Ūdenim organismā ir būtiska nozīme un tas pilda svarīgas funkcijas – šķīdina barības vielas un piedalās to transportēšanā, ķermeņa temperatūras regulācijā, nosaka organisma šūnu fizikālās īpašības un veic vēl citus svarīgus uzdevumus. Fiziskas slodzes laikā, it īpaši, kad tā ir augstas un ilgstošas intensitātes, piemēram, skrienot garus treniņus vai distanci sacensībās, ūdens nozīme pieaug divkārt. Tādēļ, pirms auj kājas nākamajam skrējienam, uzzini – kad un cik daudz šķidruma būtu jāuzņem.
Uzņem pietiekami daudz ūdens ikdienā
Cik daudz ūdens dienā būtu jāuzņem, norāda cilvēka ķermeņa uzbūve un svars. Formula, pēc kuras aprēķināt sev nepieciešamo dienā patērējamo minimālo ūdens daudzumu, ir: 30 mililitri ūdens uz vienu ķermeņa svara kilogramu. Kā zināt, ka izdzeru pietiekami daudz? Kā vēstī portāls "Runner's World", par to liecinās urīna krāsa. Ja šķidrums tiek uzņemts pietiekamā daudzumā, urīna krāsai jābūt gaiši dzeltenai. Turpretī, ja tas ir tumšs, līdzinās ābolu sulai, organisms cieš no dehidratācijas jeb atūdeņošanās.
Vēl viens variants, kā noteikt, vai šķidruma pietiek, ir svēršanās pirms un pēc garāka skrējiena. Jāsveras bez apģērba. Ja fiziskās aktivitātes laikā zaudēts viens līdz divi procenti ķermeņa masas, ar šķidruma uzņemšanu problēmu nav, turpretī, ja zudums pārsniedz divu līdz trīs procentu intervālu, skrējiena laikā dzerts par maz.
Četru stundu intervālā pirms plānotā skrējiena rekomendējams palēnām izmalkot noteiktu ūdens daudzumu, ko aprēķina šādi: divi līdz trīs mililitri uz katru ķermeņa svara kilogramu.
Katrs organisms ir atšķirīgs, tādēļ arī skrējiena laikā uzņemamais ūdens daudzums atšķirsies. Par optimālo izejas punktu tiek uzskatīti 0,4 līdz 0,8 litri ūdens pirmajā stundā. Ja skrējiens ir ilgāks par stundu, rekomendējams uzņemt 0,5 līdz 1 litram izotoniskā sporta dzēriena, lai aizstātu zaudēto šķidrumu, sāļus un ogļhidrātus.
Pēc intensīvas slodzes būtiski atgūt zaudētās šķidruma rezerves, un, lai tas notiktu optimāli, vēlams padzerties regulāri, bet pa mazākiem malciņiem – būtu jāizdzer tik mililitru ūdens, cik gramu no ķermeņa svara zaudēts.
Atceries par magniju un kāliju
Dehidratācijas simptomus var saasināt arī minerālvielu trūkums organismā – sāļi, minerāli un ūdens no organisma izdalās ar sviedriem – tādēļ jāparūpējas, lai ikdienas uzturā nepietrūktu produktu, kas ir magnija un kālija avoti.
Magnijs rūpējas par sirds, nieru un muskuļu veselību, stiprina kaulus, piedalās nervu impulsu pārvadē un kontrolē muskuļu saraušanos. Magnija avoti uzturā: kviešu putraimi, auzu pārslas, rudzu maize, pupas, zirņi, lapu dārzeņi, mandeles, ķirbju sēklas, tofu, brokoļi, lēcas.
Kālijs piedalās muskuļu, it īpaši sirds muskuļa, darbībā, ogļhidrātu maiņā un nervu impulsu pārvadāšanā. Ja konstatētas nieru problēmas, ar kālija daudzumu jāuzmanās, devas noteikšanu atstājot ārstējošo ārstu pārziņā. Kālija avoti uzturā: selerijas, banāni, saldie kartupeļi, bietes, tomāti, apelsīni, granātābolu sula, kāposti, ķirbji.
Ieklausies ķermeņa sūtītajos signālos
Gan skriešanas treniņu, gan sacensību laikā ir būtiski nepieļaut situāciju, kad rodas slāpju sajūta – rekomendējams padzerties malku ūdens ik pēc dažiem noskrietiem kilometriem. Ja sajūti slāpes, ir skaidrs, ka pareizais ūdens uzņemšanas brīdis ir nokavēts. Agrīnās dehidratācijas pazīmes var izpausties kā tumšs urīns un nelielas galvassāpes. Ja šīm pazīmēm pievienojas spēcīgas slāpes, muskuļu krampji, reiboņi, nogurums un dažreiz pat palēninās sirdsdarbības ātrums, atūdeņošanās jau var būt bīstama veselībai un pat dzīvībai.
Iespējama arī pretēja situācija, proti, kādā brīdī skrējējs bijis pārlieku negausīgs. Tā rezultātā tiek pārslogots kuņģis, skriešanas laikā var būt smaguma sajūta, diskomforts. Lai no tā izvairītos, jādzer ik pēc brīža maziem malciņiem.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
