Uztura ieteikumi grūtniecības laikam

Grūtniecība organismam ir ļoti liela slodze. Un šajā situācijā ļoti palīdz labs organisma vispārējais stāvoklis, ko nodrošina veselīgs uzturs un normāls svars – ne par maz, ne par daudz. Grūtniecība nekādā ziņā nav piemērots laiks diētām. Augļa attīstība ir atkarīga no uztura, kādu uzņem māte, un, ja tas ir nepietiekams, tad organisms to kompensē uz mazuļa augšanas un attīstības rēķina. Bet cik daudz ir jāēd? Lielā mērā to nosaka mātes svars pirms grūtniecības un fiziskās aktivitātes.

Kā pareizi ēst grūtniecības laikā

Vecumvecā patiesība, ka sievietei šajā laikā jāēd par diviem, tiešām attiecas uz daudzām uzturvielām, taču nekādā gadījumā ne uz kaloriju daudzumu. Grūtniecēm nepieciešams uzturā papildus iekļaut produktus, kas satur organismam nepieciešamās taukskābes, olbaltumvielas, dzelzi, folijskābi, kalciju un daudzas citas minerālvielas un vitamīnus, taču kaloriju daudzumam jābūt tikai tik lielam, lai nodrošinātu nepieciešamo svara pieaugumu, nevis pārmērīgi palielinātam. Nobalansēt uz šīs robežas nemaz nav tik vienkārši, jo vairs nav iespējas paļauties uz ierasto kontroles mehānismu, piemēram, brīdī, kad apģērbs jostas vietā sāk spiest, ir skaidrs - nu jau gana ēsts.

Treknā gaļā, treknajos sieros, pilnpiena produktos, kūkās, cepumos, čipsos un daudzās ātrajās uzkodās esošās piesātinātās taukskābes grūtniecības laikā dod liekās kalorijas. Turpretī organismam nepieciešamās taukskābes, kas ir zivīs, riekstos, olīveļļā un labības produktos, ir absolūti neaizstājamas. Nepavisam nav vajadzīgi cukuru saturoši produkti – kūkas, cepumi, limonāde. Un no alkohola pilnīgi jāatsakās.

Lai grūtniecības laikā novērstu pārāk lielu svara pieaugumu, vēlams būtu jau sākt mazuļa gaidīšanu ar normālu ķermeņa masu un visus deviņus mēnešus baudīt sabalansētu un veselīgu uzturu, kurā būtu pēc iespējas vairāk vērtīgu sastāvdaļu, maksimāli maz cukuru saturošu un treknu produktu. Lielākoties šāds uzturs palīdz nepārsniegt svara pieaugumu par 10-12 kg.

Palīdz arī tas, ja topošā māmiņa reāli spēj izvērtēt, cik svara zaudēs pēc dzemdībām. Saskaitot kopā mazuļa svaru – apmēram 3,5 kg – un to, cik kg zaudēsit dzemdībās ar placentu, augļa ūdeni, papildu šķidruma daudzumu un asinīm (vidēji 3,5-5,5), varat rēķināties, ka nedēļas vai divu laikā zaudēsit 7-9 kg. Dažu turpmāko nedēļu laikā dzemde samazināsies līdz savam sākotnējam lielumam, kas liks pazust vēl kādam kilogramam svara. Līdz brīdim, kad krūtis vairs nebūs piebriedušas un atgūs normālu izmēru un svaru, gan var paiet vairāki mēneši.

Pareizs uzturs bērna zīdīšanas laikā

Zīdīšanas laikā māmiņas uzturā papildus jāiekļauj olbaltumvielas, kā arī vairāk vitamīnu un minerālvielu. Šīs uzturvielas var uzņemt, ēdot zivis, liesu gaļu un piena produktus ar pazeminātu tauku saturu. Daudz jāēd augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti, kā arī jādzer daudz ūdens. Būtībā ieteicams turpināt ēst tikpat veselīgi, kā tas sākts jau grūtniecības laikā. Tas palīdzēs būtiski papildināt enerģijas krājumus un nodrošinās labāku pašsajūtu.

Tas, ka ar katru bērnu pieaug svars, atkarīgs no šādiem faktoriem:

Zīdīšana

Zīdīšanas laikā sievietes organisms patērē par 530-630 kcal vairāk nekā parasti. Lielākajai daļai sieviešu tas palīdz atgriezties ierastajā svarā, kāds bijis pirms grūtniecības. Taču ir sievietes, kas, zīdot bērnu, nespēj atgūt sākotnējo svaru, jo acīmredzot hormonālo izmaiņu dēļ ēd mazliet vairāk nekā agrāk un laika trūkums liek atteikties no sporta nodarbībām. Ja jūs savu mazuli barojat pati vismaz pirmos sešus viņa dzīves mēnešus, tas ir vislabākais pamats un iespēja nodrošināt bērna veselību un arī jums pašai palīdzēs ātrāk samazināt svaru. Lai nerastos pretējs efekts, labi izsveriet, vai tikai jūs neēdat mazliet par daudz, un centieties pēc iespējas vairāk kustēties.

Grūtniecības laikā vēdera muskuļi ir pastiepušies un arī pēc dzemdībām nav atguvuši tvirtumu. Vienīgi vingrošana palīdz tiem atgūt vajadzīgo spraigumu. Tomēr lielākā daļa sieviešu neatrod laiku mērķtiecīgai vingrošanai un pēc bērna piedzimšanas vairs neatgūst tik stingru vēderu kā pirms grūtniecības.

Pēc dzemdībām – sporta nodarbības

Sports vienmēr ir vislabākā iespēja sadedzināt kalorijas un veidot muskuļu masu. Bet pēc grūtniecības nemaz nav tik vienkārši atkal saņemties un pievērsties aktīvām nodarbībām.

Mēģiniet katru dienu doties garākā pastaigā, mazuli nesot ķengursomā vai enerģiski stumjot un šūpojot ratiņus.

Varbūt jūs varat vienoties ar kādu citu māmiņu, ka jūs abas pārmaiņus pieskatāt mazuļus, kamēr pašas esat vingrošanas zālē. Ja nu jums tiešām nav iespēju izrauties no mājām, uzlieciet iemīļoto mūziku un vienkārši padejojiet tās pavadībā. Pamēģiniet jogas vai tajiešu ēnu boksa (Tai-Chi) vingrinājumus. Tie palīdz atjaunot enerģiju, nostiprina muskuļus un vienlaikus mazina spriedzi. Sporta nodarbības un vingrošana neatstāj negatīvu iespaidu uz mazuļa zīdīšanu, vienīgi nepieciešams labs un ērts krūšturis, lai jūs pati justos labi.

Kā tikt galā ar sevi?

Daudzām sievietēm grūtniecība un pēcdzemdību periods neatstāj īpašu ietekmi uz fizisko pašsajūtu un organisma funkcijām, bet citas cieš svara pieauguma un citu organisma izmaiņu dēļ. Ja sievietei grūtniecības laikā rodas nopietnas problēmas pašas ārienes vai ēšanas traucējumu dēļ, eksperti vienprātīgi iesaka aprunāties ar ārstu. Lai gan ir sievietes, kas ar lielām grūtībām tiek galā ar grūtniecības radītajām pārmaiņām, daudzas patīkami pārsteidz tas, ka, pateicoties jauniegūtajai mātes lomai, beidzot radusies motivācija vairāk padomāt un parūpēties pašai par sevi.

Svarīgākās uzturvielas

Daudzas topošās māmiņas cieš no būtiski nepieciešamu uzturvielu trūkuma. Te atradīsit informāciju, kuri produkti tās satur.

Folijskābe
Ieteicamā dienas deva: 400 mg
Folijskābi satur: zaļie lapu dārzeņi, sparģeļi, liesa liellopu gaļa, lēcas, apelsīni, kartupeļi, piens un piena produkti, sojas pupiņas, olas, kviešu asni.

Dzelzs
Ieteicamā dienas deva: 30 mg
Dzelzi satur: gaļa (īpaši daudz – liesa teļa gaļa), rozīnes, plūmes, pilngraudu maize, zirnīši, fenhelis, spināti, mangoldi jeb lapu bietes.

Kalcijs
Ieteicamā dienas deva: 1200 mg
Kalciju satur: piens un piena produkti, cietā siera šķirnes, tumšie lapu dārzeņi (arī kāposti), žāvētas vīģes, puravi.

Cinks
Ieteicamā dienas deva: 20 mg
Cinku satur liellopu un cūkas gaļa, putnu gaļa, olas, piens, zivis, kviešu asni, rieksti, pilngraudu produkti.

Pilnu rakstu lasi Svara Vērotāju žurnāla “Veselīgs skats uz dzīvi” jaunajā vasaras numurā.