēlies nekontrolētos daudzumos ēst visu, ko sirds kāro, šāds dzīvesveids nenesīs vēlamos rezultātus. Arī ikdienā ir jādomā par to, kā efektīvāk nodarbināt savu ķermeni un būt aktīvākam. Piemēram, lifta vietā izvēlies kāpnes vai novieto auto tālāk no veikala vai mājas durvīm, lai tev ir iespēja pastaigāties. "Viss ir atkarīgs no prioritātēm – ja tev ir stunda laika, lai sēdētu dīvānā, skatītos televizoru un sūdzētos par to, ka viss ir slikti, tas nozīmē, ka tev ir arī stunda laika, lai kaut vai izietu pastaigā un redzētu, cik pilsēta un daba tev apkārt ir skaista," viņa iedrošina.