Ieteikumi vienkāršiem, bet efektīviem kardio treniņiem mājas apstākļos

Saņemties kardio treniņam nekad nav viegli, it īpaši, ja nākas dzīvot pandēmijas apstākļos, kad piespiest sevi izkustēties ir kļuvis vēl sarežģītāk. Esot mājās, kad tuvumā ir mīļā un ērtā gulta, skaidrs, ka vilinošāka šķiet ideja par nelielu diendusu... Un tomēr – laika atvēlēšana nelielam kardio treniņam ir labākais, ko vari darīt savas veselības labā. Regulāri treniņi ir ārkārtīgi būtiski labai sirdsdarbībai, turklāt tas ir arī efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas (ja tavs mērķis ir svara uzturēšana vai zaudēšana).

Sirds slimības joprojām ir viens no izplatītākajiem nāves cēloņiem visā pasaulē, tostarp arī Latvijā. Labā ziņa – pievēršot uzmanību savam dzīvesveidam, piemēram, regulāri veicot kardio vingrinājumus, var mazināties jutība pret insulīnu, kā arī samazināties aterosklerozes veidošanās risks. Tie, protams, nav vienīgie ieguvumi. Regulāri kardiotreniņi var kopumā būt ārkārtīgi vērtīgi visai organisma darbībai.

Lai baudītu kardio treniņu priekšrocības, tev nav jākļūst par "Crossfit" sportisti vai maratona skrējēju. Ir pierādīts, ka vien 15 minūtes garš mērenas intensitātes treniņš dienā būtiski samazina dažādu slimību riskus. Ja sportosi 50 līdz 60 minūtes dienā, tad ieguvumi būs vēl lielāki. Tas nozīmē, ka pat dienās, kad motivācijas nav itin nemaz un viss šķiet slikti, joprojām ir iespēja sniegt ieguldījumu savā veselībā.

Ja gadiem ilgi neesi vingrojusi vai tev ir veselības (it īpaši sirds) problēmas, pirms sāc sportot, konsultējies ar ārstu. Vienkārši kardio treniņi, piemēram, pastaigas vai peldēšana, ir droši lielākajai daļai cilvēku, tomēr vienmēr ir svarīgi pārliecināties, ka nejauši nenodari sev kaitējumu.

Turpinājumā, iedvesmojoties no "The Healthy", apskatām lieliskus kardio treniņus, ko vari veikt mājas apstākļos.

Patiesi – pastaigas ir viens no labākajiem kardio treniņiem, ko vari veikt. Kas ir būtiski – nav nepieciešams itin nekāds aprīkojums, un, ja vien tev nav nopietnu traumu, pastaigas ir viegli pieejamas teju visiem cilvēkiem jebkurā vecumā un veselības stāvoklī. Šobrīd droši vien domā: "Kāda gan pastaiga var būt iekštelpās?" Tici vai nē – soļi iekštelpās ir tikpat efektīvi kā ārtelpās. Galvenais, protams, ir uzturēt savu tempu un izvairīties no kārdinājuma ielūrēt ledusskapja dzīlēs.

Viens no labākajiem veidiem, kā motivēt sevi treniņam, ir "apbalvot" sevi par smago darbu. Piemēram, uzliec savu iemīļotāko mūziku vai podkāstu. Apauj kurpes un sāc darboties! Apņemies staigāt vismaz 15 minūtes, tomēr, ja izdodas ilgāk – vēl jo labāk! Ja atklāj, ka parasta pastaiga ir pārāk viegla, pamēģini soļot uz vietas. Pastaiga pa māju ir arī lielisks veids, kā uzkopt iepriekšējo dienu nekārtību – salasi zeķes un saliec skapī nomestās kurpes. Pats svarīgākais, lai treniņš ir mērķtiecīgs.

Ja tev tuvumā ir kāpnes (kaut nelielas), nekautrējies tās izmantot. Soļošana pa kāpnēm ir pastaigas forma, kurā nākas pacelt ķermeņa svaru augšup. Ar šī vingrinājuma palīdzību ne tikai zaudēsi papildu kalorijas un palielināsi sirdsdarbības ātrumu, bet arī ķermeņa apakšējās daļas muskuļi kļūs stiprāki.

Tiesa – šis treniņa veids nav no tiem vienkāršākajiem. Visticamāk, tu nespēsi 15 vai 30 minūtes soļot augšup un lejup. Ja jūti, ka spēka vairs nav, uz brīdi pasoļo uz vietas, tādējādi atvelkot elpu.

Tev nav jābūt īpaši koordinētai, lai spētu nedaudz uzdancot savā istabā. Dejošana ir lielisks veids, kā iekļaut kardio treniņu savā ikdienā, jo, tāpat kā ar pastaigām, nav nepieciešams nekas vairāk par kurpju pāri un iecienītāko mūziku. Tas ir arī lielisks veids, kā fiziski izkustēties visai ģimenei.

Tomēr, ja nevēlies, lai bērni spriež par tavām deju kustībām, patveries guļamistabā, uzgriez mūziku skaļāk un izkusties pēc sirds patikas. Noteikumu tiešām nav – izmēģini polku, Maikla Džeksona "moonwalk" vai atgriezies 90. gados, atsvaidzinot savas zināšanas par "makarenu".
Jo lielāku ķermeņa daļu iesaistīsi fiziskajās aktivitātēs, jo vairāk enerģijas patērēsi, līdz ar to – jo vairāk kaloriju sadedzināsi. Mēģini nodoties dejām vismaz 30 minūtes, laiku pa laikam mainot ritma intensitāti.

Lēkšana ar lecamauklu ir augstas intensitātes kardio treniņš. Vienas minūtes laikā vari sadedzināt tikpat daudz kaloriju, kā nodarbojoties ar skriešanu. Līdz ar to – tas ir ideāls treniņš tiem, kuri pieraduši regulāri izkustēties, tomēr pasaulē valdošās situācijas dēļ nevar doties uz trenažieru zāli. Protams, ja neesi praktizējusies, sākotnēji būs grūti izturēt ilgu treniņu ar lecamauklu. Ja vēlies to iekļaut kā daļu no savas rutīnas, sāc lēnām un mierīgi. Vislabākos rezultātus sasniegsi, ja savienosi šo vingrinājumu ar citiem, mazāk intensīviem izkustēšanās veidiem, piemēram, pastaigām.

Apļveida treniņi ir brīnišķīgs veids, kā nošaut divus zaķus ar vienu šāvienu – tajā izmanto spēka, izturības vingrinājumus, kas šajā gadījumā strādā līdzīgi kā kardio treniņš, jo vingrinājumi ir jāveic pārmaiņus, bez iespējas atpūsties. Katrs atsevišķais izkustēšanās veids var nebūt pārāk intensīvs, tomēr nepārtrauktā pārslēgšanās no viena vingrinājuma uz otru palīdz paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Izvēlies aptuveni astoņus līdz 10 vingrinājumus, kas vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām.