Organisma pareizai darbībai ir nepieciešams skābeklis. Audiem skābekli nogādā sarkanie asinsķermenīši – eritrocīti, kuros ir īpaša olbaltumviela - hemoglobīns. Tā molekulas piesaista skābekli. Dzelzs ir ļoti svarīga hemoglobīna uzbūves sastāvdaļa.
Pēc Pasaules Veselības organizācijas datiem no dzelzs deficīta cieš aptuveni 30% cilvēku. Ja organismā trūkst dzelzs, hemoglobīns nevar izveidoties pietiekamā daudzumā. Tas izraisa sarkano asinsķermenīšu skaita samazināšanos, un līdz ar to organisms netiek pietiekami apgādāts ar skābekli.
Dzelzij ir arī būtiska nozīme organisma imūnsistēmas darbībā. Ne velti ar dzelzs deficītu sirgstošie cilvēki biežāk slimo ar akūtām elpošanas ceļu, kuņģa un zarnu trakta kaitēm.Dzelzs deficītu raksturo sausi mati, lūstoši, rievoti nagi, garšas izmaiņas un citas pazīmes. Vēlāk var parādīties arī anēmijas simptomi: nogurums, vājums, apātija vai aizkaitināmība, galvassāpes, bālums un pazemināta pretošanās spēja infekcijām. Dzelzs deficīta anēmija rodas, ja organisms patērē vairāk dzelzs nekā tā tiek uzņemta. Tas var rasties zarnu darbības traucējumu gadījumā, kā arī nepareizas diētas un badošanās laikā.
Kā paaugstināt hemoglobīna līmeni un uzturēt to normā?
Vislabāk nepieciešamo dzelzs daudzumu uzņemt ar pārtiku. Uzturā jālieto produkti ar augstu dzelzs saturu:
- dzīvnieku izcelsmes produkti (sarkanā gaļa, aknas, putnu gaļa, zivis, olas)
- pākšaugi (lēcas, pupas),
- rieksti, riekstu sviests, saulespuķu, ķirbju sēklas,
- brūnie rīsi,
- sojas produkti (tofu siers, sojas granulas),
- pilngraudu produkti (maize, putras),
- zaļie lapu dārzeņi, bietes, brokoļi,
- žāvēti augļi (plūmes, aprikozes, rozīnes),
- kaltēti garšaugi.
Kā veicināt dzelzs uzūkšanos?
Lai dzelzs labāk uzsūktos, lieto dzelzi saturošus produktus kombinācijā ar C vitamīnu un folskābi saturošiem produktiem (citrusaugļiem, ogām, dārzeņiem). Izvairies no kafijas, tējas un kakao dzeršanas maltītes laikā, jo šie dzērieni satur vielas, kas mazina produktos esošā dzelzs uzsūkšanos. Dzerot šos dzērienus maltītes laikā vai tūlīt pēc tās, var zaudēt apmēram 50% tikko uzņemtās dzelzs.
Nelieto dzelzi saturošus uztura bagātinātājus vienlaikus ar kalciju saturošiem uztura bagātinātājiem, jo kalcijs mazina dzelzs uzsūkšanos. Dzelzs uzsūkšanos kavē arī vīns, alus, šokolāde, piena produkti, kliju preparāti, brokastu pārslas, fosforu saturošas pārtikas piedevas (sastopamas konditorejas izstrādājumos, gāzētos dzērienos, ledenēs).
Pieaugušam cilvēkam diennaktī ar uzturu nepieciešams uzņemt 10 - 18 miligramus dzelzs. No augu valsts produktos esošā dzelzs satura organismā uzsūcas 10%, savukārt no dzīvnieku - 30%.
Kā gatavot ēdienu?
Izvēlies dzelzs katlus un pannas: ēdiena gatavošana dzelzs traukos vienmēr bijis labs veids, kā paaugstināt ēdienā dzelzs sastāvu. Ēdiena gatavošanai ieteicams lietot dzelzs kastroļus un pannas, īpaši, ja tu neēd gaļu.
Siltie vistas akniņu salāti ar mājās marinētiem šampinjoniem
Vistu aknu pastētes uzkodu maizītes jeb 'crostini'
Liellopa gaļas kotletes itāļu gaumē - ar tomātu, mocarellas un anšovu cepurēm
Kāpostu tīteņi ar liellopa gaļu un griķiem
Sātīgie pupiņu salāti ar brinzu
Zirņu zupa
Šķelto zirņu humuss ar ķiploku grauzdiņiem
Veselīgie biešu salāti
Borščs Kubaņas kazaku gaumē
Pusdienu omlete ar lēcām un brokoļiem
Lēcu biezzupa ar dārzeņiem un kumīnu
Ķirbju sēklu karameles
Pašgatavotas ķirbju karameles ir tik kraukšķīgas un gardas, ka ātri vien pazūd no galda. Tās noteikti garšos arī kaimiņu bērniem, kuri apciemos jūs Helovīna svētku vakarā.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
