Mazāk kustamies, vairāk ēdam – kā uzturēt formu un labsajūtu ārkārtējās situācijas laikā  (2)

Pandēmijas laikā sociālajos tīklos aktuāla kļuvusi tēma par pieņemšanos svarā. Piemēram, kāda "Twitter" lietotāja raksta: "Ja no šī lokdauna tu iznāksi tādā pašā svarā vai tievāks, nekā biji tad, kad tas sākās, tev kā cilvēkam nevar uzticēties." Savukārt daļa cilvēku pauž pretēju viedokli un satraukumu par šādu tendenci. "Gribu informēt cilvēkus, kas (it kā jokojot) kaunina tos, kas krīzes laikā nepieņemas svarā. Redziet, ir cilvēki, kuri stresā svaru zaudē, turklāt būtiski, un tas nav smieklīgi, bet gan bīstami veselībai un dzīvībai. Es esmu lepna par sevi, ka sveru apmēram tāpat kā pirms gada," pārdomās dalās cita lietotāja. Nav šaubu, ka šis jau tā ir satraukumiem pilns laiks, – tā tik vēl trūka, ka mēs tam pievienotu vēl vienu stresa devu par savām svara un ķermeņa izmaiņām!

Bailes par kilogramu pieaugumu atspoguļo diētas kultūru, kādā mēs dzīvojam, raksta "Huffington Post". Pat globālas pandēmijas laikā mūs satrauc svara izmaiņas, galvenokārt tāpēc, ka visapkārt klejo informācija – pieņemties svarā vai dzīvot lielākā ķermenī ir kaut kas ļoti, ļoti slikts. Mēs esam kolektīvi apsēsti ar diētām, produktiem un intensīviem treniņiem, kas dažkārt nodara vairāk ļauna nekā laba. Taču nevar noliegt, ka, neieslīgstot galējībās, šajā laikā jāpievērš uzmanība tam, ko liekam mutē, kā arī tam, lai netrūktu ikdienas izkustēšanās.

Nav šaubu, veselīgam uzturam ir cieša saikne ar labu pašsajūtu. Laikā, kad kustību ir mazāk, veselības nolūkos vajadzētu izvairīties pirkt konditorejas izstrādājumus – gan sāļus, gan saldus našķus, stāsta uztura speciāliste Eva Kataja. "Ja iepriekš mēs ikdienā varējām šo enerģiju notērēt, staigājot līdz darbam un atpakaļ, tad tagad, ja strādā no mājām un sēž pie datora, to kustību tik daudz nav." Attiecīgi – ar cepumiem, kraukšķīšiem un čipsiem, sēžot pie datora, nebūtu ieteicams našķoties.

Pie mazkustīga dzīvesveida uztura speciāliste arī iesaka izvairīties no šķietami labiem produktiem – riekstiem un žāvētiem augļiem. "Tie it kā ir vērtīgi, veselīgi un uzturvielām bagāti produkti, bet, ja tos uzņem par daudz, teiksim, 150 gramu paciņu, kas lielai daļai nesagādā nekādas grūtības, tā būs gandrīz puse no dienā nepieciešamās enerģijas normas," skaidro Kataja. "Šie rieksti diezin vai aizstās divas ēdienreizes. Visticamāk, tos pievienos papildus kaut kam citam. Ar tādām sātīgām uzkodām vajadzētu piebremzēt," teic uztura speciāliste. Vienlaikus viņa piebilst – ja cilvēkam ir veselīgs svars un nekādu veselības problēmu nav, riekstus var grauzt. "Bet, ja cilvēks domā, ka vajadzētu koriģēt svaru, vai ir aktuālas kādas citas problēmas, tad nevajadzētu pārspīlēt ar šādu produktu ēšanu."

Uztura speciāliste iesaka šajā laikā ēdienkartē vairāk iekļaut dārzeņus, augļus, salātlapas un ogas. "To visu, protams, var un vajag lietot. It īpaši, ja ir sēdošs darbs un kustību nav tik daudz, šie šķiedrvielām bagātie produkti būtu vēlami, lai palīdzētu gremošanas traktam visu to procesu virzīt uz priekšu," skaidro Kataja. Viņa stāsta, ka ikdienas maltītēs droši var iekļaut arī pilngraudu produktus, piemēram, griķus, brūnos rīsus, grūbas, kā arī pākšaugus.

Nereti, sēžot mājās, mēdzam ko apēst biežāk, pat tad, kad organismam to īsti nevajag, jo ledusskapis ir rokas stiepiena attālumā. Lai neiekristu galējībās, uztura speciāliste iesaka dienas laikā neveidot lielas pauzes starp ēdienreizēm. "Nevajadzētu darīt tā, ka no rīta paēd brokastis, tad ir kaut kas steidzams jādara, tāpēc pēc tam ieturi maltīti tikai četros pēcpusdienā, un tad līdz astoņiem vakarā ēd bez apstājas," teic Kataja. Viņa iesaka maltīti ieturēt atstatus no datora vai telefona. "Lai varētu saprast, ka esmu paēdis un ko esmu apēdis... Lai varētu fiksēt, ka man uz šķīvja ir uzlikts ēdiens, esmu apēdis trīs siermaizes un divus tomātus – diezin vai man vajag ēst vēl kaut ko." Tā kā lielai daļai cilvēku šobrīd ikdienas dzīvē jāmēģina savienot daudz ko, jācenšas vismaz ēšanu nodalīt no darba un datora.

"Kustības šajā laikā ir īpaši svarīgas, jo fiziskās aktivitātes atstāj pozitīvu iespaidu gan uz ķermeni, gan prātu. Regulāras, mērenas intensitātes aktivitātes ne tikai uzlabo sirds un asinsvadu, elpošanas sistēmas funkcionālās spējas, bet arī stiprina ķermeņa muskulatūru un kaulus, spēj uzlabot arī imūnsistēmu," teic fitnesa trenere Daniela Kupriša. Būtiski, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē arī psiholoģisko labsajūtu, samazinot stresu, nomāktības un vientulības izjūtu. "Dienu noteikti vajadzētu sākt ar "pareizu" pamošanos. Nevis, skanot modinātāja signālam, strauji izlēkt pa taisno no gultas, bet pirms tam, pamatīgi izstaipoties kā kaķim, izapļot un iekustinās visas ķermeņa locītavas, atmodināt snaudošo organismu un celties augšā caur sānu pozīciju, tādējādi nenodarot pāri savam ķermenim, kurš no rīta vēl jāiesilda dienas gaitām," iesaka fitnesa nodarbību vadītāja Karīna Millere.

Viens no labākajiem veidiem, kā izkustēties arī ārkārtējā situācijā, – piedalīties video treniņos, kas ir piemēroti vingrošanai tieši mājas apstākļos. Piemēram, Millere "Facebook" ir izveidojusi sava fitnesa lapu "BE FIT", kurā dalās ar ieteikumiem un palīdzību. "Arī man ir sava tiešsaistes grupa, kurā trīs reizes nedēļā vingrotāji saņem jaunu treniņu video. Noteikti iesaku izpētīt un salīdzināt dažādus variantus. Mans ieteikums šīm mājas vingrošanām — tomēr izvēlēties treneri, kas ir arī fizioterapeits, kuram ir dziļāka izpratne par cilvēka mioloģiju un fizioloģiju. Tādu, kurš arī pievērš lielāku uzmanību vingrojumu izpildes tehnikai, lai tā būtu pēc iespējas saudzīgāka un nekaitīgāka cilvēkam, kurš nav blakus, bet vingro aiz ekrāna," stāsta Millere.

"Tāpat nevajadzētu aizmirst, ka arī visi ikdienas mājas uzkopšanas darbi, kā arī darbs dārzā ir lielisks veids, kā, apvienojot patīkamo ar lietderīgo, padarīt savu ikdienu aktīvāku," skaidro Kupriša. Viņa uzskata, ka šobrīd ir laiks, kad ļaut vaļu savām fantāzijām un izvēlēties radošākus vingrošanas veidus. "Kādam tā, iespējams, varētu būt draiska rotaļāšanās ar bērniem, bet citam – dejošana sava iemīļotā mūzikas izpildītāja pavadībā. Lai būtu vieglāk sevi disciplinēt, vēlams ieplānot noteiktu laiku treniņu vai kādu citu fizisko aktivitāšu veikšanai. Svarīgi ir atcerēties – pat neliela trīs līdz piecu minūšu fiziskā aktivitāte ir ļoti vērtīga," atgādina Kupriša.

Par prioritāti vajadzētu izvirzīt vingrinājumus, kuros nodarbina visas lielās muskuļu grupas, īpašu uzmanību pievēršot tieši korsetes un dziļās muskulatūras nostiprināšanai, uzskata Kupriša. "Svarīgi atcerēties – ja cilvēks iepriekš nav nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm, sportot jāsāk pakāpeniski, nepārslogojot sevi. Rekomendēto fizisko aktivitāšu kopējo ilgumu sākumā ieteicams sadalīt īsākos periodos, un pēc tam, turpinot regulāri sportot, kopējo aktivitāšu laiku, intensitāti un biežumu vēlams pakāpeniski palielināt," iesaka Kupriša. Fitnesa nodarību vadītāja Millere atgādina, ka svarīgi ir arī labi izstiepties, relaksēt un atbrīvot ķermeni. "Noteikti jāiekļauj vingrinājumi vēdera presei — taisnajai un sānu muskulatūrai, arīdzan sēžas un muguras muskulatūrai. Vērtīgi ir stiepjošie vingrinājumi, piemēram, krūšu daļai. No ilgstošas sēdēšanas un darba pie datora bieži ir saīsināta un savilkta krūšu daļa, kurai nav nepieciešama papildus trenēšana, bet tieši otrādi — vairāk uzmanība jāpievērš stiepšanai," atklāj Millere. Rokas var labi vingrināt ar hantelītēm, bet, ja to nav, var izmantot ūdens pudeles vai kādus citus mājās atrodamus priekšmetus.

"Saprotams, ka šis ir grūts laiks un mums nākas sastapties ar ļoti daudzām lietām, ko mēs nespējam ietekmēt, bet gribu visus aicināt atcerēties, ka mēs varam mēģināt koncentrēties uz to, ko šobrīd varam ietekmēt, tas ir, mēs pilnīgi noteikti varam pievērst daudz vairāk uzmanības savu fizisko aktivitāšu pilnveidei!" mudina trenere.