Pēc treniņa smeldz visas maliņas. Kā mazināt muskuļu sāpes  (1)

Eksperti uzskata, ka muskuļu sāpes veidojas kā rezultāts nelieliem muskuļu šķiedru plīsumiem, kas rodas sportošanas laikā, stāsta fitnesa trenere un fizioterapeite Laura Miranda. "Mazie plīsumi rada sāpes un izraisa iekaisumu," viņa paskaidro. Sāpes parasti parādās aptuveni 12 līdz 24 stundas pēc treniņa, un sasniedz maksimumu apmēram 24 līdz 72 stundas pēc trenēšanās. Tādējādi arī notiek muskuļu veidošanās – kad pēc nepatīkamajām sāpēm muskuļu šķiedras atjaunojas, muskuļi kļūst stiprāki.

Vienlaikus jāsaprot, ka lielākas muskuļu sāpes nenozīmē labākus vai ātrākus rezultātus muskuļu veidošanās procesā, uzsver Miranda. Drīzāk tas ir pat neefektīvi mērķu sasniegšanai, jo diskomforta dēļ, visticamāk, vēlēsies izlaist dažus treniņus. Atkarībā no tā, cik liels ir nodarītais kaitējums (un citiem faktoriem, piemēram, ģenētikas un hidratācijas), katram cilvēkam sāpju pakāpe var atšķirties, taču pierast pie milzonīgām sāpēm ik reizi pēc sportošanas nevajadzētu.

Treniņi, kuru laikā muskulis slodzes dēļ tiek izstiepts, piemēram, svarcelšana, nākamajā dienā, visticamāk, radīs diskomfortu. Veicot spēka vingrinājumus, ir divi posmi – svaru pacelšanas un nolikšanas daļa. Brīdī, kad noliec svarus, visbiežāk rodas plaisas muskuļos, un tajā brīdī arīdzan muskuļi strādā visintensīvāk. "Muskuļi tad strādā ar lielu jaudu, tāpēc rodas maldīga sajūta, ka neesi vēl tik nogurusi un vari turpināt vingrinājumus," atklāj fiziologs Džoels Sīdmans. Piedzīvot sāpes muskuļos var nākties arī tad, ja ķeries klāt treniņiem, pie kuriem tavs ķermenis nav pieradis, vai arī gadījumos, kad nodarbināti ir mazāki muskuļi, kurus parasti neizmanto.

Diemžēl, ja diskomforts ir parādījies, tad vienīgais, kas apturēs kaitinošās sāpes, ir laiks. Un tomēr – ir pāris darbības, kuras vari veikt, lai mazinātu sāpes un kopumā paātrinātu atlabšanas procesu.

Jā, tas droši vien ir pēdējais, ko gribas darīt pie lielām sāpēm, un tomēr tas ir būtiski, jo, iespējams, sniegs tev atvieglojumu. "Ja pēc treniņa mokies sāpēs, bet nolem pavadīt dienu dīvānā, tas ir sliktākais, ko vari darīt," atklāj fitnesa treneris Pīts Makals. Tas tāpēc, ka fiziska izkustēšanās uzlabo asinsriti, nodrošinot asins plūsmu viscaur ķermenī. "Tiek uzskatīts, ka palielināta asins plūsma faktiski paātrina muskuļu atjaunošanās procesu, kam savukārt vajadzētu mazināt sāpes," teic Sīdmans.

Tas gan nenozīmē, ka vajadzētu uzreiz atgriezties pie ikdienišķajiem treniņiem. Priekšroku dod kādam vieglam izkustēšanās veidam, piemēram, pastaigai vai izbraukšanai ar velosipēdu. Ja tev ir iespēja, vari veikt dažus ļoti vieglus spēka vingrinājumus. "Šāda viegla treniņa laikā asins plūsma ir milzīga, un tāpēc tas ir tik vērtīgi. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot asinsriti konkrētajos muskuļos," stāsta Sīdmans. Šajā gadījumā ir būtiski izmantot vien 25 vai 50 procentus no svara, ko parasti cel.

Otrais solis – dzer daudz ūdens! "Zinātnieki ir pierādījuši korelāciju starp dehidratāciju un muskuļu sāpīgumu," teic Sīdmans. Lai gan ir jāveic vairāk pētījumu, "pētnieki un praktiķi ir pieņēmuši, ka, ja dehidratācija palielina diskomfortu, tad ūdens uzņemšana to var mazināt". Galvenā ideja ir tāda, ka ūdens palīdz no organisma izvadīt nevajadzīgās vielas, skaidro Sīdmans. Kad muskuļi sadalās, tie izdala "atkritumus" un toksīnus, kas jāfiltrē no ķermeņa, un šie "atkritumi" var radīt lielākas sāpes.

Jau atkal uzsvars ir jāliek uz vārdu "mazliet". Staipīšanās ir lielisks veids, kā atbrīvot sasprindzinājumu un palielināt kustību amplitūdu, kad jūti sāpes. Tādējādi, iespējams, jutīsies labāk, kaut arī tas nedziedē muskuļu plaisas vai neliek tām ātrāk atjaunoties. Svarīgi atcerēties, ka vairāk ne vienmēr nozīmē labāk. "Tev ir jābut piesardzīgai. Veikt nelielu pastaipīšanos var būt labi, bet mēģināt noslogot muskuļus, kad tie ir ārkārtīgi saspringti, var izraisīt vēl lielāku muskuļu saspringumu, jo ķermenis mēģina pretoties slodzei," stāsta Sīdmans. Kā var zināt, kad ir par daudz? "Stiepies, līdz sajūti nelielu vilkšanu. Tad saglabā ieņemto pozu aptuveni piecas līdz desmit sekundes. Pēc tam iepriekš minēto atkārto vēlreiz, bet esi saudzīga un nekad nenodari sev sāpes."

Olbaltumvielas ir ārkārtīgi būtiska barības viela muskuļu veidošanai un uzturēšanai, un lai muskuļi varētu atgūties pēc smagā treniņa, ir ļoti svarīgi tās uzņemt pietiekamā daudzumā. Kā skaidro Sīdmans, tas ir gandrīz tikpat vērtīgi kā iepriekš minētā vieglā izkustēšanās. Protams, tas nenozīmē, ka tev tūliņ jāsteidz ēst kilograms olu – pārmērības nekad nav labas! Vidēji aktīvam cilvēkam būtu jāuzņem aptuveni 95 līdz 135 grami olbaltumvielu dienā.