Vai trīs mēnešos iespējams tikt pie 'pludmales figūras'?

Kad runa ir par sapņu figūras iegūšanu, tiek izmantoti dažādi mārketinga triki. Populārākais – "ja pildīsi šo un šo uzdevumu katru dienu, pēc sešām nedēļām ķermenis būs pilnībā transformējies". Tā, lūk, ir panaceja. Realitātē šis ceļš ir ilgāks, kā arī nepastāv tāda veselīga pieeja, kuras galvenais atslēgas vārds ir "ātri".

"Ja sporta zāle, treneris vai nodarbības sola, ka sešu nedēļu laikā piepildīs tavus sapņus, nevis pagriezies un ej prom, bet vienkārši bēdz!" portālam "Healthline" atklājusi sertificēta trenere Līza Snova. Savukārt cits aroda lietpratējs, Džastins Fauči, sacījis, ka vieniem vienkārši fizioloģiski ir vieglāk uzaudzēt muskuļus nekā citiem, taču neviens nespēj diennakts laikā pārtapt par muskuļu kalnu Vinu Dīzelu.

Kādā pasenā, 2004. gada publicētā pētījumā Viskonsīnas universitātes eksperti cenās noskaidrot, vai, sešas nedēļas intensīvi trenējoties, būs redzamas vizuālas izmaiņas. Tajā piedalījās 25 vīrieši (vecumā no 18 līdz 40 gadiem) ar mazkustīgu dzīvesveidu, kurus sadalīja grupās – vieni trīs reizes nedēļās ievēroja 20 minūšu kardio treniņu plānu, bet citi nodevās 30 minūšu augstas intensitātes visa ķermeņa treniņiem.

Pamatojoties uz fotogrāfijām, diskusijas dalībnieki pirms un pēc eksperimenta izteica vērtējumus par subjektu ārējo izskatu. Sešu nedēļu laikā nedz vienas, nedz arī otras grupas dalībnieku ārējā izskata vērtējumi nemainījās. Vēl vairāk – arī paši eksperimenta dalībnieki vērā ņemamas izmaiņas ķermenī nemanīja. Vērts arī piebilst, ka konkrēti fitnesa parametri, piemēram, tauku procents vai atspiedienu skaits sešu nedēļu laikā neuzlabojās.

Secinājums – sešas nedēļas ir pārāk īss laiks. Bet, cik tad ir nepieciešams, lai novērotu rezultātu, kā arī bez kautrēšanās pludmalē novilktu kreklu vai izskatītos lieliski savā "lielajā dienā"?

Vissvarīgākais faktors, vai līdz vasarai izdosies iegūt kāroto figūru, atkarīgs tavas uztveres par "ideālo figūru". Ar kādu ārējo izskatu būsi apmierināts tu? Atbildi parasti lielā mērā ietekmē arī reālā šī brīža situācija – vai tev ir liels tauku procents, vai tavs dzīvesveids ir aktīvs vai tieši pretēji – sēdošs, kādi ir tavi ēšanas paradumi, u.c.

Šo aspektu kā galveno izvirzījusi arī Elīza Kingsforda, grāmatas "Brain-Powered Weight Loss" autore. "Vai tavs mērķis ir pilnveidot laiku? Kļūt stiprākam? Nomest svaru? Samazināt tauku daudzumu? Atbilde uz to, cik ilgu prasīs mērķa sasniegšana, katrā no šiem gadījumiem būs atšķirīga."

Iesācējs, kura mērķis ir bez aizdusas noskriet piecus kilometrus, mērķi noteikti sasniegs ātrāk nekā indivīds, kurš gatavojas savam pirmajam maratonam. Lai gan katrā no šiem gadījumiem būs nepieciešams atšķirīgs treniņu plāns, galvenā iezīme ir kopīga – cilvēks fiziski jutīsies labāk ātrāk, nekā redzēs reālas un lielas izmaiņas savā ķermenī. "Sākot treniņus no nulles, esmu novērojis, ka pēc aptuveni divām nedēļām cilvēki sāk izjust ieguvumus no sportošanas," pieredzē ar portālu dalījies personīgais treneris Džeimijs Logijs. Kā piemēru viņš min samazinātu elpas trūkumu, kāpjot pa trepēm, vai arī labāku fizisko sagatavotību, spēlējoties ar bērniem pagalmā.

Neskatoties uz to, ka tavs ķermenis vēl nebūs ieguvis vēlamo rezultātu, arī augstāk minētās izmaiņas nevar novērtēt par zemu.

Kā sacījusi fitnesa trenere Beāte Steiķe, aktīvi sportojot, līdz vasarai var izdoties uzlabot muskuļu tonusu, muskuļu reljefu, samazināt apkārtmēru un svaru, kā arī uzlabot vielmaiņu un kopējo pašsajūtu. Viņa gan piebilst, ka rezultāts lielā mērā atkarīgs no tā, cik nopietni cilvēks ir nolēmis pievērsties veselīgam dzīvesveidam un cik veiksmīgi viņam izdodas turēties pretī dažādiem kārdinājumiem – gan slinkošanai pa mājām, gan arī neveselīgai pārtikai.

Ja ilgstoši esi ķermeni atstājis novārtā vai arī sporta zālē pēdējo reizi viesojies pirms 10 gadiem, būs nepieciešami vismaz divi mēneši regulāru treniņu (katru vai gandrīz katru dienu), lai sasniegtu viduvēju līmeni, norāda Nikija Glora, "NikkiFitness" satura radītāja. Savukārt Logijs uzsvēris, ka pēc aptuveni četriem mēnešiem, ievērojot regulāru treniņu un kopumā dzīvesveida plānu, izmaiņām vajadzētu būt jau visnotaļ ievērojamām.

Kas attiecas uz spēka treniņiem, tur norādītais laika periods ir ļoti līdzīgs. "Ja klientam ir labi trenēta sirdsdarbība, izturība un viņš tikai vēlas iemācīties "pareizi" izmantot atsvarus, trīs mēneši ir atbilstošs laika periods," norādījusi Snova.

Eksperti arī izkristalizējuši galvenos faktorus, kas ietekmē, cik ātri vai lēni būs novērojams izlieto sviedru rezultāts. Šīs, protams, ir universālās vadlīnijas, kas katra indivīda gadījumā var atšķirties. Kā viens no piemēriem tiek minēts jau iepriekš aprakstītais "izejas" ķermeņa stāvoklis, kam seko izvēlētie vingrojumi, jo rezultātu arī ietekmēs fakts, vai cilvēks ir iesācējs, vai arī atgriežas aktīvajā dzīvesveidā pēc traumas vai slimības u.c. Vērts piebilst, ka iesācēji, visticamāk, progresēs ātrāk, ņemot vērā, ka kopējais sagatavotības līmenis ir zemāks un nepieciešama mazāka "piespiešanās".

2007. gadā publicētā "Journal of the American Medical Association" pētījumā eksperti lūkoja noskaidrot, kā mainās kadiovaskulārā sagatavotība, trenējoties pie dažādiem enerģijas patēriņa līmeņiem. 25 sievietes ar mazkustīgu dzīvesveidu vai lieko svaru tika sadalītas trijās grupās, kuru ietvaros attiecīgi trenējās uz 50, 100 un 150 procentiem no ieteiktā apjoma. Rezultātos secināts – sievietēm, kuras trenējās augtākajā intensitātē, sešos mēnešos tika novēroti uzlabojumi astoņu procentu apmērā, savukārt tām, kuras trenējās zemākajā – ap četriem procentiem. Lai gan pirmajā brīdī arī astoņi procenti nešķiet daudz, cilvēkam, kurš ilgstoši bijis mazaktīvs, tas ir pat ļoti ievērojams kāpums, norāda "Healthline". Intensitātei palielinoties, iespējams arī rezultātus sasniegt ātrāk.

Viennozīmīgi un bez liekām diskusijām vērts "iekalt" galvā – lai treniņš nestu rezultātu, ļoti svarīgi domāt, ko liec vēderā. "Health" par ēšanu pirms un pēc dažāda veida treniņiem raksta – ja ir paredzēts kardio treniņš, kura laikā jāsadedzina liekie tauciņi, jāizvēlas ēdiens, kurā ir zems cukura un tauku līmenis, vidējs olbaltumvielu daudzums un daudz ogļhidrātu. Ja gatavojies spēka treniņam, divas stundas iepriekš ieturi sabalansētu maltīti, kurā ir gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti. Treniņa laikā neaizmirsti uzņemt šķidrumu. Kādus produktus ieteicams ēst, lai audzētu muskuļus vai zaudētu svaru, skaidrots šajā rakstā.