Trenera padomi, kā sagatavot mazos skrējējus bērnu maratonam

"Skriešana, kā arī citas fiziskās aktivitātes, ir slodze ķermenim, tādēļ pirms došanās sportot ir ļoti svarīgi iesildīties, lai sagatavotu ķermeni un mazinātu traumu risku neatkarīgi no tā, cik gadus vecs ir sportot gribētājs," stāsta "Rimi" sporta treneris Kārlis Birmanis. Viņš iesaka šādus vingrojumus, ar ko būtu jāsāk sportošana:

1. Novieto kājas plecu platumā un veic piecus lēnus un dziļus pietupienus. Pildot vingrinājumu, centies noturēt svaru uz pilnas pēdas, ceļus vērst uz āru.

2. Soļo uz vietas, atceļot papēžus uz augšu, cenšoties aizsniegt augšstilbu aizmuguri. Kopā izpildi 10 šādus soļus.

3. Saliec kāju, lai celī izveidojas 90 grādu leņķis. Centies gaisā ar celi uzzīmēt apli – celi izapļojot no iekšpuses uz ārpusi, veic apļveida kustību, tad novieto kāju uz grīdas. Veic 10 atkārtojumus.

4. Kājas novieto nedaudz platāk par pleciem, ceļi taisni, svars pārcelts uz aizmuguri. Noliecies pie vienas pēdas un uzmanīgi pastiepies, tad noliecies pie otras. Atkārto 10 reizes.

5. Stāvot uz vietas, pievelc vienas kājas ceļgalu pēc iespējas tuvāk vēderam, muguru saglabājot staltu. Atkārto 10 reizes.

6. Stāvot uz vietas, izapļo katru pēdu un piecas reizes uz labo un uz kreiso pusi.

7. Ja tomēr jūties neiesilis, viegli paskrien uz vietas, pārmaiņus ceļot ceļgalus priekšā, pēc tam, turpinot skrējienu uz vietas, atcel papēžus uz augšu, tuvinot augšstilba aizmugurei.

Atsildīšanās pēc treniņa ir tikpat nozīmīga kā iesildīšanās. Tā nomierina ķermeni un paātrina tā atjaunošanos pēc fiziskās slodzes, kas ir īpaši svarīgi bērniem, lai jau nākamajā dienās nesāpētu kājas un mugura, savukārt bērniem nezustu vēlme sportot, uzsver treneris.

1. Kolīdz pabeidz sportošanu, ļauj elpošanai un sirdij nomierināties, veicot dziļu ieelpu un stiepjoties ar rokām uz debesīm, izelpojot noapaļo muguru, noliecies uz priekšu un kājas turi pilnīgi taisnas. Veic piecas nesteidzīgas ieelpas un izelpas.

2. Noliecies uz priekšu, ceļgali ir taisni, viegli pagriez augumu uz vienu un otru pusi, ļauj, lai pastiepjas augšstilbu aizmugure un muguras lejasdaļā viens un otrs sāns.

3. Pieturoties pie atbalsta, saliec uz aizmuguri vienu kāju, pieturi pēdu ar roku, ceļgalus turi tuvu. Ļauj, lai pastiepjas un atslābinās augšstilba priekšpuse. Atkārto ar otru kāju tāpat.

4. Stāvot ar skatu pret atbalstu (piemēram, sienu), pieliec rokas pie tā, ar vienu kāju sper soli atpakaļ un, tuvinot aizmugurējās kājas papēdi zemei, ļauj, lai pastiepjas tās apakšstilbs. Atkārto ar otru kāju tāpat.

Lai sportotu kā čempions, ir jāēd kā čempionam. Tas gan nenozīmē pārēšanos ar smagiem un neveselīgiem ēdieniem. Pirms sporta apēstās ātrās uzkodas, saldumi un gāzētās limonādes sporta laikā var izraisīt vēdera sāpes. Vislabāk divas stundas pirms sportošanas ir apēst spēcinošu putru ar augļiem vai kādu citu ierastu un vieglu brokastu maltīti, piemēram, graudaugu musli ar pienu vai jogurtu.

Savukārt pēc skrējiena vai sporta nodarbības izsalkumu palīdzēs remdēt riekstu sauja, svaigu ogu kastīte vai kāds auglis, piemēram, banāns vai ābols – šie produkti sniegs bērnam izsīkušo enerģiju. Ja zini, ka nespēsi pretoties saldumiem, pēc aktīvās sportošanas tu noteikti vari atļauties kādu gabaliņu tumšās šokolādes vai batoniņu ar žāvētiem augļiem un graudaugiem.

"Lattelecom" Rīgas maratona "Rimi" bērnu dienas tradīcija tika aizsākta 2013. gadā, dienu pirms galvenajiem startiem uz simboliskiem skrējieniem aicinot pašus mazākos dalībniekus. Pasākuma mērķis ir panākt, ka paši mazākie Latvijas iedzīvotāji dod priekšroku aktīvam dzīvesveidam un veselīgai pārtikai. 2015. gadā skrējieni pirmo reizi notika 11. novembra krastmalā, kopā pulcējot jau 7 400 dalībnieku līdz 12 gadu vecumam.