Veselīgi produkti ar dziedējošu spēku ilgākam mūžam

Tā nesen manu uzmanību piesaistīja ārsta un uztura eksperta Maikla Gregera (Michael Greger, M.D.) jaunā grāmata How Not To Die jeb burtiskā tulkojumā - Kā nenomirt. Ikdienā Gregers ar noderīgu informāciju dalās vietnē NutritionFacts.org, savukārt jaunajā grāmatā ārsts atklāj pārsteidzošus zinātniskos pierādījumus par uztura spēju novērst daudzas slimības, kā arī mazināt hroniskas saslimšanas, kas nereti izraisa nāvi.

Šoreiz dalos ar sešiem produktiem, kurus Dr. Maikls Gregers iesaka ēst katru dienu, lai būtu pie labas veselības un ilgāk dzīvotu.

Pākšaugi nav tikai pupiņas un pelēkie zirņi vien. Tās ir arī sojas pupiņas, šķeltie zirņi, turku zirņi un dažādas lēcas. Arī, izēdot blodiņu zirņu zupas vai ar svaiga burkāna stienīšiem notiesājot humusu, būsim notiesājuši pākšaugus. Dr. Gregers iesaka dienā apēst trīs porcijas pākšaugu, vienu porciju definējot kā ceturtdaļtasi humusa vai pupiņu mērces, pustasi vārītu pupiņu, šķelto zirņu vai lēcu, kā arī pilnu glāzi svaigu zirņu vai diedzētu lēcu.

Porcija ir pustase svaigu vai saldētu ogu vai ceturdaļtase žāvētu. Lai gan avokado, banāni un pat arbūzi skaitās ogas, Dr. Gregers šajā kategorijā iekļauj mazās, ēdamās odziņas, ko ikdienā tā dēvējam, tajā skaitā, arī vīnogas un rozīnes, kazenes, ķiršus, mellenes, avenes un zemenes.

Visbiežāk sastopamie krustzieži ir brokoļi, kāposti un lapu kāposti. Dr. Gregers iesaka apēst vismaz vienu porciju jeb pustasi krustziežu dienā, kā arī divas papildporcijas zaļumu, kam nav obligāti jābūt krustziežiem.

Ikdienas uzturā var iekļaut vienu ēdamkaroti linsēklu, papildus lietojot porciju riekstu vai citu sēklu. Par porciju tiek uzskatīta ceturtdaļtase riekstu vai divas ēdamkarotes riekstu vai sēklu sviesta, tajā skaitā, zemesriekstu. (Kastaņi un kokosrieksti no uzturvērtības viedokļa netiek skaitīti kā rieksti).

Dr. Gregers iesaka lietot ceturtdaļu tējkarotes kurkuma dienā kombinācijā ar jebkurām citām garšvielām (bez sāls), kuras vislabāk iet pie sirds.

Porcija pilngraudu produktu ir pustase pagatavota produkta, piemēram, auzu pārslas un rīsi, "pseido" graudaugi - amarants, griķi un kvinoja, pilngraudu makaroni un kukurūza. Viena porcija attiecas arī uz tasi gatavo brokastu pārslu, vienu tortilju vai maizes šķēli, pusīti pilngraudu miltu kēksiņa.

Lai veidotu ieradumu ik maltīti padarīt veselīgāku, pirms ķerties pie ēšanas, Dr. Gregers iesaka aplūkot šķīvi un apdomāt, vai porcijai varētu pievienot vēl zaļos dārzeņus, vai maltītē iederētos papildu porcija pākšaugu, vai neuzbērt ēdienam linsēklas, ķirbja sēklas, vai nepievienot nedaudz žāvētu augļu u.tml.

Ir labi, ja saldētavā vienmēr pa rokai būs paciņa saldētu dārzeņu maisījuma vai zaļo pupiņu. Iegādājoties svaigus produktus nedēļai uz priekšu, vienmēr nopērc arī salātus, zaļumus, augļus un ogas, ko pievienot ierastajām pamatmaltītēm.

Domājot par ēdienreizi, vizualizē to. Iedomājies nevis spageti, kam pievienoti dārzeņi un lēcas, bet ieraugi ar dārzeņiem pilnu bļodu, kam pievienota arī pasta un lēcas. Tā vietā, lai maltīte sastāvētu no brūnajiem rīsiem ar ātri apceptiem dārzeņiem, labāka izvēle ir daudz dārzeņu, kuros iemaisīti arī rīsi un pupiņas.

Par veselīgu uzturu vajag domāt, taču nevajag ar to kļūt pārāk apsēstiem. Ir dienas, kurās nav iespējams sekot līdzi ekspertu ieteikumiem vai pašas izkoptajiem paradumiem. Ja kādu dienu neizdodas veikt tās labākās izvēles, nākamajā vienkārši jācenšas ēst veselīgāk - līdzsvaram.