Ne tikai svarcelšana un pareizs uzturs. Knifiņi ātrākai muskuļu uzaudzēšanai  (5)

Savas formas uzlabošana vienmēr ir labs lēmums, ko veikt savas veselības labā, it īpaši, ja esi vecāks pieaugušais. Jāsaka, ka ar vecumu saistīts muskuļu zudums (to mēdz dēvēt arī par sarkopēniju), ir dabiska novecošanās procesa sastāvdaļa. Pētījumā, kas publicēts žurnālā "Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care", atklāja, ka muskuļu audi pēc 30 gadu vecuma samazinās par aptuveni trīs līdz astoņiem procentiem katrus desmit gadus.

"Ir pierādīts, ka muskuļu vājums veicina nebeidzamas problēmas, piemēram, muguras lejasdaļas un ceļu sāpes, sirds un asinsvadu slimības, osteoporozi un stājas problēmas," skaidro trenere Reičela Straube. "Muskuļu veidošana un uzturēšana ir būtiska labam sportiskam sniegumam, traumu profilaksei, dzīves kvalitātei un novecošanās procesa aizkavēšanai."

Muskuļu veidošanai ir nepieciešama enerģija, lai palīdzētu muskuļu šķiedrām sevi atjaunot, stāsta personīgā trenere Kira Viljamsa. Ja tikai nesen esi pievērsusies treniņiem, pietiks ar vienkāršiem spēka treniņiem, piemēram, atspiešanos un pietupieniem, viņa iesaka. "Kad tas kļūst pārāk viegli, pamēģini celt arī nedaudz svara, lai radītu stimulu uz muskuļu šķiedrām."

Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka visiem pieaugušajiem (tiesa, veseliem) vecumā no 18 līdz 65 gadiem vismaz divas reizes nedēļā veikt muskuļu stiprinošas aktivitātes. Tās ir, piemēram, atspiešanās, svarcelšana vai vingrinājumi vēdera muskulatūrai. Lai atbalstītu muskuļu veidošanās procesu, vienlaikus ar spēka treniņiem savā programmā ietver arī kardio treniņus, mudina fitnesa trenere Stefānija Mansūra. Veiksmes atslēga ir pastāvīgi treniņi un izaicinājumi muskuļiem.

Turpinājumā, iedvesmojoties no portāla "The Healthy", esam apkopojuši ieteikumus, kas vēl varētu palīdzēt ceļā uz muskuļotāku ķermeni.

Lai maksimāli paātrinātu muskuļu veidošanās procesu, savā ikdienā iekļauj vingrinājumus visām muskuļu grupām, iesaka Viljamsa. Kādus tieši? Der gan atspiedieni, gan pietupšanās, gan svarcelšana, gan arī daudzi citi treniņu veidi. "Šādi izkustoties tiek nodarbinātas vairākas muskuļu grupas un līdz ar to – lielāks skaits muskuļu šķiedru, kam ir milzīga ietekme. Arī svaru smagumam ir nozīme," trenere piebilst. Taču ar svaru celšanu ievēro piesardzību – itin visu centies darīt pakāpeniski, lai nenodarītu kaitējumu savam ķermenim.

Miegam ir ārkārtīgi liela nozīme it visās organisma norisēs, tostarp arī muskuļu veidošanās procesā. "Laikā, kad guli, taviem muskuļiem ir iespēja atjaunoties, savukārt dziļā miega laikā atbrīvojas muskuļu veidojošie hormoni," skaidro Mansūra. "Tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka tavs ķermenis nonāk šajā fāzē trīs līdz četras reizes naktī." Ideālajā gadījumā centies pavadīt miegā vismaz septiņas līdz astoņas stundas.

Runājot par svara treniņiem, liela nozīme ir treniņu regularitātei, teic Straube. Nedēļā nevajadzētu būt mazāk par diviem treniņiem. Ja vēlies ātrākus rezultātus, trenere iesaka sportot vēl biežāk. "Treniņus vari veikt pat piecas līdz sešas reizes nedēļā, taču tev ir jāpievērš uzmanība tam, ka muskuļi pagūst atjaunoties," viņa stāsta. Tādā gadījumā katrā treniņā ir ieteicams pievērsties kādai noteiktai muskuļu grupai, lai pārējās tikmēr var atpūsties. "Piemēram, pirmdienā vari trenēt ķermeņa apakšdaļu, savukārt otrdien koncentrēties uz tā augšdaļu." Atceries – muskuļu atlabšanai ir nepieciešamas vismaz 48 stundas.

"Nekas nekaitē treniņiem vairāk par negaidītām traumām," atklāj Straube. Ja esi iesācēja, tavam mērķim vajadzētu būt pareizai vingrinājumu izpildei. "Pārāk smagu svaru celšanai vai pārspīlēti ilgstošiem treniņiem var būt postošs efekts, ja vingrinājumu izpildi neveic pareizi," uzsver trenere. Tieši tāpēc – pirms mēģini pievērsties jebkādām fiziskām aktivitātēm, ideālajā gadījumā vērsies pie fitnesa trenera vai fizioterapeita, kurš palīdzēs izprast, kā kustēties, neradot sev kaitējumu.

Lai ātrāk uzaudzētu muskuļus, iespējams, pievērsies tikai spēka treniņiem, tomēr tā ir slikta ideja, atklāj Straube. "Kardio treniņi palīdz mazināt tauku zudumu, kā arī uzlabo tavu izturību, ceļot svarus," viņa teic. "Ja veiksi vingrinājumus līdzsvaram, veiksmīgāk varēsi nodoties arī svarcelšanai, kas savukārt ļaus ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu."

Muskuļu veidošanai ir nepieciešamas olbaltumvielas, tāpēc uztura speciāliste Tara Alena iesaka vērtīgās uzturvielas pievienot dažādās ēdienreizēs un uzkodās. "Pārliecinies, ka uzņem gana daudz proteīna, kas nepieciešams muskuļu augšanai. Domā par šo aspektu arī brokastu laikā – centies apēst vismaz 20 līdz 30 gramu olbaltumvielu."

Viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt savam ķermenim pēc kārtīgas izkustēšanās, ir ļaut tam atpūsties. Daudzos pētījumos ir atklāts, ka treniņu apjoma samazināšanu uz pusi ik pēc astoņām līdz 12 nedēļām var uzlabot tavu sportisko sniegumu. "Pēc aptuveni diviem mēnešiem uz vienu nedēļu samazini vingrinājumu skaitu. Pēc tam atgriezies pie ierastās treniņu programmas," iesaka Mansūra.